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10 ejercicios para GLÚTEOS espectaculares

No es una mala idea soñar con glúteos tonificados y en forma, pero es una mala idea no hacer nada al respecto.

Para lograr buenos resultados, no hay necesidad de pasar días y noches en el gimnasio y hacer sentadillas con pesas enormes.

La clave del éxito es la persistencia y la consistencia, es decir, si quieres tener un trasero atractivo, debes prestarle atención todos los días.

Para ayudarte a lograrlo, hemos analizado las rutinas de entrenamiento de las modelos de VICTORIA SECRET y hemos seleccionado los mejores ejercicios para que logres mejorar tu trasero. 

LOGRA UN TRASERO DE LUJO CON LOS EJERCICIOS DE LAS MODELOS DE VICTORIA SECRET

  • Párese derecho, con los brazos a lo largo del cuerpo. Ponga el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra.
  • Cuando se ponga en cuclillas, asegúrese de que sus caderas estén paralelas al suelo. No se incline hacia adelante para asegurarse de tensar los músculos de los glúteos.
  • Haga 15 repeticiones en cada pierna.
  • Acuéstese boca abajo y doble las rodillas.
  • Levante una pierna al máximo o lo más alto posible. Trate de presionar las caderas contra el suelo. Usted debe hacer este ejercicio lentamente, controlando cada uno de sus músculos.
  • Haga 15 repeticiones en cada pierna.
  • Párese derecho y flexione los brazos.
  • Salte hacia arriba y aterrice en posición de cuclillas profundas, tocando el suelo con las manos. Mantenga la espalda recta para involucrar los tendones de la corva.
  • Haz 20 repeticiones.
  • Párese de rodillas e inclínese sobre los codos. Levante una pierna para que quede paralela al suelo.
  • Levante lentamente la pierna hacia arriba y por encima de la pierna de apoyo, luego cambie de pierna.
  • Haga 20 repeticiones en cada pierna.
  • Da una patada hacia adelante y una profunda zancadilla hacia atrás.
  • Asegúrese de que haya un ángulo de 90° entre la cadera y el abdomen cuando haga la embestida.
  • Haga 20 repeticiones en cada pierna.
  • Acuéstese de lado, doble las rodillas, mantenga los pies juntos y ponga las manos detrás de la cabeza.
  • Abra y cierre las rodillas como una mariposa. Haga este ejercicio lentamente.
  • Haga 12 repeticiones de cada lado.
  • Acuéstese en la posición inicial: está de lado, las rodillas dobladas. Tire de la parte superior de la rodilla hasta el pecho.
  • Luego empuje su pierna hacia arriba en un ángulo de 45° y mantenga esta posición por unos segundos.
  • Haga 15 repeticiones de cada lado.
  • Acuéstese de lado, doble las rodillas y levante la parte superior de la pierna.
  • Haga movimientos circulares lentos en el sentido de las agujas del reloj.
  • Haga 10 repeticiones de cada lado.
  • Haga una flexión en cuclillas, empuje los glúteos hacia atrás y cierre las rodillas.
  • Después de eso, abra las rodillas lo más que pueda. Asegúrese de que sus pies estén planos en el piso y que sean un poco más anchos que el ancho de la cadera.
  • Haga este ejercicio durante 30 segundos.
  • Echate hacia atrás y agáchate.
  • Al estirarse, levante los brazos por encima de la cabeza y levante la pierna por detrás de la espalda. Quédate en esta posición un segundo.
  • Haga 2 juegos de 8 repeticiones en cada pierna.

Usted debe sentir que sus músculos arden después de hacer estos ejercicios. Haga esto todos los días con el estómago vacío y se sorprenderá con los resultados. ¿Están listos?

TRUCOS PARA GLÚTEOS FUERTES

¿Cómo aumentar mis glúteos? Consigue dar volumen a tus glúteos con estos 6 trucos que mejorarán tu tren inferior:

1.- Trabaja tus glúteos de forma aislada

Dentro de tu finalidad de conseguir unos glúteos con más masa muscular y más tersos, deberás aplicar entrenamientos específicos sobre sus músculos en exclusiva.

Muchas veces practicamos ejercicios que implican a más músculos, pero en este caso deberemos aislar los glúteos de las piernas, el abdomen u otros músculos que desvíen la tensión de los glúteos.

2.- Entrena con peso

Este es uno de los requisitos básicos a la hora de entrenar y mejorar la zona de las nalgas.

El peso ayudará a romper fibras con más facilidad, aplicando un esfuerzo hasta ahora inexistente en el músculo.

De esta manera, seremos capaces de hacer que se regenere y se desarrolle más fuerte cuando lo entrenemos en los días sucesivos.

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3.- Cambia tu alimentación

La alimentación es uno de los puntos clave a la hora de aumentar de masa muscular.

Una vez que modificamos nuestra dieta, todo nuestro cuerpo se verá afectado, pero con el entrenamiento adecuado podremos aumentar masa muscular sin ganar grasa en exceso.

Te recomendamos en este proceso que consumas lácteos descremados, huevo, carne magra, frutos secos, legumbres, fruta y carbohidratos.

Una dieta personalizada te ayudará a conseguir tus objetivos.

4.- Respeta los descansos del músculo

La recomendación es que, si entrenas con peso, lo hagas 2 veces a la semana. Si en tu caso estás entrenando sin peso, para tonificar, podrás completar los ejercicios 3-4 veces a la semana.

Intenta siempre dejar reposar tu cuerpo 24 horas para que el músculo se pueda recuperar y se desarrolle uno más fuerte.

5.- Escoge los mejores ejercicios de glúteos

Te recomendamos tres ejercicios diferentes para tonificar y aumentar músculo del glúteo:

– Hip thrust
– Puente de glúteos
– Extensión de cadera

6.- Realiza ejercicios multimusculares

Por último, debes ser consciente de que solo con que entrenes los glúteos no conseguirás el aumento de masa muscular y la definición que quieres.

Por ello, intenta acompañar siempre a tus ejercicios específicos de entrenamientos con movimientos multimusculares para que abdominales, piernas y cadera entren en juego y definan mejor esa parte de tu cuerpo. Realiza sentadillas, pesos muertos, etc.

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