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¿Qué ejercicio de recuperación es mejor para ti?

corriendo

¿Sabías que o que haces en los días de descanso y recuperación es tan importante como lo que haces durante los entrenamientos?

Descubre como hacer para recuperarte como los campeones y mejorar tus rendimientos al máximo.

LA IMPORTANCIA DE LA RECUPERACIÓN

Para reparar el daño muscular (y de hecho, para que sea más grande, más fuerte, más rápido, más delgado, etc.), debes incluir la recuperación en tu régimen de acondicionamiento físico.

Hay 2 tipos de recuperación: pasiva y activa.

La recuperación pasiva implica no participar en ninguna actividad. La recuperación activa implica la participación en actividades ligeras.

Lo ideal sería que incluyera ambos para sacar el máximo provecho de su entrenamiento.

Veamos más detalles de ambas técnicas y descubramos cuál es la mejor para ti.

entrenando

¿Qué es la recuperación pasiva?

Como se mencionó anteriormente, la recuperación pasiva es un día de descanso total – cero ejercicio, nada.

Debiera ser obligatorio cuando estás lesionado , enfermo o tu cuerpo te dice que lo necesitas.

Así que si has pasado cinco días seguidos duro, y está lidiando con un dolor muscular mayor, es probable que tenga que descansar.

Un verdadero día de descanso es valioso para evitar el agotamiento o el riesgo de sobreentrenamiento.

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Cuando se toma el día libre, puedes pasar el día sin mucha actividad o puedes recibir un masaje, que puede ayudar con el flujo sanguíneo y relajar tus músculos.

El mejor momento para utilizar la recuperación pasiva suele ser inmediatamente después de un entrenamiento intenso o al día siguiente.

¿Qué es la recuperación activa?

El descanso es algo hermoso, pero la estrella de la recuperación parece ser la recuperación activa, donde todavía te mueves de alguna manera pero a una intensidad menor.

La recuperación activa puede variar desde movimientos ligeros y de baja intensidad, como andar en bicicleta o incluso trotar, hasta trabajos de movilidad como usar el foam rolling o practicar yoga suave.

También podría implicar correr en la piscina o hacer un entrenamiento de fuerza lento y ligero para estimular la frecuencia cardíaca sin causar más trauma al cuerpo.

Estos tipos de entrenamientos son realmente beneficiosos para tu cuerpo.

Ayudan a reducir la inflamación y la rigidez, aumentan el flujo sanguíneo, la movilidad y la flexibilidad.

Recuperación pasiva vs. activa: Qué es mejor para ti

Entonces, ¿cómo se puede saber si se debe tomar el día completamente libre o si hay que esforzarse para hacer un poco de ejercicio ligero?

Si tu cuerpo se siente completamente golpeado, tu sueño fue errático, y/o su ritmo cardíaco en reposo es más alto de lo normal, lo ideal será que uses la recuperación pasiva

Por otro lado, si estás un poco adolorido y no puede hacer todo el ejercicio, manten tu cuerpo en movimiento con una recuperación activa en su lugar.

Sin embargo, no necesita hacer una recuperación pasiva (o un día de descanso total) más de una vez a la semana.

RECUERDA: Si entrenas de forma inteligente, deberías estar bien alternando entre entrenamientos más intensos y recuperación activa durante la mayor parte de la semana.

Los mejores ejercicios de recuperación activa

¿Deseas incorporar la recuperación activa en tu rutina de ejercicios?

Aquí hay algunos ejemplos de entrenamientos que te ayudarán a mantener la circulación sanguínea fuerte, a reparar los músculos e incluso queman algunas calorías mientras estás en ello.

Fácil entrenamiento de fuerza o levantamiento de pesas

Se puede entrenar la fuerza el día de la recuperación activa, pero con una intensidad menor.

El entrenamiento con pesos ligeros permite que las articulaciones estén libres de cargas pesadas

También te prepara para un nuevo período de mayores exigencias.

Haz el mismo ejercicio que usted haría normalmente, pero con pesos mucho más ligeros y muchas menos repeticiones y series (menos de tres series de aproximadamente 8 a 10 repeticiones).

Yoga

Después de una clase de HIIT o de larga duración, salte a una clase de yoga suave o haga algunas posturas de yoga restaurativas por su cuenta.

Los estilos Hatha, restaurador o Yin son grandes opciones.

El yoga promueve la flexibilidad, la activación muscular y la reducción de la inflamación a través de ejercicios de bajo impacto.

Date un mínimo de 30 minutos, pero si tienes algo de tiempo extra, vete de 60 a 90 minutos, que te ofrecerán los mejores resultados.

Nadar

La natación es la actividad de recuperación perfecta, ya que no hay presión en las articulaciones.

Estar sumergido en el agua permite la libertad de movimiento cuando los músculos están doloridos y cansados.

Esto aumenta la circulación, lo que, a su vez, estimula la reparación de tus músculos, tendones y ligamentos. .

Nade a un ritmo tranquilo durante 25 a 45 minutos para obtener todos los beneficios.

Ciclismo

Salga al aire libre, suba a una bicicleta y disfrute del aire fresco y de las vistas.

Un paseo en bicicleta sería una excelente recuperación activa siempre y cuando no estés escalando grandes colinas o montañas.

Si la intensidad se mantiene baja, usted puede ir fácilmente a cualquier parte, desde 30 minutos hasta dos horas, a un ritmo pausado.

Además, ¡la bicicleta es un medio de transporte!

Camina

Caminar puede ser la mejor (y ciertamente la más conveniente) manera de mantenerse activo en sus días de recuperación.

Una caminata, especialmente una caminata rápida, mantiene la sangre fluyendo a través de sus músculos.

¿Mejor aún? Coge a un amigo y demos un paseo juntos para ponernos al día.

Ni siquiera te darás cuenta de la distancia.

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