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¿Está obteniendo suficiente fibra?

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¿Está obteniendo suficiente fibra?

Recibimos estas preguntas todo el tiempo: ¿Cuánta fibra debo comer todos los días? ¿Cuál es la diferencia entre fibra soluble e insoluble? Si también tiene estas preguntas, ¡no está solo y está en el lugar correcto! La fibra es un nutriente comúnmente incomprendido que es esencial para la salud diaria. En este artículo exploraremos qué es la fibra, los diferentes tipos de fibra, los beneficios de incorporar fibra en su dieta y la cantidad de fibra que debe consumir todos los días.

¿Qué es la fibra? ¿Dónde puedo conseguirlo?

La fibra es un nutriente de origen vegetal que a menudo se denomina “fibra” o “masa” que ayuda a mover los alimentos de manera eficiente por el cuerpo. La fibra solo proviene de alimentos de origen vegetal y, desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses no comen suficiente fibra todos los días.

La fibra se encuentra en una gran cantidad de alimentos, muchos de los cuales ya puede tener en su dieta típica, pero no en una cantidad lo suficientemente alta. Solo se encuentra en alimentos que provienen de plantas, por lo que las frutas, verduras, granos, frijoles y semillas son excelentes fuentes. Estos alimentos tienen pocas calorías pero muchos beneficios, por lo que agregarlos a su dieta (¡si aún no lo ha hecho!) Es una idea excelente y fácil que también puede resultar en la pérdida de peso y una mejor salud en general.

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17 grandes fuentes de fibra

Estas son algunas de las mejores fuentes de fibra que debe asegurarse de incorporar a su dieta.

  • Alcachofas
  • Peras
  • Aguacates
  • Frutas (plátanos, manzanas, naranjas)
  • coles de Bruselas
  • Quinua
  • Frijoles negros
  • Coco
  • Brócoli
  • Semillas de lino
  • Bayas (moras, arándanos, fresas, frambuesas)
  • Chícharos
  • Lentejas
  • Pasta de trigo integral
  • Avena
  • semillas de chia
  • Nueces

A menudo nos preguntan sobre los suplementos de fibra, y siempre decimos lo mismo: no tenemos ningún problema con los suplementos de fibra, pero es bastante fácil obtener fibra de forma natural de la dieta. Los alimentos con mayor contenido de fibra no solo son fáciles de conseguir, ¡son deliciosos! Siéntase libre de tomar la ruta suplementaria y agregar una dosis de Metamucil a su día, pero preferimos un tazón de bayas o una cucharada de semillas de chía en nuestro batido matutino.

¿Cuáles son las diferencias entre los diferentes tipos de fibra?

Hay dos tipos diferentes de fibra: fibra soluble y fibra insoluble, y existen algunas diferencias entre ellas.

La fibra soluble se disuelve en agua y forma un material similar a un gel que ralentiza la digestión de los alimentos por parte del cuerpo. Según la Clínica Mayo: “Fibra soluble se disuelve con agua y crea una sustancia similar a un gel que ayuda a reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre “. Se sabe que la fibra soluble reduce el colesterol en sangre, disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca, reduce los niveles de glucosa, ralentiza la digestión (¡lo que hace que se sienta satisfecho por más tiempo!), Aumenta la inmunidad, actúa como un inflamatorio y una mayor ingesta de fibra soluble está relacionada con pérdida de peso.

La fibra insoluble es el tipo de fibra que normalmente se denomina “fibra”. La Clínica Mayo afirma: “La fibra insoluble absorbe agua que agrega volumen a su tracto digestivo y ayuda a mover las cosas rápidamente “. Este tipo de fibra no se disuelve en agua y no se descompone ni se absorbe en el torrente sanguíneo de la forma en que lo hace la fibra soluble. La fibra insoluble promueve el movimiento de material a través del sistema digestivo, lo que puede ser particularmente útil para las personas que luchan contra el estreñimiento.

Muchos alimentos de origen vegetal contienen ambos tipos de fibra, ¡y ambos tipos de fibra son excelentes para usted!

¿Cuáles son los beneficios de la fibra?

Controla sus niveles de azúcar en sangre Cuando consume alimentos con alto contenido de fibra, su cuerpo absorbe el azúcar más lentamente, lo que evita que sus niveles de glucosa en sangre aumenten demasiado rápido.

Hace que sus intestinos se muevan más rápido, ayuda con el estreñimiento y lo mantiene regular. La fibra absorbe agua, lo que acelera las deposiciones y mantiene sus intestinos en funcionamiento.

Ayuda a prevenir enfermedades cardíacas, diabetes, problemas digestivos y aumento de peso. Al ayudar a controlar su azúcar en la sangre, normalizar sus evacuaciones intestinales, mejorar su salud intestinal y ayudar a reducir la ingesta calórica debido a que lo mantiene lleno por más tiempo, la fibra previene estos problemas de salud.

Ayuda a perder peso Algunos tipos de fibra ralentizan la absorción de nutrientes, lo que le permite sentirse satisfecho por más tiempo y, por lo tanto, consume menos calorías a lo largo del día.

Reduce el colesterol: este beneficio es algo controvertido, porque no es cierto en todos los casos, pero una mayor ingesta de fibra se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol en sangre en múltiples estudios (como este del American Journal of Clinical Nutrition http: // ajcn .nutrition.org / content / 69/1 / 30.full)

Promueve la buena salud intestinal, la salud intestinal y bacterias intestinales saludables. Las enzimas de las bacterias “buenas” en el intestino grueso se “alimentan” de fibra, mientras que otros tipos de alimentos (proteínas, carbohidratos, etc.) se descomponen antes de que lleguen a los intestinos, lo que aumenta la cantidad de bacterias intestinales buenas, lo que ayuda a su salud en general. .

¿Cuánta fibra debería comer?

Como ocurre con muchos nutrientes importantes, los estadounidenses normalmente no consumen suficiente fibra en un día. Si usted es un estadounidense típico, probablemente esté consumiendo entre 10 y 15 gramos de fibra por día, ¡que está muy por debajo de la cantidad recomendada! Según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, los hombres necesitan entre 30 y 38 gramos de fibra por día, y las mujeres necesitan entre 21 y 25 gramos por día. La excepción a estas pautas es para las mujeres embarazadas o en período de lactancia, que deben consumir de 28 a 29 gramos de fibra al día.

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