Saltar al contenido

Tonificación corporal total en 30 minutos

Tonificación corporal total en 30 minutos 1

Tonificación corporal total en 30 minutos

Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser difícil, pero no tiene por qué serlo. Solo necesitas 30 minutos y tu propio peso corporal para este Tone Up Total Body, y actúa como multitarea al cuidar tanto la fuerza como el cardio al mismo tiempo. Puede realizarlo en cualquier lugar, en cualquier momento, sin necesidad de equipo. Al combinar ejercicios de fuerza para desarrollar músculo con breves ráfagas de cardio para que su corazón lata, simultáneamente quemará más calorías y acelerará su metabolismo. Si eso te parece algo que te interesa, sigue leyendo.

Así es como funciona: Realice cada ejercicio a continuación durante 12 repeticiones, luego realice una carrera de rodilla alta en su lugar durante 60 segundos. ¿Necesitas un bajo impacto? En lugar de correr con las rodillas altas, haz una marcha rápida con las rodillas altas, bombeando los brazos para compensar la frecuencia cardíaca. Una vez que termine su explosión de 60 segundos, tómese 15 segundos para recuperar el aliento y continúe con el siguiente movimiento seguido de otra carrera de rodilla alta de 60 segundos. Mantenga esto durante todo el entrenamiento, y repita la secuencia completa dos veces, haciendo un entrenamiento de 30 minutos. ¡Intenta hacer este ejercicio 2-3 veces a la semana y te sentirás genial en poco tiempo! ¡La mejor parte es que NO SE NECESITA EQUIPO! Solo tú, tus zapatos y un poco de espacio.

Leg Blaster

¡Esta estocada rápida pondrá tus piernas en forma en poco tiempo! Asegúrate de hacer 12 y luego cambiar de pie y hacer 12 más.

A) Párese erguido con los pies separados a la distancia de las caderas. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y baja el cuerpo hacia el suelo. Ambas piernas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados en la parte inferior de la estocada.

B) Estire la pierna izquierda y dé un puntapié con el pie derecho hacia adelante a la altura de la cadera o más alto si es posible. Repita para el número deseado de repeticiones y luego cambie de pierna.

Carrera de rodilla alta o marcha rápida en el lugar: 60 segundos

Flexiones de brazos bonitas

Este movimiento de puñetazo de flexión le dará forma a sus brazos, pecho, hombros y núcleo. Intente hacer de 12 a 6 golpes por brazo.

A) Comience en una posición de tabla con los hombros sobre las muñecas, los pies juntos y el cuerpo en línea recta.

B) Manteniendo el cuerpo recto, doble los brazos para bajar el cuerpo hacia el suelo.

C) Estire los brazos para empujar su cuerpo hacia arriba en la posición de tabla mientras golpea su brazo derecho hacia adelante. Regrese su mano al piso, baje la espalda hasta la parte inferior de su flexión y repita el golpe con el brazo izquierdo.

Carrera de rodilla alta o marcha rápida en el lugar: 60 segundos

Levantador de botín

Estas estocadas laterales ayudarán a levantar el trasero y tonificar las piernas.

A) Comience de pie con las piernas ligeramente más anchas que la distancia de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

B) Cambie el peso de su cuerpo a una pierna doblando la rodilla hasta que alcance un ángulo de 90 grados y la otra pierna esté recta. Los glúteos presionan detrás de ti. Regrese al centro y cambie de lado.

Carrera de rodilla alta o marcha rápida en el lugar: 60 segundos

Relacionados: Entrenamiento con balón medicinal de 20 minutos para todo el cuerpo

Tríceps sin mangas

Reafirma cualquier movimiento del brazo y tonifica tus brazos con estas inmersiones de tríceps.

A) Empiece sentado con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloque las manos detrás de usted, directamente debajo de los hombros, con el dedo hacia las caderas. Levanta las caderas para flotar.

B) Doble el codo hacia atrás y use sus tríceps para presionar hacia arriba.

Carrera de rodilla alta o marcha rápida en el lugar: 60 segundos

Tensor de muslo


¡Estas capas seguramente te harán notar la parte interna de tus muslos mañana por la mañana!

A) Párese con los pies ligeramente más separados que la distancia de los hombros, los dedos de los pies hacia afuera y levante los talones en relevé.

B) Doble las rodillas bajando el torso, manteniendo la espalda recta y los abdominales tensos. Aprieta los glúteos y estira las piernas para volver a la posición inicial.

Carrera de rodilla alta o marcha rápida en el lugar: 60 segundos

Hermosos hombros y espalda

Las inmersiones con delfines son excelentes para el núcleo, pero notará cómo las áreas de la parte superior de la espalda y los omóplatos estarán fuertes y comprometidas.

A) Comience con los antebrazos en el piso con los brazos y los pies separados al ancho de los hombros y las caderas levantadas para que su cuerpo forme una V invertida.

B) Zambúllete hacia adelante, llegando a una plancha del antebrazo. Mantenga los abdominales contraídos y la espalda para que no se caigan. Para terminar la lagartija, invierta la inmersión, levantando las caderas hacia la posición inicial.

Carrera de rodilla alta o marcha rápida en el lugar: 60 segundos

Belly Blaster

Este movimiento de tijeras de barrido estirará y alargará su torso y tirará de su núcleo hacia adentro agradable y apretado.

A) Empiece a acostarse en la colchoneta con los brazos por encima de la cabeza y las piernas extendidas.

B) Mueva los brazos hacia los lados y saque la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta, extienda los brazos y levante una pierna hacia el pecho. Estirar los brazos hacia adelante a los lados de la pierna. Ruede hacia atrás a la colchoneta bajando la pierna y repita en el otro lado.

Carrera de rodilla alta o marcha rápida en el lugar: 60 segundos

¡Toma un trago rápido y vuelve a la cima y comienza de nuevo!

¿Le gustó este entrenamiento? #PinForLater!

LEA ESTO A CONTINUACIÓN: 8 ejercicios que debería estar haciendo (pero probablemente no lo esté haciendo)

13 Formas QUEMAR GRASA y ADELGAZAR muy RÁPIDO!QUIERO VER