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Tus rutinas de yoga perfectas para la mañana y la noche

Tus rutinas de yoga perfectas para la mañana y la noche

Aquí hay dos mini entrenamientos que cumplen una doble función. No solo se pueden hacer cada uno en aproximadamente 10 minutos, estos entrenamientos te ayudarán a ponerte en movimiento por la mañana (o en cualquier momento que necesites un poco de ánimo) o te ayudarán a relajarte después de un día estresante. ¡Termina tu día con estas prácticas y tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán!

Tu guía para el yoga por la mañana y por la noche

Si tiene dificultades para levantarse de la cama por la mañana, una combinación energizante de yoga y Pilates puede ser justo lo que necesita para poner en marcha su reloj despertador interno. Este ejercicio te ayudará a ponerte en marcha incluso antes de levantarte de la cama. O, si desea una superficie más dura, use el espacio al costado de su cama; ¡ni siquiera tiene que cambiarse el pijama! Estos cinco movimientos lo alargarán, lo estirarán y ayudarán a “alinear” su día.

Al final del día, puede resultar difícil salir del modo de trabajo. Estos cinco ejercicios de yoga (más una pose de relajación) ayudarán a reducir la tensión y mejorar la flexibilidad. Pruébelo a primera hora después del trabajo o justo antes de irse a la cama, lo que funcione mejor para usted. El entrenamiento comienza con algunas posturas de fortalecimiento y termina con varios estiramientos y una postura de relajación para aliviar el estrés. Concéntrese en su respiración y cree un ambiente relajado y sereno: encienda algunas velas y ponga música relajante. Este entrenamiento está garantizado para que se sienta más fuerte, más relajado y listo para una buena noche de sueño.

MAÑANA

Estiramiento de una pierna (trabaja los abdominales)

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho y los dedos de los pies en punta. Involucre los músculos abdominales para levantar la cabeza y los hombros de la cama o el piso. Relaje la parte delantera de su cuello mientras se sostiene con la fuerza de sus abdominales y espalda media; mira tus rodillas. Inhala y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho mientras extiendes la pierna derecha unos 45 grados por encima de la cama o el suelo. Cambie y haga de ocho a 10 repeticiones en cada lado.

Rolling like a Ball (Trabaja los abdominales, masajea la columna)

Siéntese en la cama o en el suelo con las rodillas dobladas y la columna vertebral redondeada en una curva en C. Coloque ligeramente las manos sobre las rodillas. Inhale y mece hacia atrás hasta que la parte inferior de los omóplatos toque la cama o el suelo, luego exhale y tire del ombligo hacia la columna y vuelva a equilibrarse. Repita de ocho a 10 veces.

Limpiaparabrisas (Torsión del torso, rotación de la columna)

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los brazos extendidos a los lados. Mantenga los hombros relajados y sobre la cama o el suelo mientras inhala. Mientras exhala, deje caer ambas rodillas hacia un lado. Inhale de nuevo y levante lentamente las piernas y cambie al otro lado.

Círculos de una pierna (Trabaja las caderas, muslos internos y externos, isquiotibiales y abdominales)

Acuéstese con la pierna derecha extendida hacia el cielo (doble las rodillas 90 grados si sus isquiotibiales están tensos) y la pierna izquierda plana sobre la cama. Enganche sus abdominales y apunte su pie derecho y gire la pierna; inhale y trace un pequeño círculo en el techo con el dedo del pie, moviendo toda la pierna desde la cavidad de la cadera. Piense en su pierna como una espátula raspando los lados del cuenco (la cavidad de la cadera). Haz de ocho a 10 círculos y repite en el otro lado.

Medio rollo hacia atrás (Trabaja los abdominales, estira la espalda)

Siéntese erguido con las rodillas dobladas, las manos colocadas ligeramente detrás de los muslos y los pies sobre la cama o el suelo. Inhale y contraiga los abdominales y gire hacia atrás hasta la mitad; su columna debe estar redondeada en una curva en C. Mantenga esta posición y respire tres veces. Luego, vuelva a girar hasta la posición sentada, alargando la columna vertebral. Repite de tres a cinco veces.

NOCHE

Guerrero Uno (Abre los flexores de la cadera, estira los dorsales y fortalece los cuádriceps, glúteos y torso)

Separe los pies y láncese hacia adelante con la pierna delantera. Apunte los dedos de los pies delanteros hacia adelante, gire ligeramente los dedos de los pies traseros. Mantenga la rodilla sobre los dedos de los pies y la pierna de atrás recta; su pie trasero debe permanecer plano en el suelo. Extienda los brazos por encima de la cabeza, levantando el pecho y el corazón. Trate de mantenerse lo más bajo posible en su estocada y respire profundamente de cuatro a seis veces. Repita en el otro lado.

Tabla lateral (Fortalece y estira los oblicuos y los hombros)

Siéntese en el suelo con las piernas hacia el lado derecho. Coloque su mano izquierda en el suelo, directamente debajo del hombro. Apile los pies o mantenga la rodilla inferior en el piso mientras levanta su cuerpo del piso. Involucre los abdominales y mantenga el núcleo apretado mientras extiende el brazo derecho hacia el techo. Mantenga el cuerpo en un plano y manténgalo presionado durante varios segundos y baje la espalda hacia abajo. Repita en el otro lado.

Flexión hacia adelante con expansión de pecho (Estira los isquiotibiales, deltoides y pectorales)

Entrelaza las manos detrás de la espalda (usa una toalla si las manos no alcanzan) y dobla las caderas hacia adelante. Deja caer tu frente sobre tus rodillas. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas si los isquiotibiales están tensos. Estire los brazos hacia el techo, sintiendo un estiramiento en todo el pecho y manténgalos así durante unos 20 segundos.

Estiramiento gato / vaca (Fortalece y estira los abdominales y la columna)

Comience a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Primero, redondee su espalda hacia el techo; deja caer la cabeza y busca tu ombligo (gato). A continuación, mire hacia arriba y arquee la espalda mientras se extiende por toda la columna, incluido el cuello (vaca). Repita de ocho a 10 veces, inhalando mientras se mueve hacia el estiramiento del perro y exhalando mientras se mueve hacia el estiramiento del gato.

Postura de la paloma a la paloma dormida (Estira los abductores de la cadera, los flexores de la cadera y los glúteos, alivia el estrés)

Comience con la mano en el suelo a cada lado de la rodilla derecha y la pierna izquierda extendida hacia atrás en el suelo detrás de usted. Deje caer la rodilla derecha hacia la mano derecha y gire el pie de modo que la parte superior del pie quede hacia el suelo, cerca de la mano izquierda. Si esto le resulta incómodo, el pie puede retroceder hacia la ingle. Hundir en las caderas manteniéndolas cuadradas al piso. Extienda las manos frente a usted (paloma dormida) para estirar la espalda y relajarse en la postura. Mantenga durante al menos 20 segundos. Repita en el otro lado.


Postura de piernas arriba de la pared (Alivia las piernas y los pies cansados, calma la mente y el cuerpo)

Esta es tu pose de relajación final. Acuéstese boca arriba con los pies en la pared o al costado de la cama en un ángulo de 90º. Extiende ambas piernas en el aire y estira las rodillas tanto como puedas. Relaje los brazos a los lados, cierre los ojos y respire profundamente


PS Men, ¡tú también puedes hacer estas poses! Aquí hay más sobre… ¡TIPO, deberías hacer YOGA!

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13 Formas QUEMAR GRASA y ADELGAZAR muy RÁPIDO!QUIERO VER