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Un entrenamiento de bajo impacto y altos resultados para hacer en casa

Un entrenamiento de bajo impacto y altos resultados para hacer en casa

Nada es más frustrante que intentar hacer algo con tu cuerpo cuando tu cuerpo no coopera. Quizás solías correr maratones y ahora duele terminar un 5k. O tal vez la pliometría y el salto solían ser un elemento básico en su vida de entrenamiento y ahora no lo soñaría. El hecho es que nuestros cuerpos cambian con el tiempo. Lesiones, uso excesivo, dolor crónico: hay muchas razones para elegir actividades de bajo impacto. De hecho, incluso si no tiene una razón física específica por la que NECESITA elegir bajo impacto, es una buena idea incluirlo en la mezcla para una buena atención preventiva. Todo el impacto eventualmente se acumula, por lo que mezclar tus entrenamientos es una idea inteligente. Para aquellos de ustedes que todavía quieren ese entrenamiento asesino, estas son las buenas noticias: bajo impacto NO significa baja intensidad. Puede elegir el ejercicio de bajo impacto y aun así realizar un esfuerzo máximo de trabajo para obtener excelentes resultados. De hecho, hemos creado este entrenamiento de bajo impacto solo para ti con algunos de los mejores ejercicios para hacer en casa.

¿Qué es de bajo impacto?

En pocas palabras, el ejercicio de bajo impacto es cuando al menos un pie permanece en contacto con el suelo, lo que significa que no hay saltos ni trabajo pliométrico. Los formatos de caminar, caminar, patinar, aeróbicos con pasos y cardio-dance pueden ser ejercicios de bajo impacto. Algunos formatos no solo son de “bajo impacto”, sino que cuentan como “sin impacto”. Estos incluyen cosas como natación, aeróbicos acuáticos, ciclismo y máquinas elípticas.

¿Por qué elegir Low-Impact?

Las razones comunes para elegir el ejercicio de bajo impacto incluyen el embarazo, la obesidad, el envejecimiento o el dolor o las lesiones en las articulaciones. Pero la verdad es que el ejercicio de bajo impacto es beneficioso para TODOS, incluso para la persona sana y sin dolor. El alto impacto ejerce presión sobre las articulaciones y los huesos, y las opciones de bajo impacto reducirán el riesgo de lesiones.

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¿Cuáles son mis opciones de bajo impacto?

¡Los entrenamientos de bajo impacto están en todas partes! Algunas de las opciones más comunes incluyen:

  • Caminando: Siempre disponible y super sencillo. Póngase los cordones, salga y comience a caminar. Recuerde que puede aumentar la intensidad caminando cuesta arriba, caminando rápido con fuerza o cargando pesas.
  • Elíptico: La siempre popular máquina elíptica no tiene por qué ser monótona. Cámbielo agregando intervalos que agreguen intensidad y frecuencia cardíaca para obtener más resultados.
  • Formatos de danza (como Zumba): ¡Este pondrá en marcha tu cuerpo, mente y alma! Entre la música y el movimiento, estas clases son demasiado divertidas para parecer un ejercicio. Solo tu sudor lo delatará.
  • Ciclismo: ¡En interior o al aire libre, el ciclismo es un ejercicio increíble de bajo impacto! Pasee al aire libre y disfrute de la vista o consulte nuestra Guía para principiantes de la clase de spinning y tome una clase bajo techo para darle un toque extra a su rutina. ¡Trae una toalla extra!
  • Maestro de escaleras: Subir las escaleras es un gran ejercicio, pero puede afectar las articulaciones. El maestro de escaleras te da toda la escalada sin todos los golpes. Bono: ¡Esta es una forma estelar de darle forma a tu trasero!
  • Remo o Kayak: Lo que hace el maestro de escaleras por tu trasero, el remo o el kayak lo hará por la parte superior de tu cuerpo. Mientras sigue usando la energía de las piernas y el núcleo, esto aumenta su frecuencia cardíaca, quema una tonelada de calorías y también se enfoca en los brazos, la espalda y los hombros. Y, por cierto, ¡tu núcleo también te lo agradecerá! Tenga en cuenta que si no es posible meter un kayak en el agua, el remo en interiores es más popular que nunca. ¡Incluso se presenta como una clase de capacitación grupal!
  • Yoga: No, no hará que el corazón lata tanto como una carrera al aire libre, pero trabajará y su cuerpo merece un poco de estiramiento, algo de tiempo para respirar y un poco de rejuvenecimiento. El yoga se presenta en muchas formas, desde largos y profundos tramos de Yin hasta el latido del corazón de vinyasa. ¡Descubre cuál es el adecuado para ti y comienza a practicar yoga!
  • Entrenamiento de fuerza: Una cosa es segura, el ejercicio cardiovascular no es suficiente. El entrenamiento de fuerza es una parte necesaria de su salud y bienestar en general. Saque unos días de cardio e inserte un poco de entrenamiento de fuerza en su rutina. La lista de beneficios es larga y es otra excelente manera de evitar el impacto mientras hace ejercicio.

La mayoría de ustedes puede encontrar algo en esa lista que le guste. Pero como sabemos que el entrenamiento cruzado es importante y eventualmente buscará otras opciones, hemos creado un excelente entrenamiento de bajo impacto para usted que es rápido, fácil y lo suficientemente portátil para realizar en cualquier lugar. Coge un conjunto ligero de mancuernas y comencemos.

Este entrenamiento se realiza al estilo de un circuito. Realizarás cada movimiento durante 1 minuto y luego pasarás directamente al siguiente. Una vez que termine toda la secuencia de 8, vuelva al principio y comience de nuevo. Algunos movimientos usan pesas de mano y otros solo el peso corporal Recuerde, el impacto bajo no tiene que ser de baja intensidad, pero todo depende del esfuerzo que ponga. Use un amplio rango de movimiento y, usando una buena forma, muévase lo suficientemente rápido para aumentar su frecuencia cardíaca para que pueda respirar por la boca. Aquí algunos de los mejores ejercicios para hacer en casa:

Puñetazos

A) Párese con los pies ligeramente más separados que la distancia de los hombros y doble ligeramente las rodillas. Apriete el núcleo para mantener su centro quieto.

B) Saque un brazo a la vez a un ritmo constante.

Patear a través de estocadas

A) Párese erguido con los pies separados a la distancia de las caderas. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y baja el cuerpo hacia el suelo. Ambas piernas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados en la parte inferior de la estocada.

B) Estire la pierna izquierda y dé un puntapié con el pie derecho hacia adelante a la altura de la cadera o más alto si es posible. Repita para el número deseado de repeticiones y luego cambie de pierna.

Tablones de rastreo del ejército

A) Comience en una posición de tabla con los hombros sobre las muñecas, los pies juntos y el cuerpo en línea recta.

B) Doble su brazo izquierdo para que ahora esté en la posición de tabla del antebrazo.

C) Luego, doble el brazo derecho de modo que esté en una posición de tabla de antebrazo completa.

D) Levante la mano izquierda y colóquela en la colchoneta directamente debajo de su hombro mientras empuja la palma de su mano para levantarse.

Propulsor en cuclillas

A) Comience de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y bájelo a una posición de sentadilla doblando las rodillas. Mantenga la columna recta, el pecho levantado y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Los codos están doblados y las mancuernas a la altura de los hombros.

B) Usando la parte inferior del cuerpo, empuje hasta pararse y presione las mancuernas por encima de la cabeza extendiendo los brazos. Luego baja la espalda a la posición inicial.

Patadas frontales

A) Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos doblados y sostenidos frente a usted.

B) Levanta la pierna derecha, dobla ligeramente la rodilla y patea el pie derecho hacia adelante. Mantenga el tobillo flexionado y empuje el talón.

C) Coloque el pie derecho hacia abajo y cambie al izquierdo.

D) Continúe repitiendo durante la cantidad de tiempo deseada o el número de repeticiones.

Flexiones en cuclillas con flexión de rodillas alternadas

A) Comience en posición de cuclillas, con el peso hacia atrás sobre los talones y los brazos extendidos al lado de los lados sosteniendo mancuernas.

B) Apriete los glúteos para presionar hacia arriba y levantar la rodilla derecha mientras dobla las pesas hacia los hombros.

C) Baje lentamente las pesas y vuelva a la posición de sentadilla. Repita con la rodilla izquierda.

Cortes superiores

A) Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.

B) Haga dos puños y mantenga los brazos al lado de los lados con los codos doblados.

C) Golpea el puño derecho con movimientos hacia arriba, deteniéndote firmemente al nivel de la barbilla.

D) Cambiar al puño izquierdo.

E) Continúe cambiando de derecha a izquierda hasta que esté a un ritmo rápido y rítmico, siempre deteniéndose al nivel de la barbilla como si estuviera golpeando a un objetivo.

Press sentado

A) Empiece de espaldas con las rodillas dobladas y los pies sobre la colchoneta. Los codos están doblados y las mancuernas descansan sobre el pecho.

B) Saque la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta sentándose y extienda los brazos presionando la mancuerna hacia adelante. Regrese a la alfombra con control.

¿Quieres guardar estos ejercicios? Haga clic a continuación para obtener la tabla imprimible o fijarlos para más tarde.

¡Haga clic aquí para obtener su entrenamiento imprimible de bajo impacto y altos resultados!

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