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9 Ejercicios de estiramiento para hombros, cuello y espalda

Son muchos los que se olvidan (o no saben como) de estirar hombros, cuellos y espalda!

El estiramiento hace que el cuerpo sea más flexible, mejora nuestro estado emocional y reduce el dolor.

Aquí abajo encontrarás los mejores estiramientos para esa zona!

LOS MEJORES EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA TU TREN SUPERIOR

Este conjunto de ejercicios también será útil para aquellos que pasan mucho tiempo frente a la computadora.

Se recomienda hacer estos ejercicios todos los días.

Por cierto, ni siquiera tienes que ir al gimnasio para hacerlOs.

Sólo necesitarás 10 minutos de tiempo libre y una alfombra de gimnasio.

Estiramiento de cuello

Este ejercicio estira el músculo que envuelve desde el esternón y la clavícula hasta detrás de la oreja.

  • Enderécese, con la parte superior del cuerpo relajada. Lentamente gire la cabeza hacia el lado derecho hasta que su barbilla esté sobre su hombro y paralela al piso.
  • En esta posición, incline la barbilla hacia abajo, hacia el hombro, y manténgala así durante 30 segundos.
  • Repita el ejercicio del otro lado. Para un mejor efecto, sostenga ligeramente la cabeza con la mano derecha o con la izquierda, respectivamente.

Estirar el cuello y la parte superior de la espalda (los músculos trapecios superiores a los lados del cuello.)

  • En posición sentada (en el suelo o en una silla), mantenga la espalda recta y apoye las caderas en el asiento.
  • Flexione los brazos a la altura de los codos y coloque las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza, justo por encima del cuello. En esta posición, coloque la barbilla sobre el pecho.
  • Sostenga durante 30 segundos, luego levante lentamente la cabeza y suelte las manos. También puede aplicar algo de presión tirando activamente de la cabeza hacia abajo con las palmas de las manos.

Estiramiento de la cintura escapular

La pose de águila estira la parte posterior de los hombros (deltoides) y la parte superior de la espalda.

  • Extiende los brazos a cada lado y luego crúzalos frente a ti, con el codo izquierdo sobre el derecho y las manos apuntando hacia el cielo.
  • Si no puede envolverse las muñecas para que las palmas de las manos se junten, coloque cada mano en el hombro opuesto en su lugar y estire la barbilla hacia el pecho. Levante los codos para que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.
  • Sostenga por 30 segundos. Repita el ejercicio después de cambiar la posición de sus manos.

Los 90, 90 estiran los deltoides y los músculos pectorales.

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  • Párese en una puerta, sostenga sus brazos hacia arriba de manera que sus codos estén en un ángulo de 90º y sus brazos formen un ángulo de 90º con su cuerpo en el hombro.
  • Endereza la espalda y pisa con un pie hacia adelante. Inclínate hacia adelante.
  • Sostenga por 20-30 segundos. Repita 2-3 veces.

Estiramiento de la parte superior de la espalda

Este ejercicio estira la espalda y los músculos del trapecio.

  • Levante su mano derecha y enderécela sobre su cabeza. Doble el codo para que la mano derecha toque la parte superior de la espalda.
  • Coloque la mano izquierda sobre el codo derecho y tire suavemente del brazo derecho hacia la izquierda. Luego doble el cuerpo en línea recta hacia la izquierda (asegúrese de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás.)
  • Mantenga este estiramiento durante 20-30 segundos y luego repita del otro lado.

Las alas de mariposa estiran la espalda y los músculos del pecho.

  • Coloque las palmas de las manos boca abajo sobre los hombros (palma izquierda sobre el hombro izquierdo y palma derecha sobre el hombro derecho). Tire de sus codos hacia atrás como si estuviera tratando de tocarlos juntos hasta que sienta un estiramiento profundo en la parte superior de su espalda.
  • Sostenga por 5-10 segundos.
  • Luego tire de sus codos hacia adelante y tóquelos juntos en frente de su cuerpo. Sostenga por 5-10 segundos más.

Estiramiento de la parte baja de la espalda

Este ejercicio funciona en los músculos de la espalda, los abdominales y los músculos de las piernas.

  • Párese cerca de la pared, inclínese hacia ella hasta que su columna vertebral quede plana contra ella.
  • Deslícese por la pared lentamente hasta que sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90º.
  • Manténgalo pulsado durante 10 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Repita de 8 a 12 veces.

Los estiramientos de rotación trabajan en la espalda y los músculos centrales.

  • Siéntese en una silla, manteniendo los pies en el suelo. Gire en el centro hacia la derecha, manteniendo las caderas cuadradas y la columna alta. Ponga las manos detrás de la cabeza.
  • Usted puede colocar la mano izquierda sobre la rodilla derecha o la mano derecha sobre la rodilla izquierda. Sostenga por 10 segundos y repita el ejercicio, girando hacia la izquierda o hacia la derecha. Repita de 3 a 5 veces.

Superman trabaja los extensores de espalda.

  • Acuéstese en la colchoneta y estire ambos brazos delante de usted. Entonces levanta las dos manos y los pies.
  • Trate de tirar de su ombligo para comprometer sus otros músculos.
  • Mantenga la cabeza y los brazos rectos. Manténgalo pulsado durante 2 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces.

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