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Mientras que la actividad física regular aumenta el rendimiento deportivo, la inactividad total o la reducción sustancial del entrenamiento causa una parcial y/o completa pérdida de las adaptaciones físicas que se hayan producido y por ende, genera la disminución del rendimiento deportivo.

Básicamente, si dejamos de entrenar, perdemos nuestra forma física, lo que significará que podremos correr menos y mas lento a cuando estamos entrenados.

Ante estas situaciones surge el gran interrogante: ¿en cuanto tiempo perdemos la forma física? ¿cuanto tardamos en perder lo que hemos ganado?

Por ello, en esta nota te contaremos algunos detalles importantes sobre el desentrenamiento y la forma física:

Efectos

Los principales efectos del desentrenamiento serán lo siguientes:

1.- Pérdida vs ganancia

Lamentablemente, en la mayoría de los casos, las pérdidas se producen de manera mucho mas rápido que las ganancias.

En un estudio, un remero olímpico llegó al pico de rendimiento durante los juegos olímpicos y luego se tomó un descanso de 8 semanas de entrenamiento.

Para recuperar su estado físico anterior, tardó 20 semanas, por lo que los investigadores destacaron la diferencia significativa entre la pérdida de la forma física y la recuperación (8 semanas vs 20 semanas), y recomendaron que en todo descanso se incluya entrenamientos de mantenimiento para evitar la pérdida pronunciada de la forma física.

2.- Capacidad aeróbica

El consumo máximo de oxígeno (la capacidad del cuerpo humano para transportar y usar oxígeno para producir energía  en un período de tiempo determinado) es uno de los principales factores que repercute en nuestro rendimiento al correr.

La capacidad aeróbica comienza a declinar aproximadamente a los 10 días de la inactividad física.

Entre las 2 a 4 semanas de inactividad, se producen reducciones significativas en la capacidad aeróbica, debido una menor capacidad cardíaca y una disminución del volumen sanguíneo (básicamente: menos sangre, menos transporte de oxígeno y menos energía en nuestros músculos).

Así, algunos estudios indicarían que después de dos semanas sin correr, la capacidad aeróbica disminuiría un 6%; después de 9 semanas caería un 19% y luego de 11 semanas sin correr, la capacidad aeróbica podría caer hasta un 27,5 %

3.- Nuestras piernas

En cuanto al desentrenamiento y sus efectos en nuestros músculos, podríamos decir que la reducción mas dramática en nuestro rendimiento ocurrirá entre los 10 y 28 días de inactividad.

Luego de 7/10 días sin correr, seguramente perderás algo de potencia muscular y coordinación (muy poco), pero no la suficiente para arruinar tus objetivos.

4.- Metabolismo

Por último, en términos de metabolismo, el desentrenamiento también tiene un impacto significativo ya que:

-el metabolismo de la grasa se ​​deteriora (usar la grasa como fuente de energía) aumentando el almacenamiento de grasa;

-la acumulación de ácido láctico se produce más rápido corriendo a menor intensidad

-los niveles de glucógeno muscular también caen

Conclusiones

Para aquellos, que se toman unas vacaciones o sufren una lesión que los deja fuera de las pistas durante un par de semanas, el desentrenamiento no debería ser un gran problema.

Utiliza las vacaciones para descansar tu cuerpo y tu mente; y si has sufrido una lesión trabaja en su cuidado y recuperación.

Siempre evita que la inactividad física absoluta se prolongue durante mas de dos semanas, para evitar el descenso pronunciado de nuestro rendimiento y en caso de resultar imposible volver a correr en dicho plazo, intenta realizar actividades físicas que signifiquen un estímulo  para tu cuerpo y así evitar el temido desentrenamiento.

[learn_more caption=”Imagen”] http://www.flickr.com/photos/tym/281706380[/learn_more] [learn_more caption=”Estudios”] 1. -The detraining and retraining of an elite rower: a case study. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16248472 2.- The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692122 3.- Retraining of a competitive master athlete following traumatic injury: a case study http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2000/06000/Retraining_of_a_competitive_master_athlete.1.aspx [/learn_more]


8 Comentarios

  1. Que interesante nota. Justo eso estaba preguntándome estos días ya que he dejado de salir a correr en 12 días seguidos por una lesión de tobillo
    Aunque en casa hago mis rutinas de musculación,sé que mi cuerpo comienza a ceder en su condición.

    • Hace 2 semanas exactamente llegué a mi pico de entrenamiento corriendo 33km (entrenando para el maratón que es dentro de 2 semanas mas) y me lastime la pantorrilla, dejé de correr 6 días y la nutrióloga me dique lo mismo que este artículo, que tenía que hacer algo o iba a perder mis 4 meses de entrenamiento. Las opciones fueron: nadar, bici fija o elíptica…. inmediatamente comencé a nadar y me alivió mucho el dolor y nadé una semana, luego fui a un masaje deportivo de piernas y … hoy después de 15 días de no correr, tuve un 10K y logré mi mejor marca del año…. siempre es bueno saber como funciona el cuerpo y enterarte en artículos, con amigos o con expertos…. BUEN ARTÍCULO.. me deja muy tranquilo…

  2. en Febrero estuve 2 semanas “parado” por una lesión en el pie (inflamación bastante importante en los sesamoideos) y lamentablemente no podía correr, pero iba al gimnasio y usaba la bicicleta fija. Sin embargo, al volver a las pistas a correr note una leve caída en el rendimiento y estuve mas o menos un mes para volver a mi mismo nivel (4:20 / 30 el kilometro como velocidad crucero). Ni bien arranque a gatas podía mantener un ritmo de 4:40 el kilometro pero con un gran esfuerzo.

    Tengan cuidado que la “forma” se pierde muy rápido, hay que estar muy atento para prevenir las lesiones y atender cada uno de los mensajes que el cuerpo se encarga de enviarnos para advertir de cualquier anomalía!

  3. pues yo tenia aproximadamente un año y medio entrenando y debido a que se me puso pesadita la escuela tengo 3 meses sin correr como debe de ser y un mes sin hacer practicamente nada y ya empece con un poco de dolor en las rodillas saben que podria ser?

  4. Yo recién volví a entrenar esta semana dado que estuve fuera un mes por lesión, si noto una baja de rendimiento considerable, tanto en resistencia (respiración) y velocidad, en distancias de 10K (empece bajo para retomar nivel), aunque estuve haciedo ejercicios isometricos durante el tiempo de la lesion concuerdo en que se pierde condicion, estoy seguro que me tomara de 4 a 6 semanas para retomar mi nivel nuevamente.

  5. Yo dejé de correr en julio y retomé en septiembre … Me costó recuperar algo de lo que llevaba porque antes recorría mis K con mayor velocidad …pero ahí vamos

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