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Esculpe tu cuerpo en solo 20 minutos [en tu casa]

Las piernas hermosas, el vientre plano y los muslos firmes son el sueño de toda chica y este entrenamiento lo hará realidad.

Todos estamos muy ocupados estos días, pero este entrenamiento sólo requiere 20 minutos de su tiempo, así que debería ser pan comido para que se adapte a su día super ocupado.

Y si usted practica esta rutina diariamente durante 4 semanas, una parte inferior de su cuerpo que se vea increíble será su recompensa personal. La clave del éxito es la consistencia.

Músculos involucrados : cuádriceps, pantorrillas, tendones de la corva y parte baja de la espalda

Cómo hacer una sentadilla:

  • Ponte la barra en los hombros, asegúrate de que no esté en el cuello.
  • Coloque los pies ligeramente más anchos que los hombros.
  • Siéntese, como si estuviera sentado en una silla, manteniendo el pecho levantado y mirando hacia adelante.
  • Asegúrese de que sus rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Repetir 12 veces.
  • Completar 3 juegos, tomando un descanso de 30 segundos entre ellos.

Nota: El uso del peso es opcional, trabaje con su propia fuerza.

Músculos involucrados : abdomen, glúteos y parte externa de los muslos

Cómo hacer una tabla lateral con levantamiento de piernas:

  • Póngase en la posición de tabla lateral, descansando sobre su codo o brazo estirado.
  • Levante la parte superior de la pierna aproximadamente 45 grados.
  • Baje la pierna.
  • Repetir 15 veces.
  • Cambie de lado y repita 15 veces en la otra pierna.
  • Completar 3 juegos, tomando un descanso de 30 segundos entre ellos.

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Músculos implicados : glúteos, cuádriceps, tendones y abdominales

Cómo hacer elevaciones de pierna en reversa:

  • Póngase de rodillas.
  • Levante la pierna derecha para que forme una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
  • Baja la pierna.
  • Repetir 15 veces con la pierna derecha.
  • Repetir 15 veces con la pierna izquierda.
  • Completar 3 juegos, tomando un descanso de 30 segundos entre ellos.

Nota: Asegúrese de que sus caderas permanezcan cuadradas durante todo el ejercicio.

Músculos implicados : glúteos, cuádriceps

Cómo hacer un levantamiento de pierna inversa:

  • Póngase de rodillas.
  • Levante la pierna derecha doblada a la altura de la rodilla.
  • Baja la pierna.
  • Repetir 15 veces con la pierna derecha.
  • Repetir 15 veces con la pierna izquierda.
  • Completa 3 juegos, toma un descanso de 30 segundos entre ellos.

Nota: Asegúrese de que sus caderas permanezcan cuadradas durante todo el ejercicio.

Músculos involucrados : abdomen superior e inferior, espalda baja, glúteos

Cómo hacer un v-up:

  • Acuéstese boca arriba.
  • Ponga las manos sobre la cabeza.
  • Levante las piernas y toque los pies con las manos.
  • Vuelva a la posición inicial.
  • Repetir 12 veces.
  • Completar 3 juegos, tomando un descanso de 30 segundos entre ellos.

Nota: Si es demasiado difícil, haga v-ups levantando sólo una pierna, alternando las piernas.

Músculos implicados : glúteos y tendones de la corva

Cómo hacer elevaciones de cadera:

  • Acuéstese boca arriba.
  • Doble las rodillas y coloque los brazos a los lados.
  • Levante el cuerpo hasta el techo apretando los glúteos.
  • Vuelva a la posición inicial.
  • Repetir 15 veces.
  • Completar 3 juegos, tomando un descanso de 30 segundos entre ellos.

Músculos implicados : abdominales, glúteos y tendones de la corva

Cómo hacer una tabla con la rodilla al codo:

  • Empiece desde la posición de la tabla en los brazos rectos.
  • Tire de la rodilla derecha hacia el codo derecho.
  • Vuelva a la posición inicial.
  • Repetir 12 veces.
  • Repita todo el ejercicio con la rodilla izquierda.
  • Completar 3 juegos, tomando un descanso de 30 segundos entre ellos.

Si todavía tienes un poco de energía después de este entrenamiento, termínalo con lagartijas en la pared.

Músculos involucrados : abdomen, brazos, hombros y pecho

Cómo hacer una lagartija en la pared:

  • Ponte en posición de lagartija contra la pared, manteniendo las manos en línea con los hombros.
  • Haz una flexión de brazos.
  • Repetir 15 veces.
  • Completar 3 juegos, tomando un descanso de 30 segundos entre ellos.
  • Una vez que sienta que se está volviendo demasiado fácil, puede aumentar el desafío simplemente moviendo los pies un poco más lejos de la pared.

¿Cuál de estos ejercicios está listo para probar?

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