Entrenamiento cardiovascular de 20 minutos sin correr
¿Está buscando un entrenamiento cardiovascular divertido que no implique correr? ¡Eso es todo! Esta rutina de cardio de 20 minutos hará que tu corazón lata y te ayudará a quemar calorías sin necesidad de que te pongas los zapatos para correr. De hecho, no necesita ningún equipo para este entrenamiento, lo que significa que puede hacerlo en cualquier momento que necesite una buena sesión de cardio sobre la marcha. ¡Es rápido, simple y te hará sentir increíble! Entonces, ¿estás listo para ponerte en marcha?
Aquí está el trato:
- Haga cada ejercicio a continuación durante 1 minuto y haga todo lo posible.
- Después de los 10 movimientos, recupere el aliento y repita la secuencia completa nuevamente.
¡Mire el video a continuación para ver los movimientos demostrados o consulte las descripciones completas a continuación si estos ejercicios son nuevos para usted!
1. Trotar en el lugar
A) Empiece a pararse con los pies separados a la distancia de las caderas.
B) Levanta un pie y luego el otro para trotar en tu lugar, trabajando tus piernas y aumentando tu frecuencia cardíaca.
2. Saltar la cuerda
A) Comience con los pies separados a la distancia de las caderas y los brazos estirados hacia los lados como si estuviera sosteniendo una cuerda para saltar con las manos.
B) Haz círculos con tus manos como si estuvieras balanceando una cuerda para saltar y salta sobre ella para saltar la cuerda en su lugar.
3. Esquiadores
A) Párese con los pies juntos y las rodillas dobladas, sosteniendo los codos doblados al lado de su costado.
B) Mantenga los pies juntos y salte, gire de modo que las caderas y los dedos de los pies apunten a la derecha.
C) Ahora salte con los pies juntos y gire de manera que las caderas y los dedos de los pies apunten hacia la izquierda.
D) Continúe cambiando de salto a derecha e izquierda, manteniendo las piernas juntas y los brazos y la cintura girando como si estuviera sosteniendo bastones de esquí.
4. Patadas frontales
A) Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos doblados y sostenidos frente a usted.
B) Levanta la pierna derecha, dobla ligeramente la rodilla y patea el pie derecho hacia adelante. Mantenga el tobillo flexionado y empuje el talón.
C) Coloque el pie derecho hacia abajo y cambie al izquierdo.
D) Continúe repitiendo durante la cantidad de tiempo deseada o el número de repeticiones.
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5. Sentadillas para surfistas
A) Comience en una posición de cuclillas con el cuerpo hacia el costado de la habitación pero los ojos mirando hacia adelante.
B) Salta 180 grados completos y aterriza en cuclillas de modo que el cuerpo ahora mire hacia el otro lado de la habitación. Mantén los ojos al frente.
C) Continúe haciendo giros de salto de 180 grados con los ojos mirando hacia adelante y el cuerpo en posición de cuclillas.
6. Alpinistas
A) Empiece en posición de plancha con brazos y piernas largos.
B) Dibuje los abdominales y coloque una rodilla en el pecho y luego cambie de pierna rápidamente. Continúe con las rodillas derecha, izquierda, derecha e izquierda “corriendo” hacia el pecho. Evite que su cuerpo rebote hacia arriba y hacia abajo manteniendo los abdominales contraídos.
7. Jumping Jacks
A) Comience de pie con una ligera flexión de las rodillas y las manos apoyadas en los muslos.
B) Manteniendo las rodillas dobladas, abra los brazos y las piernas hacia los lados. Los brazos pasan por encima de la cabeza y las piernas más anchas que los hombros, luego se cierran y regresan al inicio.
8. Saltos de energía
A) Empiece a pararse con los pies separados a la distancia de las caderas.
B) Levante la rodilla derecha y salte con el pie izquierdo, saltando en el aire. Cambiar. Continúe con un movimiento de “salto” en el lugar durante el tiempo deseado.
9. Rodillas altas
A) Empiece a pararse con los pies separados a la distancia de las caderas.
B) Levante la rodilla derecha lo más alto que pueda y levante el brazo opuesto, luego cambie rápidamente para que la rodilla izquierda esté arriba antes de que aterrice el pie derecho. Continúe levantando las rodillas rápidamente durante el tiempo que desee.
10. Patadas a tope
A) Comience a pararse erguido y levante un talón del piso hacia sus glúteos mientras la mano opuesta sube hacia su hombro como brazos corriendo, luego cambie al otro lado.
B) Este ejercicio está trabajando los isquiotibiales, por lo que debe sentir esto en los glúteos y la parte posterior de las piernas mientras tira del talón.