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6 Trucos para ganar MASA MUSCULAR [+PLAN DE ENTRENAMIENTO]

¿Te sientes débil? ¿Quieres ganar masa muscular?

Aquí abajo te damos los mejores trucos para que puedas aumentar tu masa muscular.

Además te mostraremos una pequeña planificación para que sepas qué hacer cada día.

No dejes de acceder a los artículos relacionados que te dejamos al final del artículo para encontrar más ejercicios para fortalecer tus músculos.

COMO GANAR MASA MUSCULAR DE FORMA NATURAL

Ganar masa muscular puede ser frustrante, pero realmente no es tan difícil si sabes qué hacer.

1. Sé inteligente con lo que comes

Cuando trate de ganar músculo, comience en la cocina.

Qué y cuánto come puede ayudar a hacer o romper la diferencia al tratar de aumentar su peso:

Si usted normalmente consume alrededor de 2,000 calorías al día, trate de agregar alrededor de 500.

Además de eso, los músculos en crecimiento ayudarán a estimular su metabolismo, requiriendo que usted coma más.

Dicho esto, usted debe comer proteínas para apoyar el aumento de músculo, alrededor de 2 a 4 gramos por kilogramo de su propio peso corporal.

Pruebe alimentos ricos en proteínas, como huevos, lentejas, avena o yogur griego.

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Alternativamente, también puede probar las bebidas con proteínas.

En lugar de tener 2 o 3 comidas completas al día, trate de comer pequeñas comidas alrededor de 5 a 6 veces al día, especialmente las comidas antes del entrenamiento.

Consuma grasas insaturadas, como las que se encuentran en los aguacates, las almendras, los anacardos o los cacahuetes, ya que ayudan a distribuir las vitaminas por todo el cuerpo.

Limite las grasas saturadas, como los cortes grasos de la carne o los productos lácteos ricos en grasas.

Pregúntele a su médico acerca de los suplementos vitamínicos y minerales que también pueden ayudar a su dieta.

2. Haz ejercicio

El ejercicio es importante, pero usted necesita asegurarse de enfocarse tanto en el ejercicio general como en los ejercicios concentrados en el trabajo de sus músculos.

  • Comience con ejercicios básicos y ejercicios de calentamiento, como carreras cortas o levantar pesas pequeñas. Esto no sólo prepara su cuerpo, sino que también lo pone en el estado mental adecuado para hacer ejercicio.
  • Como sugiere la palabra “general”, asegúrese de que está realizando ejercicios que trabajen todo su cuerpo, los cuales pueden incluir flexiones, flexiones de brazos, remo y levantamiento de pesas.
  • Limite los ejercicios cardiovasculares, como correr, nadar, trotar en su lugar, saltar y saltar la cuerda, ya que esto se usa más para quemar grasa que para desarrollar músculos.
  • No tengas prisa. Cualquier cosa que valga la pena hacer va a llevar tiempo.

3. Acondicionamiento muscular específico

Como se mencionó anteriormente, usted necesita realizar ejercicios que se enfoquen en áreas musculares específicas:

  • Divida su rutina diaria de ejercicios en diferentes ejercicios, asegurándose de concentrarse en regiones musculares específicas, ya sea por día o por semana. En última instancia, al final de la semana o incluso al final del día, usted habrá prestado atención a todos sus músculos, sólo que en momentos diferentes. Si trabajó la parte superior del cuerpo, asegúrese de trabajar la parte inferior poco después. En otras palabras, no olvides el “día de las piernas”.
  • Aprenda qué ejercicios ayudan a qué músculos. Los ejercicios de pecho, como el press de banco, pueden ayudar a construir pectorales. Trabaje los tríceps con ejercicios de brazos, como inmersiones y estiramientos de mancuernas. Realizar sentadillas para trabajar los cuádriceps.

4. No entrenes siempre igual

No te dejes llevar por la rutina.

Una vez que domine un ejercicio, aumente gradualmente el peso o el trabajo que realiza para ver una mejoría.

5. Sé flexible

Entienda que la genética puede hacer que usted se sienta bien o mal cuando se trata del desarrollo de los músculos.

Debido a esto, es posible que necesite probar diferentes ejercicios e incluso dietas para ver qué es lo que funciona para usted.

Del mismo modo, no permitas que otras personas que tengan más éxito con su plan de ejercicios lo intimiden.

6. Descansa

El descanso también es importante.

Usted necesita alrededor de 7 a 8 horas de sueño por día para ayudarle a reparar y reconstruir sus músculos.

Es totalmente posible realizar un entrenamiento excesivo, especialmente cuando se trata de crecimiento muscular.

El sobreentrenamiento puede impedir que sus músculos obtengan el alimento necesario del oxígeno.

Si usted siente insomnio, depresión, dolor crónico, fatiga crónica, pérdida de fuerza o falta de apetito, es hora de tomar un descanso.

COMO ENTRENAR PARA GANAR MASA MUSCULAR

He aquí un ejemplo de horario que puede usar para equilibrar su entrenamiento en sólo 5 días.

  • Lunes: Trabaje el pecho y los bíceps.
  • Martes: Trabaje las piernas y los tríceps.
  • Miércoles: Trabaje su espalda.
  • Jueves: Trabaje sus abdominales / núcleo.
  • Viernes: Trabaje el área del torso.
  • Sábado: Descanso. Como dijimos anteriormente, exagerar puede perjudicarte a largo plazo y qué mejor momento para descansar que el fin de semana.
  • Domingo: Descanso. Después de todo, aún es fin de semana.

Tenga en cuenta que los días de la semana son sólo una sugerencia.

Puede reorganizar el horario para que se ajuste mejor a su estilo de vida.

Si normalmente tiene mucho tiempo libre el sábado, pero no el miércoles, utilice el miércoles en lugar del sábado como uno de sus días de descanso.

De la misma manera, durante los días en los que haces más de un ejercicio, puedes organizarlo a tu manera.

Algunas personas pueden combinar el pecho con los cuádriceps; otras pueden combinar el pecho con ejercicios de espalda.

EJERCICIOS QUE DEBES PROBAR PARA GANAR MASA MUSCULAR

Descubre los mejores ejercicios accediendo a los enlaces que te dejamos aquí abajo:

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