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15 Ejercicios para perder grasa [RUTINA DE 10 MINUTOS]

¿Quieres perder grasa? ¿Tienes 10 minutos para entrenar?

Prueba estos 15 ejercicios perfectos para perder grasa.

COMO PERDER GRASA ENTRENANDO 10 MINUTOS AL DÍA

Afortunadamente, incluso 10 minutos al día pueden ayudarle a lograr el cuerpo de sus sueños.

Hay ejercicios fáciles, rápidos y efectivos que usted puede hacer en la mañana o en la noche, y sólo le tomarán 10 minutos!

Repita durante 30 segundos.

La mejor manera de comenzar su entrenamiento y calentar su cuerpo es saltando la cuerda.

Este cardio rápido es todo lo que necesitas para un buen aumento de energía.

Repita durante 30 segundos.

Objetivos: Este ejercicio es buena para sus abdominales, glúteos, flexores de cadera, oblicuos y hombros.

Qué hacer:

  • Coloque los antebrazos en posición de plancha: coloque los antebrazos sobre la esterilla de yoga y alinee los codos por debajo de los hombros.
  • Mantén el núcleo y la espalda ocupados, lleva la rodilla izquierda al codo derecho.
  • Sostenga por un par de segundos y traiga su pierna hacia atrás.
  • Repita lo mismo con la pierna derecha.
  • Alterne las piernas durante 30-40 segundos.

Tip: Este ejercicio se puede realizar en una esterilla de yoga o en un balón para el cuerpo (nivel avanzado).

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Repita durante 40 segundos.

Objetivos: Este ejercicio ayuda a quemar grasa en su área oblicua.

Qué hacer:

  • Acuéstese en su colchoneta de yoga sobre su lado derecho. Apilen sus pies uno encima del otro.
  • Sosténgase sobre el codo y levante las caderas. Mantenga su cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
  • Coloque la palma de la mano izquierda detrás de la cabeza y lentamente deje la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo.
  • Aguanta un par de segundos y regresa.
  • Repita durante 40 segundos de cada lado.

Repita durante 40 segundos.

Objetivos: El tacto del dedo del pie del cangrejo se dirige a los músculos abdominales.

Qué hacer:

  • Comience en su estera del yoga, doble sus rodillas, y ponga sus pies a distancia de cadera aparte. Ponga sus manos detrás de usted.
  • Levante su cuerpo del suelo, su cuello debe estar relajado, pero su núcleo debe estar comprometido.
  • Levante una pierna y trate de alcanzar los pies con el brazo opuesto.
  • Mantenga esta posición durante un par de segundos y regrese la pierna y la mano. Luego repita con el otro.
  • Repita durante 60 segundos alternando las piernas.

Tip: No coloque las caderas demasiado altas al principio, porque cuanto más alto las levante, más difícil será realizar el ejercicio.

Objetivos: Este ejercicio se dirige a los músculos abdominales.

Qué hacer:

  • Necesitará un balón de estabilidad para este ejercicio. Primero, ponga sus manos en una pelota a una distancia de 18-24 pulgadas entre sí.
  • Traiga sus piernas hacia atrás y sostenga su cuerpo como se muestra en la foto de arriba. Asegúrese de que su cuerpo permanezca en línea recta.
  • Mantenga el núcleo comprometido y levante la rodilla izquierda hasta el pecho. Sosténgalo por un segundo y colóquelo de nuevo hacia abajo.
  • Alterne las piernas y sujétese firmemente a la bola de estabilidad.
  • Repita el ejercicio durante 30 segundos.

Tip: Si no tiene una bola de estabilidad, puede hacer este ejercicio en su colchoneta de yoga, comenzando en posición de tabla.

6. Balance del guerrero

Objetivos: El equilibrio del guerrero se centra en el abdomen, el pecho, los hombros, los tendones de la corva, los tobillos y las piernas.

Qué hacer:

  • Párese sobre su pie izquierdo y luego levante la rodilla derecha a la altura de la cadera delante de su cuerpo. Mantenga los codos doblados por los hombros.
  • Inclínese hacia adelante y extienda los brazos hacia adelante mientras estira la pierna derecha detrás de usted.
  • Mantenga la pierna izquierda un poco doblada para que el torso quede paralelo al suelo.
  • Mantenga esta posición durante 10 segundos y regrese lentamente. Repita del otro lado.
  • Repita los lados durante 60 segundos.

Objetivos: Se dirige a todos los músculos del núcleo, los oblicuos y la columna vertebral.

Qué hacer:

  • Siéntese en el suelo y ponga las piernas rectas delante de usted.
  • Recuéstate un poco y empieza a levantar las piernas. Deben estar ligeramente doblados en las rodillas. Deténgase cuando sus rodillas se alineen con su pecho.
  • Mantenga el equilibrio y el núcleo ocupados y comience a torcer el torso de un lado a otro. No muevas las piernas.
  • Repetir durante 2 minutos.

Objetivos: Este ejercicio se centra en el núcleo y los glúteos.

Qué hacer:

  • Separe las manos a lo ancho de los hombros en el suelo, levante el trasero y mantenga las piernas rectas. Asegúrese de que su columna vertebral esté recta y de que su cabeza esté justo entre sus brazos.
  • Doble la rodilla derecha y llévela hasta el codo derecho, moviendo el torso junto con ella. Haga una pausa por un segundo y luego levante lentamente la pierna en el aire.
  • Permanezca en esta posición durante un par de segundos y luego regrese la pierna hacia el codo derecho.
  • Repita por 30 segundos en cada pierna.

Objetivos: Este ejercicio fue tomado del yoga, estimula el área abdominal, la caja torácica y los hombros.

Qué hacer:

  • Párese en el suelo con los pies alineados con los hombros. Gire su pie derecho hacia la derecha, 90 grados y gire su pie izquierdo ligeramente hacia la derecha. Los talones deben estar alineados.
  • Gire el torso hacia la derecha y luego comience a girar hacia el pie izquierdo para que quede paralelo al pie derecho.
  • Dobla la rodilla derecha y mantén las piernas ocupadas. Coloque su mano izquierda en el piso al lado de su pie derecho. Su mano izquierda debe estar levantada hacia el cielo.
  • Mantenga ambas manos rectas y mantenga la posición durante 10-20 segundos.
  • Repita del otro lado.

Objetivos: La pelota medicinal golpea los targettriceps, abdomen, hombros, pantorrillas, espalda, glúteos y cuádriceps.

Qué hacer:

  • Consiga una pelota medicinal y párese con los pies separados a la anchura de los hombros.
  • Pon la pelota sobre tu cabeza.
  • Golpee la pelota en el piso lo más fuerte posible usando sus músculos. Entonces atrápala. Mantenga las manos, la columna vertebral y el centro ocupados.
  • Realizar slams durante un minuto.

Objetivos: Este ejercicio de yoga reafirma y tonifica los hombros, el abdomen y los glúteos.

Qué hacer:

  • Acuéstese en el suelo con la cara hacia abajo. Extienda las piernas y póngalas a unos pocos centímetros de distancia una de otra.
  • Coloque las palmas de las manos debajo de los hombros y coloque los hombros a los lados del cuerpo.
  • Inhale y levante el pecho presionando el suelo con ambas manos.
  • Siga doblando la parte superior del cuerpo y la espalda hasta donde se sienta cómodo. Mantén tu corazón comprometido. Sostenga por 10 segundos.
  • Repita 3 veces 10 segundos cada una.

Objetivos: La bola de estabilidad V-pass se dirige al abdomen, los glúteos y las zonas de los hombros.

Qué hacer:

  • Necesitará un balón de estabilidad para este ejercicio. Acuéstese con la espalda sobre su colchoneta de yoga, sostenga la pelota sobre la cabeza con las manos.
  • Encienda el núcleo, levante los brazos y coloque la pelota entre las piernas.
  • Baje los brazos en el suelo. Baje sus piernas en el suelo también mientras sostiene la pelota.
  • Pase la pelota a sus manos.
  • Repetir 15 veces.

Tip: Si no tiene una bola de estabilidad, puede usar una almohada grande y pesada.

Objetivos: La abdominoplastia inversa se dirige a todos los músculos abdominales, poniendo especial énfasis en la parte inferior del abdomen.

Qué hacer:

  • Acuéstese en su colchoneta de yoga y baje los brazos a los lados. Luego, levante las piernas y haga que las medias queden perpendiculares al suelo. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados.
  • Encienda sus abdominales y mueva las rodillas hacia el pecho. Las caderas deben levantarse del suelo.
  • Respire y mantenga la posición durante un par de segundos.
  • Regresa lentamente. Repetir 30 veces.

Las aspiradoras de estómago son un gran ejercicio para comenzar o terminar su rutina de ejercicios. No son difíciles de realizar, pero tienen un gran impacto en los músculos abdominales. Es una gran manera de perder la grasa del vientre sin perder mucho tiempo.

Qué hacer:

  • Párese en el suelo con los pies separados a la altura de los hombros. Tus manos deben estar en tus caderas.
  • Exhale todo el aire que pueda de sus pulmones. Trate de no sentir aire en sus pulmones.
  • Expanda su pecho y trate de succionar su estómago lo más que pueda. Imagínate, que estás tratando de tocar tu columna vertebral con tu vientre.
  • Sostenga durante 20 segundos y suéltelo.
  • Repita 10 veces.

Importante: Este ejercicio debe realizarse con el estómago vacío para evitar problemas digestivos. Si usted tiene algún problema cardíaco o pulmonar, entonces es mejor no practicar este ejercicio.

Al final de su entrenamiento siéntese en una silla, relájese un rato y haga una actividad simple, como círculos en los brazos.

Qué hacer:

  • Mantenga la espalda recta, doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y ponga las manos detrás de la cabeza.
  • Realice lentamente un movimiento circular con los codos.

Esto le ayudará a mejorar su postura y a tonificar sus hombros. Es importante trabajar en su postura, porque una mala postura puede hacer que se vea gordo.

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