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11 Ejercicios para HOMBROS poderosos [ÉXITO GARANTIZADO]

¿Quieres hombros poderosos? Estos ejercicios te ayudarán a lograrlo! 

Solo necesitarás  algo de tiempo, dedicación y la actitud correcta para desarrollar músculos delgados y definidos.

El principio clave es involucrar a todos los músculos del hombro y no olvidarse de la técnica de ejercicio adecuada.

Siempre haga un calentamiento antes de hacer ejercicio para prevenir lesiones!

Incorpora estos ejercicios a tu rutina de ejercicios y verás los resultados muy pronto.

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA HOMBROS PODEROSOS

La prensa Arnold es un ejercicio efectivo que involucra las tres secciones de su hombro.

Contribuye a la ganancia muscular y ayuda a estabilizar la articulación del hombro.

  • Siéntese en un banco, tome las mancuernas con las manos y levántelas hasta el nivel del pecho. Las palmas de las manos deben estar de frente al cuerpo.
  • Exhale y levante las mancuernas por encima de la cabeza girando las palmas de las manos. Deben mirar hacia adelante cuando termine el movimiento. Mantenga esta posición por un segundo.
  • Inhale y vuelva a colocar las mancuernas en la posición inicial.
  • Haga 3-5 series de 8-12 repeticiones.

Es mejor realizar este ejercicio en un banco con respaldo para minimizar el riesgo de lesiones. Algunas personas realizan este ejercicio de pie, pero usted debe tener cuidado si tiene problemas en la parte baja de la espalda o no está seguro de que podrá mantener la postura adecuada durante el ejercicio.

Este ejercicio se dirige a la parte media y anterior de los deltoides y al músculo trapecio, por lo que ayuda a que los hombros se vean más redondos y anchos.

  • Sostenga la barra con las manos un poco menos de ancho que la anchura de los hombros. Mantenga la espalda recta y no balancee el cuerpo.
  • Exhale y conecte los músculos del hombro para levantar la barra a nivel del pecho. La barra debe estar lo más cerca posible de su cuerpo. La parte superior de sus brazos no debe estar más alta que sus hombros.
  • Inhala y vuelve a la posición inicial.
  • Haga 3-5 series de 12-15 repeticiones.

Puede reemplazar la barra por mancuernas o usar una máquina de cable con una barra recta.

La elevación lateral es un gran ejercicio para golpear los deltoides laterales, que es la parte del hombro que los hace parecer más anchos.

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  • Párese con la espalda recta y los pies separados a la anchura de los hombros. Tome las mancuernas con ambas manos, doble ligeramente los codos y manténgalas cerca de los lados del cuerpo.
  • Exhale y levante las mancuernas hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros.
  • Haga una pausa por un segundo y regrese a la posición inicial.
  • Haga 3-5 series de 12-15 repeticiones.

A medida que vaya adquiriendo experiencia, puede tratar de rotar los brazos para involucrar diferentes partes de los músculos del hombro.

La elevación frontal de la barra se centra principalmente en la parte delantera del hombro, pero también involucra los músculos superiores del pecho y los lados del hombro.

  • Tome la barra con ambas manos y colóquela delante de sus muslos. La espalda debe estar recta y las piernas separadas a lo ancho de los hombros. No incline el torso hacia atrás cuando realice el ejercicio.
  • Flexione ligeramente los codos y levante los brazos hasta que queden paralelos al suelo y haga una pausa durante un segundo.
  • Vuelva a la posición inicial.
  • Haga 3-5 series de 12-15 repeticiones.

Es mejor acostarse en el banco mientras se realiza este ejercicio para mejorar el rango de movimiento y prevenir posibles lesiones.

La prensa de banco inclinada activa la parte delantera de los hombros y no ejerce demasiada presión sobre el manguito rotador. Como bono, también ayuda a que los músculos del pecho crezcan.

  • Establezca una inclinación de banco de 15-30 grados. Acuéstese en el banco con las pesas en las manos. Sosténgalos por encima de su pecho.
  • Baje las mancuernas, doblando los codos hasta que queden paralelos al pecho.
  • Vuelva a colocar las mancuernas en la posición inicial.
  • Haga 3-5 series de 8-12 repeticiones.

Puede reemplazar las mancuernas con una barra.

La barra doblada sobre la hilera es un ejercicio compuesto básico que involucra los músculos de la espalda y los hombros haciéndolos más anchos y fuertes.

  • Manteniendo la espalda recta, doblando ligeramente las rodillas y llevando el torso hacia adelante. Deberías mantener la cabeza en alto.
  • Exhale y levante la barra hasta la cintura. Los codos deben estar cerca del cuerpo. Apriete los músculos y permanezca en esta posición por un segundo.
  • Vuelva lentamente a la posición inicial.
  • Haga 3-4 series de 10-12 repeticiones.

Puede realizar el ejercicio con las mancuernas o utilizar diferentes variaciones de empuñaduras.

Los encogimientos de hombros trabajan el músculo trapecio que hará que la columna vertebral y los hombros se vean más anchos y musculosos.

  • Párese con la espalda recta y con los pies separados a la anchura de los hombros. Tome las mancuernas con ambas manos, con las palmas hacia el cuerpo y los brazos extendidos hacia los lados.
  • Levante los hombros lo más alto posible. Quédate en esta posición un segundo. Trate de usar sólo los músculos del hombro para levantar el peso.
  • Vuelva a la posición inicial.
  • Haga 3-5 series de 8-15 repeticiones.

Usted puede reemplazar las mancuernas con una barra, bandas o usar una máquina de cable.

Este ejercicio se dirige a la parte posterior de los hombros y ayuda a mejorar la postura y la realización de otros ejercicios para los hombros.

  • Coge las mancuernas con ambas manos. Manteniendo la espalda recta, incline el cuerpo hacia adelante hasta que esté casi paralelo al piso. Los brazos deben estar rectos, pero debe doblar los codos un poco para evitar esfuerzos innecesarios en las articulaciones.
  • Levante las mancuernas hacia los lados, enganchando sus deltas traseras.
  • Permanezca en esta posición durante un segundo y vuelva a la posición inicial.
  • Repita 3-5 series de 10-15 repeticiones.

Puede realizar este ejercicio en un banco o utilizando una máquina especial de delta trasera.

Las inmersiones son un ejercicio compuesto que activa los músculos de los hombros y el pecho, a la vez que compromete la espalda.

  • Súbete a las barras paralelas y estira los brazos.
  • Mantenga la espalda recta y flexione los brazos para bajar la parte superior del cuerpo. Deberías inclinarte un poco hacia adelante.
  • Siga doblando los codos hasta que sienta el estiramiento en los hombros. A continuación, vuelva lentamente a la posición inicial.
  • Repita 3-4 series para 10-12 repeticiones.

Si no se puede realizar una inmersión con la técnica adecuada, se puede utilizar una máquina de inmersión asistida. Si sus músculos son lo suficientemente fuertes, puede realizar este ejercicio con peso adicional.

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La cara de la cuerda de pie trabaja los deltas traseros sin ejercer demasiada presión sobre las articulaciones.

  • Manteniendo la espalda recta, tire de la cuerda hasta la cara mientras aprieta los músculos de la espalda y los hombros. Los brazos deben estar paralelos al suelo.
  • Mantenga pulsada la tecla durante un segundo y vuelva a la posición inicial.
  • Haga 3-5 series de 12-15 repeticiones,

Es importante mantener la técnica adecuada mientras realiza este ejercicio. Esto es para asegurarse de que usted trabaja principalmente sus deltos y no sus músculos de la espalda.

Es un ejercicio adicional que trabaja todo el cuerpo y ayuda a estabilizar los músculos y las articulaciones del hombro.

  • Póngase de rodillas y trate de rodar lo más lejos posible. Mantenga la espalda recta. Su cabeza debe estar en una posición neutral.
  • Vuelva a la posición inicial.
  • Haga 1 ó 2 series de 5 a 10 repeticiones.

Es posible que no pueda rodar hasta el suelo al principio, pero vaya tan lejos como pueda sin arquear la espalda.

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