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8 Ejercicios efectivos para una ESPALDA FUERTE

¿Quieres una espalda fuerte que te ayude a rendir al máximo?

¿Sabías que fortalecer los músculos de tu espalda es la mejor alternativa para evitar lesiones y dolor de espalda?

Aquí abajo te mostramos los mejores ejercicios que existen para lograr una espalda fuerte y poderosa!  

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA ESPALDA FUERTE

Los ejercicios de pull-ups CONagarre cercano son una de las variaciones de los ejercicios de pull-up, y ayudan a construir los lats y bíceps.

Necesitará una barra de tracción para realizarlos.

Posición inicial: Agarre la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros, los pulgares apuntando uno contra el otro y una columna vertebral recta.

Qué hacer:

  • Inspira, aprieta los glúteos y tensa un poco los omóplatos.
  • Los codos deben estar apuntando directamente hacia el suelo y los latidos deben estar activados.
  • Lleve su barbilla hacia la barra, jalando su cuerpo hacia arriba.
  • Lentamente regrese su cuerpo a la posición inicial.
  • Repita 10-15 veces.

Los tirones de agarre amplio funcionan en la espalda, el pecho, los hombros y los brazos. Necesitará una barra de tracción para estos también.

Posición inicial: Agarre la barra de tracción con un mango que sea más ancho que su cuerpo – su cuerpo y sus manos deben formar una forma de “Y” juntos. Los pulgares se señalan entre sí, la columna vertebral recta.

Qué hacer:

  • Inspira, aprieta los glúteos y tensa un poco los omóplatos.
  • Lleve la barbilla hacia la barra, jalando todo el cuerpo hacia arriba.
  • Baje lentamente su cuerpo hasta la posición inicial.
  • Repita 10-15 veces.

Las filas de agarre en reversa que se doblan sobre la parte media de la espalda. Necesitará una barra para este ejercicio.

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Posición inicial: Párese derecho, con una ligera flexión en las rodillas, doble la cintura y lleve el torso hacia adelante. La espalda debe estar recta y la cabeza levantada. Sostenga la barra justo enfrente de usted y mantenga los brazos perpendiculares al suelo.

Qué hacer:

  • Mantenga el torso inmóvil, exhale y levante la barra. Los codos deben mantenerse cerca del cuerpo.
  • Después de levantar la barra, apriete los músculos de la espalda y mantenga esta posición durante un par de segundos.
  • Luego, con mucho cuidado, baje la barra a su posición inicial.
  • Repita 10 veces.

Advertencia: Las personas con problemas de espalda no deben realizar este ejercicio.

Punta: Puede usar mancuernas en lugar de una barra para realizar este ejercicio.

Es un ejercicio simple pero efectivo para los músculos de la espalda, el pecho, los brazos y los abdominales.

Necesitará una mancuerna moderadamente pesada y un banco plano para ello.

Posición inicial: Acuéstese sobre un banco plano. Los pies deben estar a la anchura de los hombros y separados. Sólo la parte superior de la espalda debe tocar el banco.

Qué hacer:

  • Consigue una pesa. Ponga las manos detrás de la cabeza.
  • Suelte el peso de la pesa de la mancuerna y suéltela lo más bajo que pueda mientras la sostiene con las manos.
  • Asegúrese de apretar los músculos en la parte superior del movimiento y sus muñecas deben mantenerse rectas.
  • Repetir 30-40 veces.

Necesitará una máquina de cable con una barra ancha unida a la polea superior para realizar este ejercicio.

Posición inicial: Siéntese en el banco de la máquina de cable y agarre la barra de la polea con las manos más anchas que la anchura de un hombro (con un agarre ancho). Sus manos deben estar rectas, y la barra debe estar sobre su cabeza. Incline el torso hacia atrás en un ángulo de 30 grados, mientras el pecho se tira hacia adelante.

Qué hacer:

  • Exhale, tire de la barra hacia abajo, hacia la parte superior del pecho, y regrese los hombros y la parte superior de los brazos.
  • A medida que se pone en esta posición, apriete los músculos de la espalda y manténgalos así durante un par de segundos.
  • Asegúrese de que la parte superior del torso esté fija y que los brazos sean lo único que se mueva.
  • Relajando los omóplatos, lleve lentamente la barra a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Inhala.
  • Repita 50-60 veces.

El “remo”  es una buena forma de ejercitar los músculos de la espalda media. Necesitará una máquina de poleas bajas con una barra en V para este ejercicio.

Posición inicial: Siéntese en la máquina y doble ligeramente las rodillas para que pueda alcanzar el mango con los brazos estirados, pero sin redondear la espalda.

Qué hacer:

  • Tire del aditamento hacia el torso, empujando los codos hacia las caderas.
  • La cabeza, la espalda y la columna vertebral deben estar alineadas. Su pecho está elevado y todo su núcleo está comprometido.
  • Cuando el accesorio esté cerca de su torso, conecte sus omóplatos y omóplatos y mantenga esta posición durante un par de segundos.
  • Tire lentamente del aditamento hacia atrás, volviendo a la posición inicial.
  • Repetir 30-40 veces.

Necesitará cualquier barra que pueda ajustar a la altura de su cintura o una máquina de herrería para este ejercicio.

Posición inicial: Ajuste la barra a la altura de la cintura y tómela con los brazos más anchos que los hombros. Su cuerpo debe estar debajo de la barra, los talones en el suelo, los brazos completamente extendidos y su cuerpo debe estar recto.

Qué hacer:

  • Encienda sus omóplatos y levante el torso y el cuerpo.
  • Mantenga la posición durante un par de segundos.
  • Vuelva lentamente a la posición inicial.
  • Repetir 20 veces.

Para este ejercicio necesitará una estación de cable y un mango de cuerda conectado a una polea alta.

Posición inicial: Una vez que el mango de la cuerda esté sujeto a la polea alta de una estación de cable, agarre los extremos con las manos y mire hacia la estación. Tire de sus omóplatos hacia atrás, juntos y hacia abajo. Baje las costillas, meta el coxis por debajo y sujete el núcleo.

Qué hacer:

  • Mueva las caderas hacia atrás formando un ángulo de 30-45 grados con su cuerpo.
  • Tus brazos están delante de ti, completamente extendidos. Debe sentir la tensión en el cable y en los músculos de la espalda. Separe los pies a la anchura de los hombros.
  • En un movimiento de arco, baje muy lentamente los brazos hasta que las manos se alineen con las caderas. ¡Tus codos deberían estar cerrados!
  • Mantenga esta posición durante un par de segundos y luego regrese lentamente a su posición inicial.
  • Repetir 25-30 veces.

Mientras realiza este ejercicio, es importante mantener los codos completamente extendidos y bloqueados. Si usted comienza a doblarse, sus tríceps se verán involucrados y esto reducirá el efecto positivo en sus lats.

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