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Guía de recuperación post-maratón

Guía de recuperación post-maratón 1

PARTE II: UNA VEZ QUE LLEGUES A TU CASA

La recuperación luego de correr un maratón no termina rápidamente y es importante que lo sepas y te comprometas a continuar con los siguientes pasos:

1.- Baño frío/helado

La inmersión en agua fría después de una elevada exigencia física, puede ayudarte a reducir la inflamación y así recuperarte mas rápido.

Así, un Estudio, demostró que la inmersión inmediata en agua fría, acelera exponencialmente la recuperación,  comparado con la no inmersión o con la inmersión luego de 3 horas de ejercicio.

Por ello, te recomendamos que apenas llegues a tu casa luego de correr el maratón, realices un baño frío durante 10/15 minutos (en el Estudio mencionado la temperatura utilizada fue de 15º C). 

Antes de hacer esto, te sugerimos que pruebes esta técnica luego de alguno de tus entrenamientos de fondo, ya que para algunas personas no resulta fácil manejar las sensaciones de un baño frío y luego de un maratón no es el mejor momento para experimentar. 

2.- Continúa comiendo y bebiendo

No olvides continuar comiendo y bebiendo hidratos de carbono y proteínas, el desgaste ha sido muy elevado y tu cuerpo lo agradecerá.

Para lograr una mas rápida asimilación de los hidratos de carbono y proteínas, sería recomendable que evitarás las grasas durante las primeras horas post-carrera.

3.-Compresión

La indumentaria de compresión trabaja comprimiendo los vasos sanguíneos lo que  provoca que se abran con fuerza y permitiría que:

1) más sangre y oxígeno lleguen al músculo;

2) una mayor cantidad de sustancias de desecho sean eliminadas.

Por ello, luego de haber comido y haberte bañado y antes de ir a dormir te coloques medias de compresión para reducir las molestias en tus piernas o utilices prendas de compresión para otras zonas de tu cuerpo que también pueden estar resentidas (estas prendas son sumamente recomendadas)

4.Duerme

Buena parte de los procesos de reparación de nuestro cuerpo se producen mientras dormimos y por ello, es esencial que luego de un maratón duermas lo mas que puedas.

Si eres de aquellos corredores que pese al cansancio físico, quedan demasiado excitados como para dormir, prueba bebiendo alguna infusión relajante como el té de tilo o similar.

5.-Utiliza la cúrcuma

La cúrcuma, ademas de ser la especia que le da el color a la mostaza, es una poderoso anti-inflamatorio natural y luego de un maratón, puede ser un gran aliado de todos los corredores.

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Te recomendamos que cada 3/4 horas consumas algunas de estas dos sabrosas y efectivas infusiones antiinflamatorias:

INFUSIÓN ENERGIZANTE Y ANTIINFLAMATORIA

LECHE DORADA

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6.- Cafeína

Luego de dormir, no dejes de consumir cafeína ya que además de ser una sustancia ergogénica que puede mejorar nuestro rendimiento, puede ayudarnos a rellenar nuestros depósitos de glucógeno muscular mucho mas rápido y así ayudarnos a recuperarnos (aquí te contamos este secreto).

Por ello, el día de la carrera, no dejes de consumir cafeína en cualquiera de sus diversas fuentes: café, chocolate y hasta en versión anhidra (probablemente la mas efectiva).

7.-Evita los antiinflamatorios

Aunque los antiinflamatorios no esteroideos (como el ibuprofeno, diclofenac, naproxeno y  aspirina) son efectivos a la hora de reducir el dolor, no deberían ser la opción número  uno para un corredor.

El consumo de este tipo de antiinflamatorios genera riesgos importantes para los corredores (puedes verlos aquí y aquí) y por ello te recomendamos que recurras al consumo de antiinflamatorios naturales como la cúrcuma o el jengibre.

PARTE 3

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