3MIN-ENTRENAMIENTO-MEDIA-MARATON
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¿Estás buscando un buen entrenamiento para CORRER UNA MEDIA MARATÓN? Prueba este entrenamiento.

POR QUÉ ES PERFECTO PARA LA MEDIA MARATÓN

La exigencia física  y mental de correr una media maratón es considerable, y por ello es importante que incluyas una buena cantidad de entrenamientos que simulen algunas de las condiciones y sensaciones de la carrera.

Los 21 k exigen una mayor resistencia que los 10k, y te permiten correr a una velocidad mayor que el maratón (42k), por lo que buscar la dosis exacta de entrenamientos para la resistencia y velocidad es vital.

Este entrenamiento es duro, pero a diferencia de otros, se focaliza en el control del tiempo que corres a una determinada velocidad y no en la distancia.

“3min” es un entrenamiento de intervalos que te obligará a correr durante 3 minutos a una velocidad intensa.

El gran atractivo de este entrenamiento es que, su volumen no es exagerado, su intensidad no es extrema y te ayudará a entrenar tu mente de una manera diferente (pensando en tiempo no en distancia).

COMO SE CORRE EL 3MIN

“3min” es un entrenamiento simple para los 21k cuyo objetivo principal es acostumbrar a tu cuerpo y tu mente a mantener el ritmo de carrera durante 15 repeticiones de 3 minutos.

Las repeticiones de 180 segundos tienen una duración suficiente para desafiar a tu cuerpo sin que sea tan largas como para complicar las cosas.

El objetivo durante las repeticiones es que corras en forma continua durante 180 segundos a tu ritmo de carrera de medio maratón.

Pese a que el volumen del entrenamiento no es exageradamente elevado (correrás poco más de 45 minutos) y la intensidad de cada una de las repeticiones no es  tan dura (correrás a ritmo de 21k), lo cierto es que será un entrenamiento que necesitará de tu máximo esfuerzo.

Luego de cada repetición a ritmo de 21 k, buscaremos una recuperación parcial (no será muy larga), lo que te ayudará a simular las sensaciones de la carrera (un crecimiento constante del cansancio de tus piernas).

 

La forma de realización de este entrenamiento para el medio maratón es la siguiente:

❱ CALENTAMIENTO

❱ CORRE A TU RITMO DE FONDO (LENTO) DURANTE 4 KILÓMETROS 

REPETICIONES

❱ CORRE 15 REPETICIONES DE 3 minutos A RITMO DE MEDIO MARATÓN

❱ LUEGO DE CADA REPETICIÓN DESCANSA 1 MINUTO (CAMINANDO O DETENIDO)

CONSEJOS PARA UN ENTRENAMIENTO SEGURO

Para que puedas beneficiarte del entrenamiento, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:

❱ Debido a las características especiales del medio maratón, la integración de este entrenamiento  dentro de tu plan  debe ser inteligente, teniendo en cuenta los tiempos de recuperación y descanso necesarios.

❱ Para realizar este entrenamiento es importante que conozcas tu ritmo de carrera para los 21k  y que puedas controlar el ritmo al que corres mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo.-

❱  Es importante que tengas en cuenta que este entrenamiento es  exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que al momento de iniciarlo te encuentres en óptimas condiciones físicas.

❱  Deberías incluir este entrenamiento en las últimas 4/6 semanas antes de tu próximo medio maratón.

❱ Para minimizar el riesgo de lesiones es vital que no realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas. ENTRENAMIENTO MEDIA MARATON


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