¿Es efectivo el ejercicio de bajo impacto?

Cuando escuchas las palabras “ejercicio de bajo impacto”, ¿qué te viene a la mente? ¿Señoras mayores haciendo aeróbicos acuáticos? ¿Una clase de yoga súper lenta que no quema demasiadas calorías? La pregunta en la mente de muchas personas es: ¿es efectivo el ejercicio de bajo impacto? ¡La respuesta es absoluta! Si bien no hay nada de malo en ninguno de esos escenarios (los aeróbicos acuáticos son en realidad un entrenamiento de puntapiés, ¡confía en nosotros!), Los entrenamientos de bajo impacto son más de lo que parece. Pueden proporcionar una excelente manera de ejercitarse sin poner un estrés indebido en su cuerpo, ya sea que esté lidiando con los dolores y molestias del envejecimiento o simplemente desee darle a su cuerpo un descanso entre los entrenamientos de alto impacto. ¿La mejor parte? El ejercicio de bajo impacto no tiene por qué ser una excusa para una sesión de sudor sólido. Siga leyendo para descubrir qué es el ejercicio de bajo impacto, por qué es beneficioso y por qué el bajo impacto NO tiene por qué significar baja intensidad.

¿Qué es el ejercicio de bajo impacto?

El ejercicio de bajo impacto es cualquier ejercicio que minimiza la fuerza que se ejerce sobre el cuerpo y sus articulaciones (piense: rodillas, caderas y tobillos). Debido a esto, el ejercicio de bajo impacto no incorpora movimientos de salto (llamados pliometría) en sus entrenamientos. y, por lo general, significa que mantiene un pie en el suelo en todo momento. Por ejemplo, caminar es la versión de bajo impacto de correr, porque al correr experimentas un movimiento casi parecido a un salto mientras corres, que no ocurre cuando caminas. Y las sentadillas regulares son de bajo impacto, mientras que las sentadillas con salto son de alto impacto porque implican un movimiento de salto o pliométrico que resulta en un mayor impacto en las articulaciones a medida que baja al suelo. Sin embargo, existen algunas excepciones a la idea de “un pie en el suelo”. Piense en la natación: esto definitivamente califica como un ejercicio de bajo impacto, ya que toma la presión de las articulaciones mientras está en el agua, sin embargo, es posible que sus pies no siempre estén en el suelo, por ejemplo, si está nadando.

Relacionado: El caso del ejercicio de baja intensidad

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de bajo impacto?

Ya sea que esté lidiando con el dolor en las articulaciones, los dolores y molestias del envejecimiento, recuperándose de una cirugía o enfermedad, o simplemente desee darle un descanso a sus articulaciones, el ejercicio de bajo impacto es una excelente opción para su cuerpo (y no tiene para significar de baja intensidad, ¡a lo que llegaremos en un minuto!). Entonces, ¿cuáles son los beneficios específicos del ejercicio de bajo impacto?

Ejercicio de bajo impacto …

Pone menos tensión en sus articulaciones
Puede brindarle un excelente entrenamiento cardiovascular o de fuerza sin usar movimientos de salto
Es una excelente forma de entrenamiento cruzado para usar diferentes grupos de músculos y habilidades atléticas.
Puede mejorar el equilibrio y la flexibilidad.
Le permite desarrollar fuerza y resistencia sin lastimarse
Es fácil de adaptar a tu nivel de intensidad preferido.

¿Para quién es el ejercicio de bajo impacto?

El ejercicio de bajo impacto es naturalmente una gran opción para las personas que sufren de dolor en las articulaciones o simplemente los dolores y molestias del envejecimiento. Pero, en general, las personas de todas las edades pueden beneficiarse del ejercicio de bajo impacto. Tu cuerpo necesita mezclarlo (también conocido como: ¡entrenamiento cruzado!) Para prevenir lesiones y desarrollar resistencia y músculo. Sí, puede ser adictivo una vez que te adentras en los entrenamientos de alto impacto que utilizan muchos ejercicios pliométricos, pero la verdad es que no importa cuál sea tu edad, tus articulaciones necesitarán un descanso en algún momento. Las personas que se están recuperando de una enfermedad, que están volviendo a los entrenamientos, que están actualmente embarazadas o que simplemente buscan mezclarse pueden beneficiarse de la incorporación de entrenamientos de bajo impacto en sus rutinas semanales.

Por qué el bajo impacto no tiene por qué significar baja intensidad

Mucha gente confunde el ejercicio de baja intensidad y el ejercicio de bajo impacto como uno mismo. ¡Pero no lo son! El ejercicio de baja intensidad se refiere a mantener la frecuencia cardíaca al 60% de su frecuencia máxima durante 30 a 60 minutos. El bajo impacto, como comentamos, se refiere más al estrés que está ejerciendo sobre sus articulaciones a través de la cantidad de fuerza directa que están encontrando. La verdad es que con la mayoría de los entrenamientos de bajo impacto aún puedes trabajar muy duro (manteniendo la intensidad) mientras que los movimientos siguen siendo de bajo impacto (sin saltos). Piense en una actividad de bajo impacto como caminar. Si desea aumentar la intensidad de ese ejercicio, puede caminar con fuerza aumentando su velocidad. Puede bombear los brazos para agregar más rango de movimiento. Y puede agregar una pendiente buscando colinas, que trabajarán diferentes músculos en sus piernas y proporcionarán más desafíos. Con los entrenamientos de bajo impacto, la intensidad realmente depende de ti.

Como regla general, si alguna vez desea aumentar la intensidad durante un entrenamiento de bajo impacto, puede hacer una de estas tres cosas:

aumenta tu velocidad
aumentar su rango de movimiento, o
empuje sus manos hacia arriba (siempre que sus manos estén por encima de su corazón, aumentará la frecuencia cardíaca)

Ejemplos de cómo aumentar la intensidad durante los entrenamientos de bajo impacto:

Si está haciendo un entrenamiento de peso corporal de bajo impacto:

Profundiza un poco más en tus sentadillas o estocadas habituales. ¡Esto aumenta su rango de movimiento! O puede agregar mancuernas en cada mano o levantar los brazos por encima de la cabeza durante cada repetición para aumentar su frecuencia cardíaca. Las estocadas al caminar también son una excelente manera de aumentar la intensidad de sus movimientos de peso corporal de bajo impacto.

Si está buscando yoga para que pueda cuidar sus articulaciones:

Prueba una clase de escultura de yoga. Cualquiera que haya tomado uno te lo dirá: ¡no es una broma! A menudo incorporan pesos livianos para que puedas ejercitarte más mientras aún incorporas algunos de esos movimientos fluidos de Vinyasa y son más fáciles para las articulaciones.

Si se sube a la elíptica:

La elíptica es una excelente opción para el ejercicio de bajo impacto, pero muchas personas van a paso de tortuga y luego se preguntan por qué no están quemando calorías. Pruebe este entrenamiento de intervalo elíptico Kick-Butt que utiliza intervalos para aumentar su frecuencia cardíaca y aumentar la intensidad durante breves ráfagas de tiempo.

Como puede ver, usted está en el asiento del conductor cuando se trata de ejercicio de bajo impacto. El hecho de que elija formas de movimiento que sean más suaves para sus articulaciones no significa que el entrenamiento en sí deba ser fácil. No tenga miedo de agregar algunos desafíos diferentes como los resaltados anteriormente para aumentar su quema de calorías, sudar un poco más y obtener un entrenamiento sólido que aún sea amigable para las articulaciones.

Las mejores formas de ejercicio de bajo impacto

Entonces, ahora que hemos discutido qué es el ejercicio de bajo impacto y cómo puede beneficiarlo (¡y cómo está en el asiento del conductor cuando se trata de intensidad!), ¿Cuáles son las mejores formas de ejercicio de bajo impacto?

Caminando
Andar en bicicleta
Usando la elíptica
Máquina de remar
Clases de yoga
Aeróbic acuático
Natación
¡Y más!

También hay muchos entrenamientos en casa que puede hacer y que son de bajo impacto. Consulte las siguientes sugerencias a continuación que le permiten quemar calorías, desarrollar fuerza y ser cuidadoso con sus articulaciones, todo en la comodidad de su hogar:

Videos de ejercicios de bajo impacto:

Entrenamiento cardiovascular de 10 minutos sin correr

O pruebe nuestro nuevo programa LIFT en Get Healthy U TV: un programa completo dedicado a rutinas de bajo impacto que lo dejarán sudando, pero que son más amigables para las articulaciones.

Ya sea que tenga dolor en las articulaciones, esté embarazada, esté buscando volver a hacer ejercicio o simplemente entrenando y mezclando cosas entre los entrenamientos de alto impacto, el ejercicio de bajo impacto es una gran cosa para incorporar a su semana. No tiene que sentir que un entrenamiento es “fácil” simplemente porque no ejerce una tensión indebida en sus articulaciones. Por el contrario, el ejercicio de bajo impacto realmente le permite tener el control de su intensidad, lo que le permite trabajar tan duro como desee de acuerdo con sus necesidades y objetivos específicos.