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Qué es el Test RM y cuando hacerlo

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

La RM (repetición máxima) es un término frecuente cuando hablamos de entrenamiento de fuerza. Se trata de realizar una única repetición con el máximo peso posible. Pero, tener cuidado sobre todo usuarios novatos, esto no es tan fácil como suena. Estos tipos de tests no son adecuados a todo el mundo especialmente por sus riesgos a los que tal vez no merezca la pena someternos.

Conceptos importantes para decidir si realizar, o no, una prueba de medición buscando nuestro RM:

  • Si queremos testear nuestro 1RM tendremos que haber entrenado ese % de carga previamente. Casi nadie entrena a esos niveles de carga. (Primera prueba de que buscar nuestra repetición máxima no parece lo más interesante).
  • Para los deportistas novatos no es una buena idea ya que no estarán preparados ni fisiológicamente ni psicológicamente.
  • Para realizar un test de 1RM debemos habernos adecuado a la carga al menos 4 semanas antes. Y es ilógico entrenar 4 semanas antes a 1 una única repetición, por otra parte, estarían las agujetas ocasionadas…
  • Es nocivo realizar un test de 1RM si no tienes una experiencia de 18 meses al menos en salas de musculación.

    Ahora bien, ¿qué podemos hacer si realizar un 1RM test no parece lo más adecuado? Parece más adecuado realizar los tests “submáximos” por ejemplo de 3RM en deportistas con experiencia, 5-6RM en deportistas intermedios y 10RM en deportistas novatos. A partir de los resultados de test submáximos como los anteriores podremos determinar nuestra repetición máxima (1RM) por medio de ecuaciones de predicción.

    Por otra parte, es importante que tengáis en cuenta un aspecto, aunque los tests que realicéis no sean máximos esto no quiere decir que tengáis menos riesgos de lesión ya que puede haber una técnica incorrecta que la haga llegar… Para realizar cualquier tipo de test ya sea miembro inferior o superior debemos realizar el ejercicio con técnica correcta y en su recorrido completo.

    Por lo que parece que:

    • Realizar tests supra máximos es más seguro.
    • No es recomendable usar pesos muy bajos, ni realizar más de 10 repeticiones.
    • Las ecuaciones tendrán una buena efectividad entre el 70% y el 95% del RM.

      Por último, os dejo algunas fórmulas para que las apliquéis en el gym y podáis cuantificar –en alguna ocasión- vuestros entrenos y maximizar resultados:

      • Ecuación de Epley: 1RM=(1+0,333*reps)*peso. Ideal para ejercicios de tren inferior.
      • Mayhew et al: 1RM=(100*peso/(52,2+41,9* -0,055*rep) /100). Enfocada a trabajo de tren superior.

        ¡A entrenar!

        *Diego de la Fuente Monedero, preparador físico de Estarenforma.com

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