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Hacer ejercicio para mayores de 50 años: consejos para mantenerse activo y libre de lesiones

Hacer ejercicio para mayores de 50 años: consejos para mantenerse activo y libre de lesiones 1

Hacer ejercicio para mayores de 50 años: consejos para mantenerse activo y libre de lesiones

La pregunta es común: ¿está bien hacer ejercicio después de los 50? La respuesta: ¡absolutamente!

De hecho, es más importante que nunca. El ejercicio, en cualquier momento de su vida, es beneficioso para su bienestar físico y mental.

Primero, difícilmente existe una enfermedad o dolencia que el ejercicio no ayude a prevenir. Todo, desde disminuir sus probabilidades de padecer cáncer o diabetes, hasta aumentar su bienestar mental y sus niveles de energía.

En segundo lugar, el ejercicio proporciona cuerpos más fuertes y mentes más agudas, lo cual ralentiza el proceso de envejecimiento y aumenta enormemente su calidad de vida. ¡Hacer ejercicio por encima de los 50 es una victoria!

Por supuesto, a medida que nuestro cuerpo cambia con la edad, también debería hacerlo nuestro plan de ejercicios.

Después de los 50, es hora de ser más conscientes de mantener nuestro cuerpo en movimiento y sentirse bien durante muchos años.

Entonces, ¿cómo se ve el ejercicio después de los 50 y cómo navega por las muchas opciones disponibles para hacer ejercicio? Vamos a ver.

Utilice los enlaces a continuación para navegar rápidamente por esta guía:

  • Beneficios del ejercicio después de los 50
  • Hacer ejercicio a medida que envejece
    • ¿Qué sucede a medida que envejecen las articulaciones?
    • ¿Qué sucede a medida que envejecen los músculos?
    • ¿Qué sucede a medida que envejecen los huesos?
  • Tu plan de entrenamiento
  • Consejos para ejercitarse a partir de los 50

Beneficios del ejercicio después de los 50

En primer lugar, es fundamental recordar lo importante que es el ejercicio para un cuerpo que envejece. Por ejemplo, los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza después de los 50 reduce el riesgo de:

  • Artritis
  • Diabetes
  • Osteoporosis
  • Obesidad
  • Dolor de espalda
  • Depresión
  • Enfermedad del corazón
  • Golpe

Aquí hay algunas otras cosas a considerar con respecto al ejercicio como adulto mayor:

Aumenta su calidad de vida

Se ha demostrado que las personas que hacen ejercicio después de los 50 son más felices, más saludables, tienen más energía y tienen una mente más aguda. ¡Es una ganga bastante buena! ¡Los últimos años deberían ser tan buenos como los primeros!

Mejora la salud mental

La depresión afecta aproximadamente al 9,5% de los adultos estadounidenses cada año. De acuerdo con estudios del Journal of Clinical Psychiatry, se ha establecido que el ejercicio disminuye los síntomas de la depresión.

Además, el ejercicio aumenta las endorfinas, la hormona feliz que mejora su estado de ánimo. La clave aquí no es la cantidad de ejercicio, sino la regularidad de un programa de ejercicios.

Construye huesos más fuertes

Tanto el entrenamiento de fuerza como ciertas actividades cardiovasculares aumentan la densidad ósea, por lo que es menos probable que se rompan las cosas si se cae.

Según los CDC, las caídas son la principal causa de lesiones y muerte en los estadounidenses mayores. Una mala caída como adulto mayor puede cambiar tu vida para siempre. Mantén esos huesos fuertes.

Controla los síntomas de la menopausia

Para las mujeres mayores de 50 años, la menopausia es otra aventura que acompaña al proceso de envejecimiento.

La Clínica Mayo recomienda el ejercicio regular para ayudar a disminuir los problemas de la menopausia, como el aumento de peso alrededor del abdomen, los sofocos, el dolor en las articulaciones y los problemas para dormir.

Relacionado: Cómo lidiar con los 10 síntomas más comunes de la menopausia

Hacer ejercicio a medida que envejece

Por lo tanto, está bien establecido que el ejercicio es una buena idea a medida que envejece. Sin embargo, también es importante reconocer que los cuerpos que envejecen necesitan ejercitarse adecuadamente.

Hacer ejercicio a los 50 o 60 se verá diferente a hacerlo a los 20 o 30. Aquí hay algunas cosas a considerar.

Cambios corporales después de los 50

Una de las cosas que se complican para quienes continúan haciendo ejercicio durante la segunda mitad de la vida es la realidad de un cuerpo que envejece.

Puede ser difícil de admitir, pero no importa qué tan saludable esté y qué tan bien haya cuidado su cuerpo, todo cambia. Las articulaciones se desgastan, los huesos pierden densidad, los músculos no son tan fuertes, pero todo el tiempo quiere seguir moviéndose.

¿Cómo lo haces? A continuación, presentamos algunos desafíos y soluciones para hacer ejercicio en un cuerpo mayor.

¿Qué sucede a medida que envejecen las articulaciones?

Las articulaciones son las áreas de su cuerpo donde se unen los huesos. Las articulaciones son increíbles porque son las que te hacen flexible y capaz de moverte de muchas formas diferentes.

Las articulaciones (espacio donde se unen los huesos) contienen cartílago, que amortigua los huesos. Las articulaciones también están rodeadas por membranas sinoviales llenas de líquido.

A medida que envejecemos, el cartílago experimenta desgaste por años de movimiento y, en consecuencia, se produce inflamación.

Además, las articulaciones se vuelven más rígidas y menos flexibles a medida que disminuye el líquido y usted tiene menos amortiguación. Es como si sus amortiguadores se estuvieran desgastando, por lo que comienza a sentir dolor con más frecuencia.

Solución

Aproveche las opciones de bajo impacto.

Sea inteligente para salvarse a sí mismo durante los próximos años. En lugar de un salto en cuclillas, haz una sentadilla y estira los brazos mientras te paras. No es necesario saltar.

En lugar de correr, cámbiate a caminar con fuerza. Concéntrese más en movimientos amplios de rango de movimiento que pueden darle un impulso de frecuencia cardíaca sin todo el impacto.

Necesitamos ser más inteligentes con el ejercicio a medida que envejecemos, por lo que incluso si se siente capaz de continuar con mucho alto impacto, será mejor para usted cambiar a bajo impacto con más frecuencia.

¿Qué sucede a medida que envejecen los músculos?

Los músculos también cambian a medida que envejecemos. El tejido muscular se rompe, los músculos se vuelven más rígidos y perdemos masa muscular. La cantidad y el tamaño de las fibras musculares disminuyen con la edad.

Solución

Incluso aquellos de nosotros que continuamos con el entrenamiento de fuerza experimentaremos una pérdida de masa muscular.

Sin embargo, si puede entrenar la fuerza después de los 50 años, reducirá significativamente la pérdida de masa muscular y podrá mantener un cuerpo más fuerte, saludable y joven durante mucho más tiempo que aquellos que no lo hacen.

¡Sea consistente con su trabajo muscular! Además, el entrenamiento de fuerza ayudará a proteger las articulaciones envejecidas que mencionamos anteriormente.

¿Qué sucede a medida que envejecen los huesos?

El hueso es un tejido vivo. A medida que envejecemos, los cambios hormonales, la pérdida de calcio y minerales y la inactividad hacen que nuestros huesos se debiliten.

Tenemos cada vez menos de este tejido óseo en nuestro cuerpo, lo que debilita nuestros huesos y facilita su rotura.

Solución

Incluya actividades de soporte de peso en su plan de entrenamiento semanal. Los huesos se benefician del ejercicio con pesas.

Caminar, levantar pesas o cualquier actividad con soporte de peso aumenta la densidad ósea y lo ayuda a mantenerse más fuerte. Y tenga cuidado de no cambiar al 100% “sin impacto”.

Ningún impacto incluye cosas como nadar o la bicicleta reclinada. Si bien es bueno incluir estas actividades en un plan de entrenamiento general, asegúrese de no eliminar todo el soporte de peso.

En otras palabras, si te encanta nadar o hacer aeróbic acuático, ¡genial! PERO, incluya alguna actividad con soporte de peso, como caminar.

Tu plan de entrenamiento

Entonces es hora de comenzar con su plan de entrenamiento. Aquí hay algunas cosas a considerar para hacer ejercicio a partir de los 50 y algunos planes sugeridos que puede considerar:

  1. Consulte con su médico: especialmente si ha pasado un tiempo, este es un buen momento para hacerse un examen físico y discutir las opciones de ejercicio con su médico. Asegúrese de tener claro las actividades que desea realizar.
  2. Equilibre sus entrenamientos: sabe que debe llevar una dieta equilibrada, pero también debe tener un plan de entrenamiento equilibrado. Incluya algo de actividad cardiovascular, algo de entrenamiento de fuerza y ​​algo de flexibilidad (es decir, estiramiento). Como se discutió anteriormente, se debe incluir alguna actividad de soporte de peso.

Ideas de ejercicio cardiovascular: ciclismo, marcha rápida, fitness estilo baile, bicicleta elíptica.

Ideas de entrenamiento de fuerza: mancuernas o barras, entrenamiento con pesas, bandas de resistencia, balones medicinales.

Ideas de flexibilidad: clases de yoga, videos de estiramiento, entrenamientos de flexibilidad en línea.

  1. Empiece poco a poco y construya. Si es nuevo en el ejercicio, comience poco a poco. 10-15 minutos cada día durante una semana puede ser un buen punto de partida. Agregue unos minutos más cada semana hasta que pueda aumentar a 30 minutos sólidos o más. Además, mantenga su intensidad baja a moderada al principio. Asegúrese de poder mantener una conversación mientras se mueve. Una vez que comience a desarrollar la resistencia, puede aumentar su carga de trabajo de modo que solo pueda decir algunas palabras o frases cortas durante el movimiento.
  2. Prueba los intervalos. Una de las formas más rápidas de ponerse en forma es mediante el entrenamiento a intervalos. Agregue ráfagas rápidas de movimiento durante todo el entrenamiento. Entonces, ya sea caminando o haciendo el entrenador elíptico, calienta durante 10 minutos, luego ve tan rápido como puedas durante 30 segundos. Vuelva a bajar la velocidad a moderada durante unos minutos, luego vuelva a hacerlo con fuerza durante 30 segundos. Después de 8 intervalos, ¡tienes un gran entrenamiento!

Teniendo en cuenta todo lo que ha leído, es hora de poner en práctica un plan.

Aquí hay algunos planes de muestra sobre cómo podría organizar su semana para equilibrar el ejercicio por encima de los 50 años.

Tenga en cuenta que puede y debe sustituir el ejercicio que elija en el lugar adecuado. Por ejemplo, si el ejercicio cardiovascular sugerido es caminar con fuerza pero prefieres andar en bicicleta, haz esa sustitución.

Planifique una semana de entrenamiento de muestra:

DOMINGO: 30 minutos caminando

LUNES: 30 minutos de entrenamiento de fuerza

MARTES: 20 minutos de yoga fluido

MIÉRCOLES: 30 minutos caminando a motor

JUEVES: 30 minutos de entrenamiento de fuerza

VIERNES: 20 minutos de yoga fluido

SÁBADO: 30 minutos caminando a motor

Ejemplo de semana de entrenamiento del plan B:

DOMINGO: 15 minutos de jogging / 15 minutos de fuerza en la parte superior del cuerpo

LUNES: 15 minutos de natación / 15 minutos de fuerza en la parte inferior del cuerpo

MARTES: 30 minutos de fusión de yoga / pilates

MIÉRCOLES: 15 minutos en elíptica / 15 minutos de fuerza en la parte superior del cuerpo

JUEVES: 15 minutos en bicicleta / 15 minutos de fuerza en la parte inferior del cuerpo

VIERNES: 30 minutos de power yoga

SÁBADO: Descanso

Consejos para ejercitarse a partir de los 50

Aquí hay algunos consejos útiles finales antes de adentrarse en el mundo del fitness para mayores de 50 años.

  1. Elige lo que te gusta: hacer algo que disfrutes te dará una mejor oportunidad de lograr la coherencia. El movimiento debe ser divertido. No se obligue a trotar si le va a dar pavor. En cambio, reúnase con amigos en una clase de baile.
  2. Contrata a un profesional: no tengas miedo de gastar un poco de dinero en un entrenador. Incluso unas pocas sesiones para mostrarle cómo y qué debe hacer pueden ser una gran inversión. Solo asegúrese de defender sus propias limitaciones y sea abierto y honesto sobre cualquier modificación que necesite hacer.
  3. Prueba la ayuda en línea. Los videos o los entrenamientos en línea dirigidos por profesionales pueden ser una forma económica de obtener una buena ayuda para el entrenamiento y de encontrar compañía para sus entrenamientos.
  4. Invierta en un buen calzado: los zapatos adecuados son más importantes después de los 50 que nunca. Dedique tiempo a encontrar algo que sea cómodo, de apoyo y apropiado para la actividad. Consulte este útil artículo para obtener más información.
  5. Encuentre un amigo: Un compañero de entrenamiento lo hará responsable, le brindará compañía y será un buen contacto de emergencia en caso de lesiones o problemas de salud durante sus entrenamientos.

LEA ESTO A CONTINUACIÓN: Cómo recuperar la flexibilidad después de los 50

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