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Los mejores ejercicios de BAJA INTENSIDAD para cuando hace CALOR

ejercicios para cuando hace calor

¿Estás sufriendo el calor del verano?

Te mostramos los mejores ejercicios y entrenamientos para hacer cuando hace mucho calor!

LAS DIFICULTADES DE ENTRENAR CUANDO HACE CALOR

Cuando se trata de hacer ejercicio en el verano, es posible que te encuentres sudando muy rápido, especialmente si estás haciendo ejercicio al aire libre en el calor y la humedad o en un gimnasio estrecho sin el aire acondicionado adecuado.

El calor del verano no tiene que arruinar tu rutina de ejercicios.

Más allá de sentirse incómodo (a nadie le gusta que una camiseta empapada se pegue a la piel), también puede ser peligroso.

Hacer ejercicio a altas intensidades en el calor es riesgoso, ya que la temperatura corporal central aumenta más rápidamente, lo que a su vez aumenta la frecuencia cardíaca.

No dejes que el calor le impida hacer ejercicio!

Elija uno de estos circuitos y actividades de baja intensidad para mantenerse activo sin poner en riesgo su salud.

ATENCIÓN
Si usted está experimentando agotamiento por calor, notará calambres y mareos. Es importante salir del calor y entrar en un espacio fresco, así como enfriar el cuerpo aplicando compresas de hielo en el cuello y la ingle y bebiendo agua fría.

TIPS PARA ENTRENAR CUANDO HACE CALOR

Tómese su tiempo y beba una o dos tazas de agua o una bebida deportiva baja en azúcar al menos una hora antes de hacer ejercicio.

La segunda opción solo si el entrenamiento va a ser superior a los 60 minutos.

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Si su entrenamiento dura más de una hora, tenga a mano una barra proteínica baja en azúcar o algunos pretzels salados.

Use ropa que absorba la humedad.

Si va a hacer ejercicio al aire libre durante el verano, programe su entrenamiento antes de que salga el sol o después de que se ponga o haga ejercicio en la sombra, dice el Dr. Glatter.

Elija entrenamientos de baja intensidad, con menos énfasis en la velocidad y las carreras.

Los mejores entrenamientos de baja intensidad para los días calurosos de verano

Mientras que HIIT puede ser excelente para perder peso, un entrenamiento de baja intensidad es una mejor alternativa para los entrenamientos de verano al aire libre.

Afortunadamente, la baja intensidad no tiene por qué ser ineficaz.

Usted todavía puede quemar calorías y tonificar, mientras mantiene su cuerpo a salvo del calor.

Aquí hay algunas opciones que los entrenadores recomiendan, todas las cuales no requieren equipo y se pueden hacer en cualquier lugar al aire libre!

Entrenamiento en el banco del parque

Diríjase al parque más cercano para este ejercicio al aire libre.

Concéntrese en los músculos que está trabajando y domine una buena técnica de cada ejercicio.

Este circuito de cuerpo completo es ideal para estimular tu metabolismo y activar todos los grupos principales de músculos, pero con un rango de repetición que no sea demasiado alto para que aumente drásticamente su ritmo cardíaco.

1. Split Squat Búlgaro

Con un pie detrás de usted en un banco, coloque el otro pie en el suelo.

Doble ambas rodillas en un ángulo de 90 grados.

Enderece las piernas para volver a levantarlas.

Repeticiones: 8 a 10 en cada lado

2. Push ups (en banco)

Usando la parte posterior del banco, coloque sus manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros, los brazos extendidos, con los pies en el suelo inclinados un poco más que la anchura de las caderas.

Doble los codos para bajar el pecho hasta el banco.

Presione de nuevo hacia arriba hasta llegar a una plancha inclinada.

Reps: 8 a 10

3. Step-Up

De frente al asiento del banco, suba al banco con el pie derecho.

Poniendo tu peso en tu pierna derecha, sube tu pie izquierdo también.

Retrocede, liderando con el pie derecho.

Reps: 16 a 10, alternando piernas con cada rep

4. Tríceps de banco

Siéntese en el banco y coloque las manos detrás de usted con los dedos hacia adelante.

Mantenga la espalda recta y los talones en el suelo, ya sea con las rodillas dobladas o rectas (dependiendo del nivel de condición física).

Dobla los codos a 90 grados.

Levante la espalda.

Reps: 8 a 10

Repita este circuito 3 veces en total.

Ejercicios abdominales de verano de baja intensidad

Este entrenamiento golpeará todo el core y esculpirá los abdominales a una intensidad muy baja, pero para obtener los mejores resultados.

1. Planchas

Equilibrar las manos y los pies, sujetando el tronco y manteniendo una línea recta de la cabeza a los pies.

Mantenga una columna vertebral neutra y sosténgala – no baje las caderas ni arquee la espalda.

Reps: Retención de 30 segundos

2. Russian Twist

Siéntese, pero con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.

Recuéstate un poco y extiende los brazos.

Gire de un lado a otro, manteniendo la espalda recta y sujetando el núcleo (como si fuera a ser perforado) para proteger la columna vertebral.

Reps: 10 a 15 en cada lado

3. Should tap plank

Vuelve a la posición de tabla.

Alterne dar golpecitos con una mano al hombro opuesto a la vez, lentamente y de manera controlada, sin balancear las caderas.

Mantenga una columna vertebral neutra y un núcleo comprometido.

Reps: 10 cada lado

4. Levantamiento de piernas

Acuéstese boca arriba y levante las piernas en el aire a 90 grados.

Asegúrese de mantener una columna vertebral neutra y no deje que el arco de la parte baja de la espalda se separe del suelo.

Baje las piernas hasta que empiece a sentir que la parte baja de la espalda se despega del suelo.

Levanta la espalda.

Reps: 10 a 15

Repita este circuito tres veces en total.

Entrenamiento rápido de abdominales (en circuito)

También puede probar este ejercicio de abdominales.

Haga 30 segundos de cada uno de los siguientes movimientos, descansando 30 segundos entre cada ejercicio.

Cuando haya terminado, descanse uno o dos minutos, luego repita el circuito una o dos veces más, dependiendo de cuánto tiempo tenga.

Vaya a trotar o caminar un poco

Un trote ligero o una caminata rápida puede ser un gran ejercicio de baja intensidad, especialmente cuando se hace en colinas o arena para mayor resistencia.

Para obtener aún más beneficios, salga a caminar después de comer.

Haga una caminata de más de 20 minutos después de una comida, como el almuerzo o la cena, ya que esto ayuda a su cuerpo a regular su respuesta a la insulina y a la glucosa y a evitar los picos.

Si un trote ligero es factible para usted, planee tres trotes de 20 a 30 minutos por semana, idealmente en la mañana o en la noche cuando el sol no es tan fuerte.

Nada

Manténgase fresco en el calor nadando en la piscina

Nade de 10 a 15 vueltas de 50 metros a un ritmo vigoroso, descansando durante 60 segundos entre cada intervalo para obtener un entrenamiento rápido y efectivo de bajo impacto.

Después, disfruta del agua, haz algunos estiramientos y recupérate como quieras.

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