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Hace algunos meses te presentamos la Fórmula 180, el sistema de entrenamiento del Dr. Phil Maffetone que prometía lograr correr mas rápido, utilizando  mas grasa cómo combustible y con una menor frecuencia cardíaca.

En caso de que no hayas leído dicho artículo, te sugerimos que ingreses a este enlace  y te tomes algunos minutos para conocer a la Fórmula 180 y cuales son los beneficios que su creador le atribuye.

Para aquellos a los que les gustan los datos resumidos a continuación te contaremos brevemente cuales son los preceptos de la Formula 180 y cómo fueron los resultados y sensaciones de uno de nuestros editores , luego de poco mas de 3 meses de entrenamientos.

¿Que es la Fórmula 180?

Según su creador, entrenar con la Fórmula 180 durante meses, nos permitiría aumentar nuestra eficiencia al usar las grasas cómo combustible, lo que nos permitiría correr mas rápido manteniendo niveles de frecuencia cardíaca mas bajos.

Para ello, la propuesta del Dr. Maffetone es correr dentro de una frecuencia cardíaca específica que surge del resultado de la aplicación de la siguiente fórmula: restar a 180 tu edad (por ejemplo si tienes 30 años, el resultado sería: 180-30=150).

Además de esta resta, la Fórmula 180 contempla distintos ajustes para definir con mayor especificidad nuestro ritmo cardíaco máximo de entrenamiento aeróbico.

Una vez realizada esa resta y habiendo realizado los ajustes pertinentes (en caso de corresponder), deberemos correr a una velocidad que no supere el ritmo cardíaco máximo de entrenamiento aeróbico.

El Experimento

Antes de contarles el resultado de nuestro pequeño experimento con la Fórmula 180, vale aclarar que el mismo no tiene ningún rigor científico, y sólo fue probado por una persona durante tres meses y medio de entrenamiento.

Sabemos que no es suficiente para dar un resultado concluyente y definitivo, pero no queríamos dejar de compartir nuestra pequeña experiencia.

El experimento duró tres meses y medio, y teniendo en cuenta la edad del editor que lo probó (32 años), el ritmo cardíaco máximo de entrenamiento aeróbico (aplicando la fórmula 180), fue de 148.

Las planificaciones semanales durante esos meses, fueron simples:  6 entrenamientos semanales (con un kilometraje semanal de 60 kilómetros cómo mínimo y 100 de máximo en las fases mas avanzadas -último mes-).

La estructuración de los entrenamientos fue la siguiente: martes, jueves y sábados fueron los días de mayor volumen de entrenamiento (incluyendo un fondo semanal de 20 a 33 kilómetros) y los domingos, lunes y viernes, entrenamientos de menor volumen (mínimo 8 km).

El inicio de este experimento coincidió con las etapas finales de recuperación de una lesión por sobrecarga en el músculo psoas.

El plan de entrenamiento, contemplaba tres semanas de aumento de volumen  (aproximadamente 10/15 %) y una semana de descarga.

Durante los 3 meses y medio, no se participó de ninguna competición y todos los entrenamientos realizados fueron cumpliendo los preceptos de la fórmula 180.

Al respecto, la única excepción (no poco importante) es que se continuó realizando 3 sesiones de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento general en gimnasio (del tipo anaeróbico).

Resultados

Durante los primeros entrenamientos, corriendo dentro de un rango de 145/148 pulsaciones por minuto, el ritmo medio fue de 05:57/06:08 el kilómetro.

Al correr dentro de ese rango de pulsaciones, no hubo necesidad de caminar (uno de los temores al plantearse la fórmula) y los entrenamientos fueron placenteros.

Claro que al principio, fue difícil acostumbrarse a correr a ritmos tan lentos pero luego de 7/14 días salía de manera mas natural, sin tener que chequear constantemente el pulsómetro.

Las sensaciones normales dentro de cada uno de los entrenamientos (aun los de mayor volumen) fue de comodidad total y al acabarlos la recuperación fue rápida.

Todos los entrenamientos fueron acabados con la sensación de poder correr durante mas tiempo y en la mayoría de ellos se evitaron las bebidas deportivas y/o consumo de carbohidratos.

El aporte extra de carbohidratos fue sólo incorporados en los fondos superiores a los 28 kilómetros y una vez superados los 20 km.

Durante los tres meses y medio, no se sufrieron lesiones ni molestias en piernas, ni sensación de agotamiento generalizado, manteniendo buenos niveles de energía aun en las semanas con volúmenes elevados (90/100 kilómetros semanales).

RESULTADO FINAL

Luego de tres meses y medio de entrenamiento bajo el protocolo de la Fórmula 180, se logró correr mas rápido manteniendo el mismo rango de frecuencia cardíaca.

Así, corriendo dentro de un rango de 145/148 pulsaciones por minuto, el ritmo medio fue de 05:35/05:45 el kilómetro.

Conclusiones

De la experiencia con la Fórmula 180, podemos decir:

-La mejora en los tiempos, manteniendo unas pulsaciones bajas ha sido significativo, rebajando 20/25 segundos por kilómetro.

– Esta mejora no se reflejó de la misma manera en ritmos rápidos (ritmo de carreras de 5k y 10k). Si bien no pudo ser medido en una competición, en los entrenamientos de velocidad no se detectó una mejora similar, siendo difícil emitir una opinión mas certera.

– La Fórmula 180 significó una forma muy segura de aumentar el volumen de entrenamiento, evitando el sobreentrenamiento y las molestias.

– Según los preceptos del Dr. Maffetone, las mejoras podrían haber sido mayores, si se hubieran eliminado completamente los entrenamientos anaeróbicos

– Al terminar los tres meses y medio de Fórmula 180, se realizaron dos entrenamientos de velocidad exigentes, que aunque se sintieron extraños al principio, pudieron ser realizados sin inconvenientes.

Imagen | flickr.com/photos/uclmaps/9148325885


6 Comentarios

  1. Sobre este sistema ya había leído anteriormente y hace unos meses me creé un plan de entrenamiento que recogía un día de rodaje largo (>20k) a ritmo de 140ppm. Además, tenía otros tres días más en la semana: uno de cuestas (10k), uno de series rápidas (8k), y uno de Fartlek o cambios de ritmo (10k-15k). La mejora más significativa que he notado con incoroporar ese rodaje tan lento es que se me han fortalecido mucho las piernas: ni siquiera en los días de cuestas o series las noto cargados. La mejora, en 10k y después de tres meses, fue de uno 15seg/km: de 4:30 a 4:15, pero donde he notado más cambios es mi capacidad para aguantar tiradas muy largas, sin sobrecargar piernas, hasta el punto que me he decidido a prepararme para una maratón.

  2. Muy buen informe, como adyuvante, es importante el uso de las grasas de reserva, y nò los geles o alimentos que están en boga en estos momentos, solo lo hacen por dinero y no permiten que el organismo utilice sus energías., Este estudio muestra a la claras que es lo màs natural, agradable y saludable para el deportista

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    Presidente del Instituto de Nutrición de Herbalife
    Presidente del Consejo Asesor de Nutrición
    Director del Centro de Nutrición Humana UCLA*
    Lider experto en ciencia de nutrición

    John Heiss
    Director Mundial de Marketing de Productos de Deporte y Forma Física
    Ciclista actual Categoría II

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    Responsable Científico en Herbalife
    Más de 30 años en innovación científica de los alimentos

    Louis Ignarro
    Premio Nobel† en Medicina
    Miembro del Consejo Asesor de Nutrición
    Participante habitual en maratones, triatlón y ciclismo de resistencia.

    Cristiano Ronaldo en los ultimos meses está teniendo grandes resultados deportivos con lo uso de estos productos

    http://www.youtube.com/watch?v=snGuuxU1Zpo

    MEO CORREO ELETRONICO, SE BUSCAS MAS INFORMACION, gregorypacster@gmail.com

  4. Si lo hago una vez por semana… ¿Servirá de algo?.
    Yo corro todos los días, pero me gusta ir siempre a ritmos alegres de 4:00 a 4:15 el kilometro (con un sprint final de 3:30 – 3:45), y a estas velocidades el corazón me va a 165 – 170 PPM (llegando a 180 en el Sprint). Tengo 26 años, si me pongo a mirar constantemente el pulsometro para ir a 154PPM la corrida sería muy aburrida, la podría hacer, pero solo una vez a la semana.

    Siempre quise usar grasas como combustible, pero vamos… Sean sinceros, es aburrido ir tan lentoooo. Y ni hablar si se arma una carrera con otro corredor, es la gloria!

    • Cristian, si lo haces una sola vez por semana, no estarás entrenando bajo estos preceptos y sólo será un entrenamiento de recuperación o lento.

      Una vez que te acostumbras a entrenar de esta manera disfrutas realmente de los entrenamientos.

      De todas maneras, todo depende de tus objetivos y forma física, consideramos que esta forma de entrenamiento es excelente para corredores que quieren iniciarse en largas distancias, donde preparar al cuerpo para tirar de las grasas es vital.

      Saludos!

  5. Me parece muy interesante el artículo y me encantaría aplicarlo pero tengo un problema. Llevo 3 meses corriendo, tengo 43 años y vivo en un pueblo que da igual la dirección que tomes, no encuentras un llano ni de casualidad. Aunque vaya super despacio, bajando cuestas tengo un pulso de 140, cuando subo, llego a 160 más o menos. La pregunta es…¿ cuando lleve más tiempo corriendo me bajaran las pulsaciones? ¿ tengo el pulso tan alto porque soy novata corriendo?

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