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Entrenamiento básico de pilates posparto

Entrenamiento básico de pilates posparto

Tener un bebé es la experiencia que más cambia la vida de una mujer. Cambia la forma en que miramos el mundo y la forma en que nos miramos a nosotros mismos. Cambia nuestras prioridades, así como todo nuestro horario diario (y nocturno). Cambia nuestro nivel de paciencia y el nivel de lavado. También cambia nuestro cuerpo.

Sí, el peso del bebé posparto es una realidad para la mayoría de las mujeres normales y saludables. Particularmente molesto parece ser el peso alrededor de la sección media. Este entrenamiento de Pilates está diseñado para ayudar a tirar de esa barriga hacia atrás un poco más fuerte mientras fortalece todo el núcleo y ayuda a prevenir el dolor de espalda mientras aprende a llevar ese asiento de seguridad a todas partes. ¡Esas cosas son incómodas y pesadas!

Los siguientes movimientos se basan en el método Pilates. Pilates es una forma de ejercicio diseñada para fortalecer el núcleo mediante movimientos suaves pero poderosos. A principios de la década de 1900, Joseph Pilates formó esta técnica concentrándose en la respiración adecuada y la alineación correcta de la columna y la pelvis. Hoy en día, las personas buscan Pilates porque saben que fortalece el núcleo y la espalda, aplana la barriga y equilibra la fuerza y ​​la flexibilidad del cuerpo. Lo mejor de todo: no se necesita equipo. ¡Ni siquiera zapatos!

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Este entrenamiento le proporcionará una serie de ejercicios basados ​​en Pilates, todos los cuales se realizan en una posición sentada o acostada. Eso significa que puede hacerlos en cualquier momento y en cualquier lugar, incluso en el suelo con su bebé acostado junto a usted. Ahora, aquí está la mejor parte: ¡no tienes que hacerlas todas! Es genial si tu pequeño duerme lo suficiente como para que tú termines, pero incluso si practicas una o dos al día, estarás en camino hacia una mejor sección media y te sentirás más seguro.

Algunas cosas a tener en cuenta antes de comenzar:

  1. Siempre pregúntele a su médico si su cuerpo está listo para alguna actividad, incluida esta. Cada cuerpo es diferente y cada embarazo es diferente. Escuche a su médico y a su cuerpo.
  2. ¡La respiración importa! Dedique un poco de tiempo a aprender a activar la respiración Pilates antes de comenzar. Puedes hacerlo en el coche, en la cama o viendo la televisión. Simplemente practique inhalar por la nariz llenándose profundamente en su vientre, luego exhale soplando con los labios fruncidos como si tuviera una varilla de café en la boca. Esta es una exhalación de aire forzado y debería hacer ruido. Si lo hace correctamente, debería poder sentir que su músculo abdominal transverso se activa al igual que cuando tose; esto es bueno.
  3. Calidad vs Cantidad – Por último, tenga en cuenta que la forma en que las realiza es más importante que la cantidad. Mantenlo lento y estable con buena forma. No espere una “quemadura” como en el levantamiento de pesas. ¡El proceso se siente más sutil, pero el resultado no lo es!

Idealmente, puede realizar los siguientes ejercicios de 8 a 12 veces, cada uno moviéndose lenta y directamente de un ejercicio a otro. Sin embargo, si no puede llegar a todos ellos, elija algunos cada día y avance hasta llegar al conjunto completo. ¡Algún día incluso tendrá tiempo para hacer todo el proceso dos veces!

Medio retroceso

A) Comience sentado con las rodillas dobladas y los pies sobre la colchoneta. Los brazos están redondeados en forma de círculo delante del pecho.

B) Inhale mientras levanta los abdominales y gira lentamente hacia la colchoneta hasta llegar a la mitad de la espalda, luego exhale mientras contrae los abdominales aún más profundamente y vuelve a rodar hacia la posición inicial. Realiza de 8 a 12 repeticiones.

Roll-ups de cuerpo entero

A) Empiece a acostarse en la colchoneta con los brazos extendidos sobre la cabeza, las piernas largas y los pies flexionados.

B) Inhale mientras levanta los brazos y comienza a doblar el mentón y el pecho hacia adelante. Exhala mientras enrollas todo el torso hacia arriba y sobre las piernas manteniendo los abdominales contraídos y alcanzando los dedos de los pies.

C) Inhale mientras hace rodar la columna vertebral hacia abajo una vértebra a la vez y exhale mientras la parte superior de la espalda baja y los brazos alcanzan el paquete por encima de la cabeza. Repita moviéndose lentamente y usando los abdominales para levantar y bajar, no el impulso. Realice de 8 a 12 veces.

Pilates 100

A) Empiece a acostarse boca arriba. Lleve ambas rodillas hacia el pecho para formar una posición de mesa. Saque la cabeza, el cuello y los hombros del tapete. Los brazos son largos a los lados. Extienda las piernas a lo largo y baje lo más posible mientras mantiene los abdominales enganchados y la espalda conectada al tapete en una ligera huella. Puede modificar doblando las rodillas o llevando los pies a la colchoneta con las rodillas dobladas.

B) Mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo de una manera rápida y controlada mientras inhala y exhala cinco veces (como inhalar y exhalar). Asegúrese de mantener los hombros y el cuello relajados y concéntrese en los músculos abdominales haciendo todo el trabajo.

C) En lugar de 8-12 repeticiones, harás esto solo una vez para 100 bombas de brazo. Cuente así: “Inhale-2-3-4-5, Exhale 2-3-4-10, Inhale-2-3-4-5, Exhale 2-3-4-20” y así sucesivamente hasta su último número llega a 100.

Equilibrio espinal

A) Arrodíllate sobre la colchoneta a cuatro patas e inhala. Mientras exhala, estire un brazo largo, contraiga los abdominales y extienda la pierna opuesta por detrás de usted.

B) Mantenga el brazo y la pierna quietos y rectos sin arquear la espalda e inhale nuevamente. Exhala mientras regresas a cuatro patas.

C) Repita en el otro lado. Realice 4-6 repeticiones por lado (8-12 en total).

Estiramiento de pierna doble

A) Comience acostado boca arriba con las rodillas dobladas 90 grados y los brazos extendidos a lo largo de las pantorrillas. La parte baja de la espalda debe estar presionada contra el tapete con la cabeza, el cuello y los hombros flexionados hacia arriba del tapete.

B) Mientras inhala, estire los brazos rectos detrás de la cabeza y las piernas rectas en una posición diagonal al frente. Mientras exhala, rodee con los brazos y vuelva a las piernas mientras lleva las rodillas hacia adentro en el ángulo de 90 grados. Para modificar, mantenga la cabeza y los hombros sobre el tapete. Repita de 8 a 12 repeticiones.

Bicicleta

A) Comience acostado boca arriba con los pies fuera del piso y las piernas en una posición de mesa. Las manos están detrás de la cabeza y la cabeza, el cuello y los hombros están flexionados fuera de la colchoneta.

B) Inhale mientras lleva una rodilla hacia adentro y el codo opuesto se extiende hacia él. Exhala mientras giras hacia el otro lado. Continúe con un movimiento entrecruzado trabajando los oblicuos. Asegúrese de mantener el pecho y los brazos abiertos y no tirar de la cabeza. Realiza 8-12 giros por lado (16-24 en total).

Tijeras

A) Comience acostado boca arriba con los brazos al lado de los lados y las piernas apuntando hacia el aire por encima de las caderas. Presione la parte baja de la espalda contra la colchoneta para que los abdominales estén tensos. Respire profundamente.

B) Exhale y baje la pierna derecha a unos centímetros de la colchoneta. Huela una inhalación rápida y exhale mientras levanta la pierna derecha y comience a bajar la pierna izquierda de la misma manera. Continúe alternando la exhalación derecha e izquierda cada vez que suba una de las piernas. Realiza de 8 a 12 por pierna (16 a 24 en total).

C) La clave del movimiento es mantener el cuerpo quieto y no balancearse hacia adelante y hacia atrás.

Puente de glúteos

A) Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a la distancia de la cadera y los pies apoyados sobre la colchoneta apilados debajo de las rodillas.

B) Involucre el núcleo y exhale mientras aprieta los glúteos y levanta las caderas hacia un puente. Sostenga, apriete fuerte e inhale, luego exhale para regresar a la colchoneta con control. Mantenga la columna en línea recta todo el tiempo, ya sea levantando, bajando o sosteniendo. Repita de 8 a 12 repeticiones.

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