Comparte

Los fondos  o tiradas largas tienen muchos beneficios para los corredores y deberían ser incorporados  en prácticamente en todos los planes de entrenamiento.

En caso que no lo sepas, los fondos o tiradas largas  son sesiones de entrenamiento duras cuyo objetivo será correr durante mayor cantidad de tiempo del que solemos hacerlo  y de esta manera cubrir una distancia mayor.

Algunas de las dudas frecuentes de los corredores, son a) cuantos kilómetros correr y b) que duración  deben tener los fondos para  lograr maximizar sus beneficios evitando la posibilidad de lesionarnos.

Creemos que la mejor forma de evitar las lesiones mientras realizamos los fondos, es concentrarnos en la duración de los mismos y no en el kilometraje a correr ya que de esa manera tendremos menos posibilidades de desesperarnos y correrlos mas rápido de lo que deberías.

Por ello, a continuación encontrarás la duración que debería tener tu fondo según la distancia para la cual te encuentres entrenando:

5 kilómetros

Esta distancia suele ser la preferida de los principiantes  y debutantes en carreras populares ya que consideran que no hace falta tanto entrenamiento para poder terminarla.

Si bien es verdad que para terminar una carrera de 5 kilómetros no requerirás el mismo entrenamiento que para participar de una maratón,  lo cierto es que si tu intención es situarte entre los primeros puestos u obtener tu mejor marca personal, deberías incluir fondos cuya duración debería rondar entre 01:00 y 01:30 horas.

10 kilómetros

Otra de las distancias preferidas por los corredores populares, los 10 kilómetros nos dan una mezcla de una distancia mas desafiante y la posibilidad de jugar mas con la velocidad.

Al igual que una carrera de 5 kilómetros, terminarla puede no ser difícil, pero si de ser un mejor corredor se trata, para carreras de 10.000 metros  un buen fondo a velocidad relajada (ya hablaremos de otro tipo de fondos) debería durar entre 01:30 y 02:00 horas.

Media Maratón

En esta distancia creemos que comienzan lo grandes desafíos, tanto si quieres terminar la media maratón como si quieres obtener tu mejor marca, definitivamente deberías incluir tiradas largas en tu plan de entrenamiento.

Por ello, si tu próxima carrera consiste en los 21 kilómetros  deberías asegurarte de realizar fondos de al menos 01:45 y no mucho mas de 02:30 horas.

Maratón

En cuanto a  los 42 kilómetros y debido a  limitaciones fisiológicas, nuestro fondo no debería superar las 03:00  horas (tampoco debería ser menor a las 02:00 horas).

La limitación a la que hacemos referencia surge del hecho que la mayoría de los estímulos fisiológicos  de los fondos o tiradas largas ocurrirán entre la 01:30 y las 02:30 horas. Si corres durante más de 3 horas en tus entrenamientos estos beneficios comienzan a decaer y aumentarán las posibilidades de lesionarte.

Además como consecuencia del agotamiento que te producirá correr durante tantas  horas, requerirás mayor cantidad de tiempo para recuperarte y estar en condiciones para un nuevo entrenamiento (es probable que hasta pierdas algunos), por lo que no recomendamos realizar fondos mayores a las 03:00 horas.

 

IMPORTANTE:

Estas recomendaciones están dirigidas a corredores intermedios y avanzados (no principiantes).

En corredores principiantes, recomendamos el aumento gradual de la cantidad de kilómetros y sobre todo prudencia e inteligencia para evitar lesiones.

Imagen | seeveeaar

9 Comentarios

    • nunca he podido encontrar un plan de entrenamiento para maratón que no implique fondos de 3 horas, y la verdad que no he vuelto a correr los 42 justamente porque me parece exagerado correr 3 hora o más, soy amateur, al otro día tengo que estar sano para ir a trabajar.

      • Correr 75′ preoarandote para 5km (17-25′ de carrera!!) es un exceso… y correr 1:30 para 10km tambien…. hablamos de fondod de 15-16km para corredores de 5k y de 18-20 km si entrenan para 10k…. yo creo que la regla de los 20′ es mejor: la tirada larga semanal deberia ser 20′ mas larga q tu tiempo en la distancia que entrenas…. unos 60-70 ‘ para los 10k por ejemplo

  1. Este articulo no es propicio para gente iniciada en el tema, no se contemplan muchos aspectos como cuantas veces deben realizarse estos entrenamientos y mucho menos la edad y condición del atleta en cuestión (principiante, intermedio, avanzado). De por si, los valores son desmedidos y reflejan teorías de entrenamiento obsoletas o que solo atletas de nivel profesional podrían hacer, seria importante citar las FUENTES de las cuales se extrajeron estos valores o si simplemente fue una apreciación del autor del articulo por experiencia propia.

    • Adrián, tal como decimos al final del artículo: “Estas recomendaciones están dirigidas a corredores intermedios y avanzados (no principiantes).

      En corredores principiantes, recomendamos el aumento gradual de la cantidad de kilómetros y sobre todo prudencia e inteligencia para evitar lesiones.”

      En cuanto a las “teorías de entrenamientos obsoletas” que mencionas, no existe una sola forma de entrenar y justamente la capacidad de un buen entrenador está en utilizar la mejor forma de entrenar a sus alumnos.

      Saludos!!

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here