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Sin dudas, cada día, mas corredores se deciden a entrenar para los 42 k desconociendo los componentes críticos del entrenamiento para un maratón.

Muchos corredores deciden iniciar la aventura de correr su primer maratón sin recurrir a la ayuda de un entrenador y utilizando un plan de entrenamiento pre-armado.

Si bien un corredor con experiencia y conocimientos, puede auto-entrenarse correctamente, para un corredor principiante o intermedio, copiar un plan de entrenamiento armado para otra persona puede ser peligroso y perjudicial. (conoce AQUÍ los riesgos de los planes de entrenamiento pre-armados).

Por ello, hoy comenzaremos una serie de artículos donde te contaremos cuáles son los cuatro componentes críticos y/o esenciales de un plan de entrenamiento para un maratón.

¿Porqué son componentes críticos?

Porque  son aspectos fundamentales que debes tener en cuenta para entrenar correctamente para un maratón y no fracasar en el intento.

Un plan de entrenamiento que no contemple estos cuatro componentes esenciales, es un plan de entrenamiento que está destinado al fracaso o como mínimo, a no permitir al corredor a rendir al máximo de sus capacidades.

A continuación, el primer componente crítico:

1.- Resistencia

El primero de los componentes críticos para participar de un maratón, es preparar a nuestro cuerpo para poder correr durante los 42 kilómetros sin parar.

Para ello, será clave entrenar nuestra resistencia, es decir nuestra capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible

[alert type=green ]Entrenar nuestra resistencia nos permitirá completar la distancia, hacerlo en menos tiempo y sufrir menos (o no sufrir directamente), una carrera que, si no está bien preparada (en los entrenamientos), puede ser una verdadera tortura.[/alert]

Además de la resistencia física, es importante que trabajemos en nuestra resistencia mental, ya que un maratón, es una prueba física y mental.

Corredores resistentes y rápidos, pueden sufrir la distancia sino están preparados mentalmente para encarar los desafíos e inconvenientes que puedan presentarse.

¿Cómo entrenar nuestra resistencia para el maratón?

Entrenar nuestra resistencia es un trabajo arduo y duro, que llevará tiempo y paciencia.

Convertirte en un corredor de largas distancias no es un objetivo que pueda cumplirse de la noche a la mañana y por es importante que sepas si estás listo para lo que significa (te recomendamos que leas este artículo).

Sin dudas, el una excelente manera de trabajar y mejorar  nuestra resistencia para un maratón, será a través del entrenamiento mas importante para los 42 k, los fondos.

Los fondos o tiradas largas consisten en sesiones de entrenamiento donde lo que haremos será correr una distancia mayor y/o mas cantidad de tiempo a un ritmo relajado y tranquilo.

Un entrenamiento de fondo o tirada larga clásico se corre en su totalidad a un ritmo aeróbico (no muy rápido), de manera que puedas  mantener una conversación sin esforzar tu respiración

Las adaptaciones fisiológicas que se producen cuando realizamos nuestros entrenamientos de fondo, son sumamente necesarias para prepararnos para correr un maratón (te invitamos a leerlas ingresando AQUÍ).

¿Eso es todo? 

Claro que realizar un entrenamiento semanal largo (los fondos) y descansar el resto de los días (o entrenar poco),  no es la forma correcta de mejorar nuestra resistencia.

El incremento gradual del kilómetraje semanal será la otra clave para mejorar nuestra resistencia y disfrutar al máximo correr un maratón.

Aunque los corredores de elite, suelen tener un volumen de entrenamiento sumamente elevado (en muchos casos superior a los 160/200 kilómetros por semana), para corredores amateurs el kilometraje recomendado suele ser inferior.

Nosotros recomendamos cómo mínimo de 80/100 kilómetros por semana, distribuídos en no menos de 5 entrenamientos semanales.

Sin embargo, corredores con mas experiencia y mayores pretensiones, pueden verse beneficiados de un volumen de entrenamiento superior, entrenando los 7 días de la semana (y hasta en doble turno).

Para lograr aumentar la cantidad de kilómetros que corres, te recomendamos que te tengas en cuenta, estas recomendaciones.

 


1 Comentario

  1. Muy buen artículo, pero sugiero que cuando se escriben este tipo de consejos se tome en cuenta la edad. Tengo 61 años y corrí Chicago 2013 después de 9 ańos de no correr un maratón. Lo que encontré es que con la edad los entrenamientos se deben tropicalizar para que el cuerpo se mantenga adaptado a las carreras de fondo. Hoy la tendencia no necesariamente es mayor kilometraje sino kilómetros de calidad. Además, si queremos seguir corriendo por muchos ańos sin lesionarse hay que tomar en cuenta que tal vez el entrenamiento sea de 4-5 días a la semana. Así se podrán hacer muchos maratones sin mucho desgaste y con gran satisfacción. No soy de grandes tiempos, pero si todas las carreras que he corrido en mi vida las he terminado y casi nunca me he lesionado. Y como mi objetivo es correr toda mi vida, procuro escuchar mi cuerpo.
    Felicidades por su página es muy buena.
    Salu2.

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