Hola amigos! Hoy vamos a mostrarte algo espectacular: Entrena tus abdominales al estilo de Creed II
Empecemos.
Entrena tus abdominales al estilo de Creed II
Imagine que es un jueves frío (y frío) por la mañana. Te despiertas y te diriges a una sesión de ejercicios por invitación. Está en el Rosewood, será elegante, será cómodo.
Un error masivo. Enorme. No podría ser más grande.
Es un entrenamiento inspirado en Creed II. He visto la película. Debería haberlo sabido. No tengo a nadie más a quien culpar. Pero Michael B. Jordan tiene unos 45 abdominales y Florian “Big Nasty” Munteanu tiene 46 y me gustaría tener uno y sé que tú también lo tendrías, así que aquí vamos. Hice esto por ti.
Comienza con el PT Harry Jameson y el futuro campeón olímpico Oriance Lungu, que trazan un plan para arruinarme el día. O, al menos el día después de mi día.
La sesión comienza con 10 rondas de tres minutos diseñadas para replicar una pelea y condicionar a un púgil. El entrenamiento siempre debe replicar una pelea (o eso me han dicho).
Consíguete una alfombrilla, un timbal y, idealmente, la banda sonora de Creed II.
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Primer asalto: El calentamiento
Movimientos dinámicos suaves y continuos que movilizan todo el cuerpo. Use estos tres minutos para rebotar sobre sus pies y aflojar sus músculos y su rango de movimiento.
Una mezcla de movimientos de talón, saltos ligeros, círculos de brazos y muñecas y saltos de estrellas.
Segunda ronda: Saltar
Alterne entre saltos metódicos y constantes y saltos de carrera durante 30 segundos cada uno hasta que hayan pasado los tres minutos.
Tome nota del tamaño de su cuerda para saltar – sus pies no necesitan levantarse del suelo más que el grosor de la cuerda. Concéntrese en el movimiento continuo, no en la altura. Se necesita habilidad para esprintar, así que primero afina la habilidad de coordinación.
Tercera ronda: Boxeo de sombras
Este puede hacerte sentir un poco como Pop Eye. El boxeo de sombras es un enfoque en la técnica. Para el tiempo completo, practique una mezcla de puñetazos (puñetazos hacia afuera), cruces (puñetazos en todo el cuerpo) y cortes superiores (imagínese que está golpeando a alguien en la barbilla, con un movimiento hacia arriba). Prueba varias combinaciones y imagina a Drago frente a ti, burlándose de ti. También puedes tocar esto en tus oídos para un efecto adicional.
Cuarto asalto: Núcleo dinámico
Aquí es donde se empieza a sentir la quemadura del núcleo y se puede decidir si realmente vale la pena tener 256 abdominales.
Haga 10 de las siguientes acciones y repita hasta que se acabe el tiempo:
Grifos para los dedos de los pies: Acuéstese boca arriba, levante las rodillas y estire las piernas para que las pantorrillas queden paralelas al suelo. Baje las piernas hasta que los dedos de los pies golpeen el piso. Para más dolor (y ganancia), estire las piernas mientras lo hace. Núcleo = ocupado.
Escaladores: Ponte en posición de flexión y pon tus rodillas, una a la vez, en tu pecho como si estuvieras a punto de empujar los bloques de salida para una carrera. Ve tan rápido como puedas y, como siempre, mantén el núcleo comprometido.
Crujidos de cuchillo de jacquard: Póngase de espaldas, con las piernas estiradas frente a usted y empiece a juntar esas extremidades. Encienda el núcleo y con los brazos y las piernas estirados, estire la mano para alcanzar los dedos de los pies, luego relájese un poco y luego vuelva a levantarse. Horrible, pero funciona.
Tablón arco iris: Ponte en la posición normal de la tabla y cuando te sientas sólido, gira sobre tus tobillos para seguir la forma del arco iris con tus caderas. Por lo tanto, usted estará apoyado en el lado derecho de su pie derecho y luego a través de los dedos del pie hacia el lado izquierdo de su pie izquierdo. No te olvides de respirar.
Tomas de hombro de tablón alto: Aún en la posición de tabla, levante un brazo a la vez y dé golpecitos en el hombro opuesto. Repita para el otro brazo cinco veces. Eso es literalmente.
Quinto asalto: Núcleo estático
60 segundos de altura (brazos extendidos)
60 segundos tabla baja (brazos inferiores planos sobre el tapete)
60 segundos en plancha lateral (dependiendo de la comodidad, el brazo puede ser extendido o plano en el suelo)
Sexto asalto: Fuerza inferior del cuerpo
Para ello se necesita un hervidor de agua (entre 8 y 12 kg es lo ideal) y cada uno de ellos debe durar 45 segundos.
Empieza con columpios: Mantenga la espalda recta y con el núcleo comprometido (por supuesto) y lleve el hervidor de agua desde entre las piernas hasta que sus brazos estén paralelos al suelo. No te balancees alocadamente, necesitas mantener el control.
Cuclillas de copa: Sostenga el timbal en sus brazos, frente a su pecho. En cuclillas.
Saltos en reversa: Párese con el timbal en la misma posición que el ejercicio anterior y con los pies separados a lo ancho de la cadera. Luego, alternando las piernas, retroceda y sumerja la pata trasera en el suelo.
Cuclillas de sumo: Igual que las sentadillas normales, pero esta vez se añade un pequeño salto y, al aterrizar, se pone en cuclillas tan bajas que los codos le tocan las rodillas. Mantenga la espalda recta.
Séptimo asalto: Shadowboxing avanzado
Una oportunidad para volver a tocar la canción icónica. El boxeo de sombras avanzado debe incorporar pies rápidos y también algunas caídas bajas para recrear la evasión de un puñetazo. Necesitas meterte un poco en tu cabeza para esto y prepararte para cualquier situación. Mantente alerta, rápido como un gato.
Octava ronda: Fuerza de la parte superior del cuerpo
Toma ese timbre de nuevo y serán 45 segundos de cada uno de los siguientes:
Prensa de hombros: Con el timbal firmemente en la mano y descansando en la parte posterior de la muñeca (¡quítese el reloj!) y extienda el brazo hacia el aire. Si usted está luchando para hacer esto en un movimiento recto, entonces el peso es demasiado pesado y necesita uno más ligero o va a estar en un mundo de dolor mañana. Repita para el otro lado.
Suelta (la tetera) y dame 45 (segundos de flexiones).
Toma la tetera otra vez y arrodíllate. Comience con el timbal en el tapete y luego haga siete filas de un solo brazo a cada lado tirando de él hacia arriba hasta la altura de la cadera.
KB círculos de cabeza: Sostenga el hervidor de agua por encima de la cabeza y rodee la cabeza con un círculo en forma de halo. Así es como se consiguen trampas y hombros asesinos.
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Novena ronda: HIIT
HIIT rima con… (y lo es).
45 segundos cada uno:
Burbujas (agregue el push up si se siente bien)
Escaladores
Flexiones de brazos
Pies rápidos: Levántate y corre tan rápido como puedas en el acto. Más difícil de lo que parece.
Décimo asalto: Estirar
Ah, mi ronda favorita.
Comience con un perro yogui hacia abajo, relajando el cuello e inclinándose hacia atrás en las caderas mientras estira las pantorrillas al mismo tiempo.
Luego, levante una pierna para que quede casi paralela a la parte frontal del tapete y, apoyándose en los brazos, estire esos glúteos. Repita del otro lado.
Acuéstese boca arriba y examine su cuerpo en busca de dolores o tensión y añada cualquier otro estiramiento que considere necesario.
¡Ahora sí que has terminado! Si haces esto todos los días estarás en forma para pelear en poco tiempo y ninguna cantidad de pavo y salsa navideña y papas y bagatelas podrán tocarte. Estarás protagonizando tu propio montaje en poco tiempo. En palabras de Adonis Creed, ronda tras ronda se aprende más sobre uno mismo.
Creed II está en los cines ahora y sirve de excelente inspiración si necesitas verlo antes de empezar esto.