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Swing ruso con kettlebell, el ejercicio perfecto para abdominales y quemar calorias

Una tableta perfecta no implica estar todo el día haciendo crunchs (hasta dejarnos el cuello en ellos) o resistir en la tabla haciéndonos pasar por una mesa comedor de Ikea… hay más opciones.

Félix Gómez prefiere los ejercicios con kettlebell como el swing ruso para poner a todo su core a trabajar, un ejercicio clásico del CrossFit donde además se pone a trabajar todo el cuerpo que es un perfecto quema calorías.

Cómo hacer el swing ruso con kettlebell

Veamos la técnica del swing ruso con kettlebell.    

Como decíamos es uno de los ejercicios más básicos del CrossFit y uno de los más exigentes, sin embargo muchas veces se sacrifica la técnica del swing ruso por aumentar el peso de la kettlebell o hacer más repeticiones, lo que es un rotundo error.

Así, nuestro primer consejo es usar una pesa rusa (o kettlebell) de un peso bajo hasta tener bien cogido el movimiento y hacer las repeticiones de forma tranquila, más bien lenta, marcando bien cada paso, que tiempo habrá de mejorar.

Colocamos los pies algo más separados de la anchura de tus hombros, ligeramente orientados hacia afuera y con la kettlebell agarrada con las dos manos (las palmas hacia ti) y entre tus piernas. Las rodillas se quedan dobladas y la espalda totalmente recta.

Pon toda la tensión en tus abdominales y tu glúteo, clave para que el ejercicio sea efectivo, y levanta la kettlebell estirando las piernas pero sin doblar la espalda.

La kettlebell se empuja con un golpe de cadera que hace que se vaya hacia adelante y se sube solo hasta la altura de la cabeza.

Si subiéramos más arriba de la cabeza, es el swing americano y es otro ejercicio.

Cuando la kettlebell regresa, la cadera vuelve atrás y las rodillas se vuelven a doblar pero la espalda sigue estando en posición recta.

Los brazos han hecho todo el ejercicio sin tensión, solo hacen de guía.

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El ejercicio estará completado con 3 series de 50 repeticiones o trabajando en modo AMRAP, es decir, haciendo tantas repeticiones como sean posibles en 1 minuto.

Respeta el descanso entre series, entre 20 y 30 segundos para recuperar el aliento. Comienza con poco peso y ve subiendo poco a poco, siempre con la técnica controlada.

Músculos implicados en el swing ruso con kettlebell

Si después de estas 3 series de 50 repeticiones no notas tus abdominales y tus glúteos arder es que algo ha fallado en el ejercicio.

El swing ruso con kettlebell es una auténtica máquina para definir el six-pack porque además es un gran quema calorías al implicar a todo el cuerpo en el movimiento.

El core en todo su conjunto se pone en funcionamiento, con la zona lumbar y los glúteos en modo activo, pero también los músculos posteriores de las piernas como el bíceps femoral, el semitendinoso o el semimembranoso.

Los brazos no deberían trabajar demasiado aunque siempre hay algo de esfuerzo con la caída de la kettlebell a la zona posterior del swing ruso.

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