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El glucógeno es una de las fuentes de la energía que necesitamos para correr y por ello, luego de duros entrenamientos, es importante reponer el glucógeno utilizado.

Cuando comemos alimentos que contienen hidratos de carbono, estos se almacenan en los músculos y en el hígado en la forma de glucógeno .

Cuando corremos a baja intensidad, una menor cantidad de la energía que utilizamos proviene del glucógeno, pero a mayor intensidad, el glucógeno se convierte en la principal fuente de energía.

Lamentablemente nuestras reservas de glucógeno son limitadas y por ello, cuando corremos durante mucho tiempo a una intensidad elevada,corremos el riesgo de agotarlas

Por ello, después de duros entrenamientos, donde corremos a ritmos moderados y/o rápidos durante un tiempo considerable, resulta necesario reponer el glucógeno consumido.

Reposición de glucógeno luego de correr

A continuación, te contamos algunos detalles importantes sobre la reposición de glucógeno después de correr, que te ayudarán a recuperarte mas rápido y rendir mas en tus próximos entrenamientos:

–  Al terminar de correr, la reposición de glucógeno comienza a producirse rápidamente en el músculo esquelético y puede generar niveles de glucógeno mas altos que los presentes antes de la actividad física.

– Se estima que el tiempo requerido por nuestro cuerpo para reponer en forma completa el glucógeno utilizado al correr en forma prolongada a un ritmo moderadamente intenso,  es de aproximadamente 24 horas (consumiendo 500/700 gramos de carbohidatos).

– La tasa de síntesis de glucógeno muscular es superior durante las 2 horas posteriores a la actividad física.

– El consumo de 0,70 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal cada 2 horas tiende a aumentar la resíntesis de glucógeno muscular durante las 4/6 horas posteriores al ejercicio físico intenso.  Superar dichas cantidades no ha demostrado que sea mas ventajoso.

 – Durante las 4/6 horas posteriores al ejercicio físico, el aumento del glucógeno muscular es superior con el consumo de hidratos de carbono simple (respecto a los complejos). 

– Aun consumiendo óptimas cantidades de hidratos de carbono, la resíntesis de glucógeno luego del ejercicio físico corto  e intenso (cómo un entrenamiento corto de fartlek) es muy superior  a la resíntesis luego de el ejercicio prolongado (como un fondo).

– Demorar la ingesta de carbohidratos (mas de 2 horas aprox.), después del ejercicio físico prolongado, produce una disminución del 50% en la resíntesis de glucógeno muscular.

– La combinación de aminoácidos y/o proteínas a los carbohidratos, puede acelerar la resíntesis de glucógeno.

 

RECUERDA:

Es importante que tengas en cuenta que estas recomendaciones son para cuando realizas entrenamientos o competiciones exigentes donde corres a una intensidad moderada/elevada durante una buena cantidad de tiempo.

Si eres un corredor que recién se inicia y/o el volumen e intensidad de tus entrenamientos no es muy elevada, te recomendamos que leas este artículo.

1.-Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations.(Friedman et al)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1901662

2.- Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise.(Pascoe y Gladden)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8775516

3.- Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. ( Jentjens y Jeukendrup)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617691