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¿Estas decidido a empezar a correr y no sabes cómo hacerlo? Para tí hemos preparado esta “Guía de 8 semanas”.

Aunque para algunos de nosotros correr nos resulta tan natural y necesario como respirar, para muchas personas resulta una actividad sumamente intimidante y desconocida.

Claro que el running debe ser respetado como actividad física, pero no debe generar miedo en ninguna persona y por ello pensamos en realizar la siguiente guía para quienes han decidido que es momento de empezar a correr.

Aclaraciones previas:

Antes de  comenzar con esta guía para empezar a correr, entendemos conveniente realizar algunas aclaraciones:

– Cómo toda actividad física, se recomienda que antes de comenzar a practicarla, visites a tu médico para que realice los controles necesarios para determinar que estás apto para correr.

– El presente plan para empezar a correr, es general y está dirigido a personas que desean iniciarse en el running, sin tener antecedentes recientes de otra actividad física.

– Aunque pocos quieran leer esto, el presente plan no incluirá entrenamientos de velocidad ni rutinas específicas.

– No caigas en las típicas teorías erroneas de muchos corredores principiantes (aquí puedes conocerlas)

Las razones:

1) Tu cuerpo deberá comenzar una serie de adaptaciones internas importantes (te recomendamos leer esta nota) y aun no se encuentra preparado para realizar entrenamientos de velocidad.

2) Al igual que para construir una casa se necesita unos buenos cimientos, para comenzar a correr es necesario darle a tu cuerpo tiempo para adaptarse y acostumbrarse a correr y por ello todos los entrenamientos serán a un ritmo lento y relajado para sumar kilómetros gradualmente.

– Esta guía es para personas que no tienen sobrepeso u obesidad; si tienes algunos cuantos kilos de mas te recomendamos que visites nuestra Guía para Comenzar a Correr con sobrepeso u obesidad.

– Al terminar los entrenamientos, siempre realiza una sesión de estiramientos.

Guía para empezar a correr

Dividiremos la presente guía en 8 semanas entrenando 3 veces en cada una y donde el objetivo principal será incrementar la cantidad de minutos corriendo sin detenernos, sin importar la velocidad.

A modo de calentamiento, cada entrenamiento comenzará con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar.

Asimismo deberás terminarlo con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.

Al terminar estas 8 semanas, deberás continuar con 8 semanas mas de entrenamientos, por lo que te recomendamos que al llegar a la octava semana, leas la segunda parte de esta guía.

Semana 1

En la primer semana, realiza tres veces (en días alternos) el siguiente entrenamiento:

-realizar el calentamiento (caminata de no menos de 10 minutos),

-caminar 6 minutos y trotar 1 minuto (repite esto 3 veces).

Semana 2

Los tres entrenamientos semanales (en días alternos) consistirán en:

– realizar el calentamiento,

– camina por 5 minutos mas, y luego trota por dos minutos (repetir tres veces)

Semana 3

En esta tercer semana, continuarás disminuyendo los minutos que caminas y aumentando los que trotas.

Así, los entrenamientos de la tercer semana consistirán en:

– realizar el calentamiento,

– camina 3 minutos y trotando durante 4 minutos (repetir 4 veces).

Semana 4

En la cuarta semana de esta guía para empezar a correr, en tus 3 entrenamientos semanales, luego de realizar el calentamiento, deberás caminar por dos minutos y trotar durante 5 minutos (repetir 4 veces).

Semana 5

En esta semana, luego del calentamiento, mantendremos la caminata de 2 minutos, pero comenzarás a trotar durante 7/8 minutos (dependiendo de como te sientas). Repetir 3 veces.

Semana 6

Si has llegado a las sexta semana y has sentido como has ido cambiando desde esa primer semana en la que solo trotabas durante 1 minuto, prepárate para caminar 2 minutos y trotar durante 8 minutos en 4 repeticiones.

Semana 7

En la anteúltima semana de este plan de entrenamiento para comenzar a correr, deberás caminar 1 minutos y trotar durante 11 minutos sin detenerte. Repitiendo esto 3 veces.

Semana 8

En esta última semana comenzarás a trotar sin detenerte de la siguiente manera:

-1º día: realiza tu calentamiento y luego trota durante 20 minutos.

-2º día: realiza tu calentamiento y luego trota durante 25 minutos.

-3º día: realiza tu calentamiento y luego trota durante 30 minutos.

SEGUNDA PARTE – 8 SEMANAS MAS DE ENTRENAMIENTO

[Tweet “Hoy comienzo mi plan de entrenamiento de 16 semanas para corredores principiantes”]

Imagen | flickr.com/photos/kylesteeddesign/4479021162


151 Comentarios

  1. ¡ Gracias por estos consejos tan necesarios para principiantes!
     Tras un problema de salud importante que me ha dejado inactiva más de un año (antes asistía regularmente al gimnasio) ,he decidido que para recuperar la forma física y de ánimo, empezaré a correr este mes de abril. Estoy documentándome en la red todo lo que puedo, tengo toda la motivación del mundo (y prudencia),  ya tengo hora para un análisis de pisada, compraré las zapatillas adecuadas y, gracias a vosotros, tengo mi primer plan. ¡Y espero la continuación dentro de 8 semanas! 🙂
    Lo únco que me preocupa es que ya tengo 52 años, y no sé si será tarde para empezar, aunque he hecho deporte toda la vida. Bueno! seré la abuela de los novatos
    Me ha gustado mucho vuestra web, me parece rigurosa y amena, y os sigo por RSS

    • Hola!! Me “meto” para decirte que yo también tengo 52 años y empecé a correr “tímidamente” y cómo podía hace 1 año. Al día de hoy, ya me estoy por anotar en los 21k que se harán en 1 mes en mi ciudad, o sea, se puede!!! Veo que escribiste esto hace 8 mese, así que espero que hayas empezado a correr y te haya “atrapado” esta actividad!!! Saludos.

      • ¡Gracias Gabriel! Sí, sí se puede. Con voluntad, esfuerzo y un poquito de disciplina se puede todo. Y sí, he empezado. Poquito a poco, hasta donde mi salud me permite el esfuerzo … ¡aunque te aseguro que a los 21 kms. no llego!, pero no importa. Lo que importa es la satisfacción de llegar a la meta que te has propuesto, aunque sea modesta ¿verdad?. Y mi meta, además de correr para estar en forma y tener alegría, es vencer a los dolores que me quieren “desactivar” 🙂 ¡Y gano cada día, aunque sean pocos kilómetros! Saludos (y salud) para todos

  2. Hola! Hace un mes estuve corriendo por aproximadamente 2 semanas todos los días, siguiendo unas rutinas que me daba una aplicación para celular (RunKeeper). El problema es que me sobre exigí un día con una rutina de velocidad, y me dañé la cinta iliotibial (conocido como la rodilla del corredor). Creo yo que el error fue en hacer las 2 rutinas en simultaneo, combinándolas para correr todos los días. Entonces me exigí demasiado… Estuve parado unas semanas, rehabilitandome y ahora quiero volver a las pistas. Pero mi pregunta es si debo comenzar con esta rutina desde cero o si me conviene otra, o comenzarla en la semana 4 por ejemplo… Ah, me olvidé de aclarar  por las dudas, tengo 19 años y mi peso está correcto. Desde ya muchas gracias por la respuesta! 

    • Ignacio, disculpa la demora. Pasamos a responderte tu duda:
      En base a tus comentarios, nuestra recomendación es que utilices este programa para principiantes.
      Correr todos los días, puede ser muy reconfortante, pero a la vez muy exigente para el cuerpo de un corredor que recién se inicia. Ten cuidado y presta atención a las señales de tu cuerpo. Saludos!

  3. Después de leer vuestra guía, ayer me decidi a empezar con la guía. Os ire informando de como van los progresos.

    Muy buena guía para inciarse en el running.

  4. hoy empece con el plan!! nunca había corrido antes, solo en el colegio… y ya pasaron varios años!! tengo 32 y ademas tenia picazón en las piernas y eso me impedia caminar o correr!! ahora con un antialergico( rinitis), se me fue lo de las piernas tambien!!!! me encanto ejercitar en el parque escuchando musica a la noche!! no vuelvo a un gimnasio nunca mas!!! muchas gracias!!!

  5. que feliz estoy… no había leído este articulo y es precisamente lo que venia haciendo hace ya un año !! fui agregando minutos tras minutos..aprendí
    a escuchar mi cuerpo y la respiración ..y saber sobre todo que no hace falta castigarle.. todo lleva tiempo y perseverancia…muchas gracias !!!!

  6. Hola, yo tengo 18 años y hace ya 7 u 8 meses que no hago deporte (antes hacía basket), y la verdad es que he engordado bastante. Debería seguir este plan de entrenamiento o empezar con algo más fuerte o con más dias de entrenamiento? Gracias de antemano

    • Después de 7 u 8 meses te recomendamos que empieces con este plan.
      Si luego de la segunda semana sientes que te resulta demasiado fácil, puedes agregar algunos minutos extras. Saludos y gracias por comentar!

  7. Buenas, una duda ¿no es demasiado poco tiempo?, el primer dia es andar 6 minutos y trotar 1 minuto ¿es asi?, es decir, hoy es mi primer dia y lo que hago es ando 6 minutos, troto 1 minuto y ¿ya esta?, lo veo muy poco … y eso que yo fisicamente estoy muy mal

    • Creo que deberías de repetir esto 3 veces… 10 andar rápido + andar 6 + trotar 1 minuto + andar 6 + trotar 1 + andar 6 + trotar 1 + acabar con 10 andando de rapido a lento… al final acabas haciendo 40 minutillos buenos.. 😉

  8. Hola!!

    Veréis, yo nunca he corrido y quiero seguir esta guía de principiantes. Hace siete años que no hago ejercicio, debido a que en este período de tiempo tuve dos hijos, pero antes iba al gimnasio todos los días.

    Mi pregunta es la siguiente. Si debo correr días alternos, es decir, tres veces por semana, puedo utilizar los otros dos días simplemente para andar o sería esforzar mucho mi cuerpo?

  9. Antes de comentar mi duda os quería agradecer este planning me va a venir fenomenal porque no tenia ni idea de como hacerlo gracias!! Y aquí va mi duda…tengo tendinitis en el pie derecho y después de hacer algún ejercicio que implique saltar me duele a rabiar al dia siguiente, quiero empezar a correr, pero me da miedo estar todos los días con el pie hecho polvo… algún consejo??? Mil gracias de antemano!!!!

  10. Hola. He comenzado con vuestro plan y es fantástico. Ya voy por la 7ª semana, pero haceindo 4 series de 11 minutos, en vez de 3 series. Una vez que acabe con la 8ª ¿que recomendais que haga?. También estoy planteándome mis primeras carreras de 5 Km. ¿Podeis recomendarme algún artículo?.

  11. Hola!

    Soy un chico de 22 años, soy fumador y practico deporte (basquet) aunque no tan a menudo como antes (solo 1 vez por semana). Mido 1,78m y estoy alrededor de los 78Kg, es decir, no soy un tirillas pero tampoco estoy delgado. Antes de leer este post hice un tanteo y corri durante 30 minutos (despues de calentar) durante 3 dias alternos en una semana y, aunque me cansé, no supuso un esfuerzo excesivo. Mi pregunta es si, dadas mis condiciones, podria empezar con el entrenamiento de la 7ª semana y que recomendais que haga a partir de la 9ª semana.

    Un saludo y gracias por compartir información útil y de calidad sobre este tema con el que todo el mundo se atreve y no siempre sabiendo!

  12. Hola! estoy un poco desanimada.. esta semana tenia que empezar la rutina de la 7ª semana y he tenido que parar, tengo dolor en la rodilla izquierdo, como inflamado por dentro y a ambos lados… cuanto tiempo tendría que esperar para empezar la nuevo la rutina? mi ultimo día fué el viernes pasado y estoy aplicandome hielo y crema antiflamatoria… es la primera vez que empiezo a correr e iba realmente bien, no me gustaria parar ahora :((

    • María, nos apena mucho leer que estás sufriendo de molestias en tu rodilla.
      Te recomendamos que te lo tomes con calma y continúes aplicando hielo y evita correr hasta que puedas caminar sin molestias.
      Asimismo te sugerimos que visites a un médico especialista para asegurarte que no estás sufriendo una lesión de importancia.
      Saludos y mucha suerte con la recuperación.

  13. Hola , tengo 30 años … y sufro de ansiedad generalizada … esto hace que tenga siempre problemas de ahogos y dolor en el pecho al lado izquierdo (solo por ansiedad , nada cardiaco) voy al gym generalmente todos los dias … especialmente a clases dirigidas y no tengo ningun problema … el tema es que cuando ocupo la trotadora …. empiezo caminando y luego quiero correr me empiezo a sentir ahogada y me duele el pecho y ahi se torna horrible … y la verdad es k me gustaria empezar a correr bn pero nose como controlar mi ahogos

    • Hola Carolina, eso que te ocurre es natural porque eres una persona ansiosa. Como tu dices esos síntomas no son resultado de una enfermedad cardíaca, son producto de la ansiedad. Te recomiendo que sigas corriendo un plan como el que se plantea en esta página es ideal, puesto que la forma de curar esos sintomas es exponerse a ellos y al realizarlo sin terapeuta,si es de una forma asumible y gradual mejor. La cuestión es que al enfrentarte a esas sensaciones compruebas ue no pasa nada malo en ti y que a medida que pasa el tiempo estas disminuyen! Te ánimo a que salgas a correr acompañada de alguien para que te motive! Mucho ánimo estas cuestiones se superan! Fuerazaa

  14. hola, nunca fui regular en nada y ahora a los 42 quiero empezar a serlo, e enero comence a entrenar por mi cuenta, caminar, nadar progesivamente sin matarme, cuando creí que estaba bien , comence a correr ( tambien poco a poco ) empezando por 10 min. hasta casi una hora y resulta que ya casi hace un mes que estoy parado porque segú n la doctora tengo una sobrecarga en la rodilla, el tema es que quiero retomar y no resentirme , NESECETITO QUE ME GUIEN Y ACONSEJEN YA QUE ESTOY EN UNA EDAD EN LA CUAL QUIERO TENER UNA REGULARIDAD , desde ya les agradesco cualquier ayuda y concejo. un saludo, Marcelo.

  15. Buenas, solo os escribo para comentaros que lo e conseguidooo!!! jijijiji, acabo de terminar los 30 min de la ultima semana 🙂 eso si, sigo pesando 100 kg, pero eso es pq soy un comilon jiji, pero muchos pensamos q con tanto peso no podriamos y si, es posible. Ahora, a seguir entrenando, que me aconsejais? Muchas gracias por vuestro trabajo 🙂

    • Miguel, primero que nada: FELICITACIONES!! Vas por buen camino!!

      Te recomendamos que sigas con el plan (tienes 8 semanas mas de entrenamiento en la web).

      Asimismo, te sugerimos que trabajes en el control de tu peso, ya que aumenta las chances de sufrir lesiones al sobrecargar tu cuerpo.

      Saludos!!

  16. Empezare esta rutina como meta para ser más saludable ! 🙂 una pregunta después del calentamiento cuando dice caminar , es caminar como caminas regularmente o es caminar rápido ?

  17. Hola tengo 21 y juego al futbol 11 una vez por semana y quero empezar este estilo de vida. Me recomiendan empezar de cero? o desde una semana en particular?

    • Es muy difícil determinarlo sin conocer tu forma física y antecedentes. Si hace tiempo que juegas al futbol y estás en forma, podrías estar en condiciones de iniciarte en las semanas 4/5. Saludos!

  18. Buenas, me ha sido muy útil la info. Llevo tiempo pensando en empezar a correr para bajar peso junto a una dieta sana y equilibrada. Medicamente estoy bien de salud pese a mis 120 Kg, solo me preocupa si puede ser perjudicial para mis rodillas, tobillos, etc. Espero vuestra respuesta y os iré contándo como me va con vuestro programa. Gracias!

  19. Holaaa!!! Me encanta vuestra guía… Empiezo esta misma tarde!!!

    He compartido en twitter para ver la segunda parte de la guía (semanas de la 8 a la 16) pero no puedo verla. Podeis pasarme el link por favor?
    Gracias d antemano

  20. Acabo de terminar la 2da semana y la verdad no acabo de creermelo.
    Jamás he podido ser constante en ningún deporte o ejercicio, y aunque dos semanas son nada, para mi es mucho. Y la verdad se debe a que este programa está perfectamente diseñado para los que no hacemos nada de ejercicio. Me he sentido genial desde que empecé la rutina!
    Gracias!

  21. Hola, me alegro de encontrar este programa, hoy mismo lo inicio, pero tengo una duda…..recomendáis estirar al terminar de andar….cómo se hace? Como veis soy novata y no tengo ni idea de estirar….
    Gracias

  22. ¿¿¿En los días alternos al programa es recomendable hacer otro tipo de ejercicio como GAP,zumba,etc?????,Muchas gracias de antemano,comienzo el lunes!!!!!

    • Trini, todo depende de tus objetivos y antecedentes. Pese a que no es un plan duro, está orientado a intentar que empezar a correr no sea traumático ni doloroso, de manera de lograr poder correr disfrutando de la actividad.

      Si estás acostumbrada a realizar ese tipo de actividades y utilizarás el running como complemento, no habría inconvenientes.

      Saludos!

  23. ¿Hay q desayunar antes de correr o practicar cualquier ejercicio??,¿que tipo de alimento?,¿cuanto tiempo antes?,hay diversidad de opiniones sobre esto y no se que hacer…

  24. Cuando vi el cambio de tiempos entre las semanas 2 y 3 crei que no podria…. pero si!. Gracias x las informaciones. Ya estoy a mitad de la 3 semana y yo no hice ejercicio jamas, ni en el cole. Sois una gran.ayuda 🙂

  25. Hola! Estoy en la semana 5 y la verdad creo que no he comido suficiente proteína, o quizá es por que tuve una semana muy agotadora, pero los dos últimos días de esta semana me costó hacer la última repetición y no las hice. Quizá también fue por que uno de los días lo hice temprano y el sol me hizo sentir pesadez.
    Pienso que lo mejor sería repetir la semana 5 pero esta vez bien.
    ¿Así que me pregunto si estaría bien hacer eso? Gracias por su ayuda!
    🙂

    • Bett, el programa está pensado de manera de no necesitar realizar grandes ajustes a la dieta diaria.
      Si te has sentido cansado, te recomendamos que disminuyas la intensidad de los entrenamientos y que lo tomes con calma. Por supuesto, repetir la semana es una opción.
      Saludos!

      • Volví a repetir la semana y me resultó más facil, si me sucede lo mismo volveré a repetir. Ahora cuido más mi alimentación porque a veces por prisas o estres comía mal.
        Gracias por la orientación

  26. Estoy a punto de empezar todo, tengo miedo de no lograrlo (jaja) pero ya basta, me acuesto y despierto cansado y es todo por mi sedentarismo…
    aquí voy, les cuento como avanzo 😛

  27. Hola, yo nunca he hecho deporte, mido 1’65 y peso 70 kilos, ahora he conseguido ponerme a dieta, porque nunca he sido capaz de aguantar más de dos días y llevo una semana, querría empezar a correr, pero me veo incapaz porque no aguanto casi nada, ¿me recomendáis esta guía de 8 semanas u otra? Un saludo, espero respuesta.

  28. hola tengo 32 años, hace 2 meses que intento correr ( por primera vez )pero no logro hacerlo mas de 2 minutos seguidos, comencé un entrenamiento de intercambiar 2 o 3 minutos de caminata con trote, pero no salgo de ahi, me canso enseguida, respiro por la nariz inflando la panza y saco por la boca, me compré zapatillas nuevas, pero no logro mas de 2 minutos… cuál podría ser el problema ?

  29. Hoy he empezado con este plan! La verdad que me siento genial. El primer minuto corriendo me ha costado pero luego me he venido arriba y la 2ª y 3ª repetición hubiera seguida corriendo, bueno de hecho he corrido un poquito más, pero sólo un poquito 😉
    He añadido estiramientos antes y después.
    Con ganas de que llegue el segundo día!

  30. Hola estoy empezando la sexta semana y no lo puedo creer, la verdad es que voy muy bien, había hecho ejercicio pero nunca correr y me ha apasionado, tengo pensado participar en una carrera de 7 km dentro de un mes, será demasiado pronto? Saludos y ojalá puedan responderme. Gracias por esta genial guía.

  31. Hola a todos, runfitners

    Llevo unos meses practicando runnig. Anteriormente estuve varios meses fortaleciendo en un gimnasio ya que venia de muchos años de inactividad deportiva.

    El caso es que tras dejar el gimnasio y llevar unos meses corriendo 3 veces por semana a una media de 40 o 50 min de trote, no soy capaz de superar 6 o 7 entrenamientos seguidos. Sobrecargas de gemelos, soleo etc hacen qu tenga q parar hasta recuperarme. Ese tiempo lo aprovecho para hacer ejercicios de fortalecimento. (sentadillas, tijeras…..andar).

    He visto vuestros planes de entrenamiento de iniciacion que constan de tres fases y me pregunto:

    1. ¿Es recomendable que ahora que estoy recuperado comenzar un plan desde cero para que mi musculatura se vaya adaptando a las cargas de forma mas progresiva?.

    2. Ya que he conseguido un minimo nivel por mi cuenta. ¿Sera una perdida de tiempo comenzar por la fase 1?.

    Un saludo y enhorabuena por la web. De lo mejor que hay por la red.

    Fer

  32. Hola, he visto el plan de 8 semanas y lo voy a empezar el lunes de la próxima semana, tengo una pegunta, mi idea es hacerlo a las mañanas, salir unos 15 minutos después de haberme despertado, he leído que algunos recomiendan comer antes y otros no, que seria lo ideal para llevar correctamente este plan? saludos y gracias!

  33. Estoy contentísima con el plan! He de reconocer que no confiaba nada en mí Tengo un peso considerable Empecé el planning con 96,7 kg y ya voy por la semana 7. Reconozco que todavía no le he cogido el gusto a lo de correr pero de momento he bajado 7 kg, eso sí con dieta entre semana, y con mucho esfuerzo en las carreras porque la respiración sobre todo me cuesta bastante Lo compagino con un par de días de pilates y algunos de padel y de momento no he tenido ninguna molestia y eso que pensaba que mis rodillas y tobillos no resistirían mi peso pero de momento ahí seguimos con ganas pero con algo de miedo de entrar en la octava semana que en principio era mi meta pero que ya ha supuesto un paso para hacer el plan de las 16 semanas Muchas gracias por todo y un saludo

  34. Acabo de finalizar la semana 8!!!! No lo me lo puedo creer !!!! Nunca creí que sería capaz de correr 30 minutos seguidos….Estoy contentísima!!!
    Ahora a por la segunda parte. Muchas gracias RunFitners!!!!

  35. Acabo de comenzar la 4ta semana, y realmente MUCHAS GRACIAS por el plan. Acabo de trotar sin cansarme nada, creí que nunca pasaría, y me siento con más energía que nunca !!

    Muchas Gracias !!!!

  36. Gracias, voy en mi semana 7, ni yo me lo puedo creer!!! Ha sido una experiencia maravillosa y super motivante. Estoy muy contenta con mis logros 🙂

  37. Hola a todos/as! hoy he terminado mi octava semana y he conseguido correr durante 30 minutos seguidos. Nunca he practicado mucho deporte y pensé que alomejor no iba a ser capaz de conseguir llegar a esta meta, aun no me lo creo, el primer día me costaba correr un minuto y que me haya podido ir superando cada semana. Muchas gracias por esta guia, os animo a intentarlo, es posible!
    Ahora me gustaría seguir corriendo en días alternos pero me gustaría ponerme más metas para motivarme más. No se si es mejor aumentar los minutos de carrera o la velocidad, me gustaría que me aconsejaseis.Gracias de nuevo

  38. Sufrí una lesión en la rodilla cuando comenzaba la octava semana. Nada importante, pero no he podido hacer ejercicio desde entonces, y llevo cuatro semanas así. Calculo que me quedará al menos una semana más para volver a correr, aunque no pienso hacerlo hasta asegurarme de que está perfectamente bien. ¿Cuánto tiempo debería correr después de esta interrupción?

  39. Hola pase de la semana 2 a la trey me a costado poder lograr los 4 minutos en 4 repeticiones el primer dia , ea posible que en el 2 y 3 dia llegue y lo haga gradualmente o si o si el.primer dia tengo que cumplir con el.objetivo, gracias

    • Sol, no te presiones; para comenzar suele ser mejor menos que mas. Ademas, te recomendamos que tengas en cuenta bajar la velocidad de los intervalos de trote (deben ser lentos y continuos). Saludos!

  40. hola exactamente hace 7 semanas y media empece a correr, no me lo puedo creer recuerdo cuando empece, no podia ni con la primera semana pero con dedicacion y esfuerzo pude llegar hasta donde estoy ahora, quiero decir a quien hizo esta rutina gracias y a los que leyeron esto que no se desanimen si se puede
    –una pregunta
    tengo un amigo que quiere empezar a correr pero tiene sobrepeso.
    quiero saber si el puede hacer esta rutina o tiene que hacer otra?
    ojala me puedan ayudar

  41. Hola. Con 51 años encima y con 35 años de cigarrillo, previa revisión médica y una firme decisión de no fumar más y adoptar una vida sana, he llegado a la cuarta semana del plan !!!! No lo puedo creer !!! Nunca había corrido en mi vida !!! Ahora me desborda la energía. Alguien necesita? Tengo para regalar !!! jajaja… sigo al pie de la letra los consejos que dan sobre como cuidar mis rodillas y la verdad que me está dando excelentes resultados, no tengo ni la más mínima molestia. Gracias a todos los que están atrás de este motivador sitio web, que lo mantienen tan actualizado y sobre todo, la forma en que logran mantenerme altamente motivado con esos videos sensacionales que más de una vez me han hecho vibrar de emoción…. les mando un fuerte y gigantesco abrazo desde Argentina !!!!

  42. Bueno, pues yo para este año nuevo me propuesto hacer ejercicio y empezar a correr. Voy a seguí con esta guía me ha parecido muy interesante. Dentro de 8 semanas os cuento como me ha ido. Gracias a las personas que han elaborado la guía.

  43. Hola, quiero iniciar vuestra rutina para comenzar a correr. Hace tres meses comencé a andar entre hora y media y dos horas unas 5 veces a la semana, mi pregunta es la siguiente: ¿Puedo alternar la rutina con mis caminatas?

  44. Hace dos semanas comencé este plan. Nunca he sido deportista. Debo mover mi cuerpo por prescripción médica. Tengo 33 años y les escribo desde Chile. Apenas tenga resultados les escribo. Saludos

  45. Hola complete la séptima semana sin ningun problema,pero cuando iba a comenzar la octava cogí una gripe muy fuerte y no he podido correr en 2 semanas.¿Como deberia continuar?. He pasado del sofá a gustarme correr.Muchas gracias espero su consejo.

  46. Hola a todos
    Actualmente estoy corriendo a en torno a 40 minutos tres dias a la semana a un ritmo medio aprox. de 6:30 min/km.
    ¿Que plan me recomendais seguir a partir de ahora?

    Gracias y enhorabuena por la web

  47. Hola buenas! He empezado a prepararme para la carrera de la mujer. Yevo 1 semana, pero hace tiempo ya practicaba este deporte.
    El caso es que tengo fondo, pero no controlo bien mi respiración.
    Puedo estar 45′ en trote suave y no sentirme realmente cansada. Pero la sensación de ahogo no me permite dar más de mí.
    Algún consejo?? muchas gracias.

    • Marian, te recomendamos paciencia y que bajes el ritmo al que corres de manera de exigirte menos y controlar la respiración. Una semana es muy poco tiempo para que tu cuerpo se adapte nuevamente a las exigencias del running. Saludos!

  48. hola soy coty tengo 14 años, nunca antes corri pero hice tenis de competicion durante 4 años, ¿puedo seguir este plan?, ¿lo puedo hacer en ayuno?, ¿que me recomiendan?… saludos desde argentina!

    • Coty, este plan puede ser una buena alternativa para empezar a correr. En cuanto al ayuno, todo depende de tu alimentación general y objetivos, pero en principicio la demanda energética de cada sesión no es muy elevada por lo que muchos de los que lo han hecho lo han realizado en ayunas sin inconvenientes.Saludos!

  49. Hola, nunca he sido disciplinado en la práctica de ningún ejercicio, pero hoy decidí empezar con esta rutina con el firme propósito de cumplirla a cabalidad; les iré contando como voy con el pasar de los días.

  50. Hola, empecé con este plan a principios del mes como propósito de año nuevo. Voy a empezar la cuarta semana y estoy que no me lo creo. Tengo 42 años, madre, trabajadora, etc…pero desde que empecé no perdono un día aunque haga el tiempo que haga y lo estoy consiguiendo. Mi objetivo: correr la carrera de la mujer en Mayo!!!

  51. Hola, disculpa tengo 18 años y he estado en el gym y tambien iba a natacion, tengo una condicion regular ¿tendria que seguir el plan como esta ahi? o ¿tengo que modificar algunas cosas?

  52. Hola, estoy empezando con el plan y noto los isquitiobiales muy cargados, no constantemente, solo mientras corro. No lo recordaba, pero ya me había pasado al hacer el intento de empezar a correr en ocasiones anteriores. ¿Algún motivo y recomendación? Gracias

  53. Hola, quiero empezar con este plan pero no se si pueda considerando que hace tres semanas comencé a correr 2km dos veces por semana alternando entre caminar y correr brevemente. Como debería empezar?

  54. Hola, me gustaría saber si hay alguna aplicación para smartphone en la que puedas meter los tiempos que quieres hacer cada semana, de manera que te avise cuando tengas que cambiar de correr a andar y viceversa. Muchas gracias

  55. hola! tengo 41 años y tengo ligero sobrepeso. Practico Padel 2 días a la semana y llevo tiempo pensando en practicar running para mejorar mi estado físico. Mi pregunta es si puedo comenzar con el plan de entrenamiento o tengo que tener algo en cuenta por el sobrepeso que tengo. La verdad es que leyendo lo que publicáis estoy deseando empezar!! gracias

  56. Hola, estoy empezando a correr y al terminar tengo un dolor bastante intenso justo arriba del talón y en el mismo (creo que es el talón de Aquiles), ¿alguna idea de por qué puede ser y qué puedo hacer? Uso zapatillas adecuadas, aunque si que puede ser que tenga una pisada inadecuada.

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