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9 Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

ejercicios para la espalda

¿Sufres de dolor de espalda? Mira estos espectaculares ejercicios que te ayudarán a eliminarlo! 

COMO ELIMINAR EL DOLOR DE ESPALDA

El dolor de espalda puede ser realmente molesto y si no se trata puede conducir a problemas a largo plazo.

Sentarse en la silla de tu oficina y elegir el colchón equivocado son algunas de las causas más comunes de molestias en la espalda.

Otros pueden ser lesiones, artritis, embarazo, e incluso el estrés y el tabaquismo se consideran factores de riesgo.

Afortunadamente, hay muchos remedios que uno puede seguir y si se practican en forma regular pueden ayudar a aliviar e incluso tratar este dolor molesto.

Los mejores ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Aquí abajo seleccionamos una serie de ejercicios que fortalecerán su torso, fortalecerán sus músculos y evitarán que el dolor de espalda interfiera en su vida diaria de una vez por todas.

La pose de Cobra es un ejercicio que ayuda a aliviar el dolor de espalda baja, fortalecer la parte superior de la espalda y estirar los músculos entre las costillas.

Simplemente acuéstese boca abajo, mantenga las piernas rectas y ligeramente separadas, y colóquese sobre los antebrazos manteniendo los hombros hacia abajo y las manos paralelas.

Presione las palmas hacia abajo para levantar el pecho. Respire varias veces en esta posición y luego acuéstese. Repita 10 veces.

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El ejercicio de rodilla a pecho se utiliza en muchas formas de práctica, pero más notablemente en yoga. Esta posición estira los músculos de la espalda, las caderas y la parte baja de la espalda.

Acuéstese, doble ambas rodillas o una pierna a la vez, y luego tire suavemente de su rodilla o rodillas dobladas hacia su tronco, usando sus manos. Sostenga por unos segundos, relaje la espalda y las piernas en el suelo y repita de 10 a 15 veces.

El perro orientado hacia abajo es una gran posición no sólo para relajarse, sino también para descomprimir toda la columna vertebral, estirar los músculos de los tendones de la corva y aliviar el dolor en la parte baja de la espalda.

Con las manos fijas en el suelo, crea una pirámide con tu cuerpo. Mantenga los omóplatos presionados para darle a la parte superior de la espalda la estabilidad que necesita para estirarse y fortalecer todos los músculos de la espalda. Para una versión modificada, y para sentirse más cómodo en esta posición, se sugiere que mantenga las rodillas flexionadas al principio hasta llegar progresivamente a la postura final con las piernas rectas.

El ejercicio alternativo de levantamiento de piernas en posición prona es una excelente manera de fortalecer los músculos de la espalda, los tendones de la corva y las caderas a medida que siente que el dolor desaparece.

Recostado boca abajo con las piernas ligeramente abiertas, use los brazos para apoyar la cabeza, o si se siente cómodo, extienda una pierna y extienda hacia adelante con la otra mano. Inhale, levante alternativamente cada pierna y mantenga presionada durante unos segundos. Baje la exhalación. Repita 10 veces. Los médicos sugieren usar una almohada debajo de la pelvis para sentirse más cómodo.

La pose del niño es una pose de yoga muy fácil de realizar para lograr la relajación de todo el cuerpo. Estira y fortalece los músculos abdominales, los músculos de la espalda, y ayuda con la flexibilidad, el alivio del estrés y alivia el dolor de espalda.

Siéntese de rodillas y deje caer el torso hacia adelante. Usted puede extender los brazos hacia adelante o hacerlos rodar a los lados para proporcionar un mejor soporte y comodidad para sus hombros. También puede usar una toalla doblada o una almohada entre los muslos y la parte inferior de las piernas para disminuir la tensión en esa área y sentirse más cómodo.

Este es un ejercicio de estiramiento realmente útil que relaja la tensión muscular en la parte superior e inferior de la espalda al torcer la columna vertebral.

Acuéstese boca arriba, abra los brazos rectos a ambos lados, doble ambas rodillas y gírelos lentamente hacia un lado. Permanezca en esta posición durante unos segundos y luego vuelva a colocar las piernas en el centro de la alfombra en una posición natural, y repita del otro lado.

Usted puede incluso practicar este estiramiento mientras está en la cama. Como sugieren los médicos, nunca ejerza demasiada presión. Si no puede tolerar el dolor, use una almohada debajo de las rodillas dobladas para encontrar comodidad y completar el giro.

Los músculos de los tendones de la corva están localizados en la parte posterior de nuestros muslos y son responsables de doblar y flexionar nuestras rodillas. Tratándolos bien, previene y alivia el dolor de espalda baja.

Siéntese en el suelo con ambas piernas estiradas delante de usted y extienda los brazos hasta los dedos de los pies. Cuente hasta 30, relájese en una posición natural y luego repita 3 veces.

La transición de un gato a la vaca yoga plantean en una sugerencia favorita de los médicos a sus pacientes con dolor de espalda. Es un gran estiramiento para las caderas y la pelvis y la parte superior de la espalda y la columna vertebral.

Tome una posición de rodillas sobre la estera, levante el pecho y el coxis hacia el techo mientras inhala, y presione a través de los omóplatos, baje la cabeza y arquee la espalda mientras exhala. Muévase lentamente entre las dos posiciones, inhalando y exhalando, y repita de 10 a 15 veces.

El ejercicio de tabla es una forma perfecta de fortalecer todo el cuerpo que aplana el estómago, fortalece los brazos y las piernas, y también puede reducir el dolor de espalda.

Para realizar la plancha correctamente, es importante mantener los codos directamente debajo de los hombros. Luego, empuje el cuerpo hacia arriba y mantenga la barbilla cerca del cuello mientras se desplaza sobre los dedos de los pies. Mantenga los músculos abdominales tensos y respire. Permanezca en esta posición todo el tiempo que pueda, pero no menos de 20-30 segundos, descanse y repita de 3 a 5 veces.

Un entrenador personal sugiere ponerse de rodillas al principio para sentirse más cómodo en esta posición y progresar hasta la postura final.

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