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10 Ejercicios para fortalecer tu espalda y tonificar abdominales

 Fortalecer tu espalda y abdominales, es esencial para lograr un buen rendimiento deportivo.

Además, te ayuda a mantenerte saludable, ya que puede ayudarte a prevenir una buena cantidad de lesiones.

De hecho, fortalecer estos músculos puede ayudarte a prevenir dolores de espalda, ya que la columna vertebral no recibe suficiente apoyo de los músculos circundantes.

Los músculos centrales, especialmente los oblicuos, están conectados a los músculos de la parte baja de la espalda, y cuanto más fuertes son estos músculos, más apoyo recibe la columna vertebral.

Al hacer estos ejercicios obtendrás un core perfectamente tonificado!

Hemos preparado algunos ejercicios para ayudarte a tonificar tus abdominales y aliviar el dolor de espalda al mismo tiempo.

Hazlos un par de veces a la semana y no olvides visitar la sección de bonos también.

1. Crunches

Los abdominales son un entrenamiento muy efectivo y aislado que tiene como objetivo el músculo recto abdominal en la sección media.

  • Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies ligeramente separados.
  • Coloque las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho.
  • Inhale y levante la parte superior del cuerpo – el movimiento debe ser ligero y lento.
  • Hagan una pausa para unos cuantos conteos.
  • Exhale y recuéstese en la posición inicial.
  • No levante la cabeza y realice el movimiento con la ayuda de los músculos centrales.
  • Repetir 12-15 veces.

Nota: Si le duele el cuello, significa que ha estado usando los músculos del cuello en lugar de aislar los abdominales. Asegúrese de revisar su técnica.

2. Escaladores

Los alpinistas de montaña son un gran ejercicio de abdominales porque usted está constantemente trabajando en su núcleo mientras permanece en la posición de tabla todo el tiempo.

  • Empiece en la posición de la tabla.
  • Levanta la pierna izquierda como si estuvieras a punto de levantarla.
  • Cambie las piernas en un movimiento de salto.
  • Trate de no levantar la cintura y mantener el cuerpo lo más recto posible.
  • Repita este ejercicio de 12 a 15 veces en cada pierna.

Nota: Cuanto más rápido vaya, más efectivo será su entrenamiento, pero nunca debe comprometer la técnica.

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3. Crunches de lado a lado

Los abdominales de lado a lado le dan a tus oblicuos un gran entrenamiento.

  • Acuéstese boca arriba y coloque las manos al lado del cuerpo.
  • Levante la parte superior de su cuerpo a una posición alta y crujiente.
  • Doble las rodillas y mantenga los pies en el suelo.
  • Mueva el torso de un lado a otro.
  • Repita de 12 a 15 veces de cada lado.

Nota: Manténgase en posición crujiente durante todo el ejercicio.

4. Cross crunches

Las crujientes crujientes funcionan en toda la sección media del cuerpo.

  • Acuéstese boca arriba y coloque las manos detrás de la cabeza.
  • Dobla la rodilla izquierda hacia arriba y llévala a tu pecho.
  • Gire el torso para que el codo derecho se acerque a la rodilla izquierda.
  • Cambie de lado.
  • Repita de 12 a 15 veces de cada lado.

5. Dead bug

El ejercicio de los insectos muertos se dirige a los músculos espinosos del erector, oblicuos, rectos abdominales y abdominales transversales – en otras palabras, ¡prácticamente todo el núcleo!

  • Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas dobladas a 90°.
  • Extienda la pierna izquierda hacia afuera y mueva el brazo derecho hacia arriba, manteniéndolo justo por encima del piso.
  • Cambia el brazo y la pierna.
  • Repita de 12 a 15 veces de cada lado.

6. Planchas laterales

Las planchas laterales son ideales para reforzar los oblicuos.

  • Ponte en la posición de tabla lateral mientras mantienes el codo directamente debajo del hombro.
  • Encienda su núcleo y baje las caderas, manteniendo las piernas y las caderas ligeramente por encima del suelo.
  • Levante lentamente las caderas hacia el techo lo más alto que pueda.
  • Repita de 12 a 15 veces de cada lado.

7. Bicicleta

Las bicicleta trabajan principalmente en los rectos abdominales y oblicuos.

  • Acuéstese boca arriba y coloque las manos a lo largo del cuerpo.
  • Levante los hombros y la espalda del suelo, apoyándose con los codos.
  • Levanta las piernas.
  • Doble su rodilla derecha, llevándola hacia su pecho.
  • Al mismo tiempo, baje la pierna izquierda mientras la mantiene recta.
  • Cambiar de pierna.

    Repita este ejercicio de 12 a 15 veces en cada pierna.

Nota: Si se siente lo suficientemente fuerte, mantenga los brazos detrás de la cabeza y gire ligeramente el torso cada vez que cambie de pierna.

8. Bridge

El puente es un ejercicio muy simple pero muy efectivo si lo haces bien. Funciona en múltiples grupos musculares, incluyendo el núcleo y la parte baja de la espalda.

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
  • Enganche sus músculos centrales y levante las caderas del suelo hasta que formen una línea recta con sus rodillas y hombros.
  • Mantenga esta posición durante 3 respiraciones profundas.
  • Vuelva a la posición inicial y repita la operación 15 veces.

9. Fijación estática en “V”

La sujeción estática en “V” se dirige a los rectos abdominales.

  • Empiece en posición sentada.
  • Encienda los músculos centrales y levante las piernas mientras las mantiene rectas.
  • Recuéstese mientras mantiene la espalda recta y los hombros relajados.
  • Extiende tus brazos hacia tus espinillas.
  • Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda.

10. Planks

A todo el mundo le encanta una plancha – es simple y uno de los ejercicios básicos más efectivos.

  • Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el piso, manteniendo los codos directamente debajo de los hombros.
  • Mantenga su cuerpo recto.
  • Sostén esto todo el tiempo que puedas.

Siempre estire de 5 a 10 minutos después de hacer cualquier ejercicio para reducir la tensión muscular .

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