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Desafío de 20 minutos para la parte superior del cuerpo

Desafío de 20 minutos para la parte superior del cuerpo 1

Desafío de 20 minutos para la parte superior del cuerpo

Este entrenamiento de 20 minutos para la parte superior del cuerpo pondrá a prueba tus hombros, espalda, pecho, bíceps y tríceps, esculpiendo músculos sensuales que querrás lucir durante todo el año. Pero más importante que tener tríceps tonificados, una parte superior del cuerpo fuerte también importa de una manera muy funcional. Empujas, jalas y levantas cosas todo el tiempo. Puede ser una maleta pesada o una carga más ligera de ropa. Puede levantar a un niño de 20 a 30 libras o sostener el brazo de una persona mayor mientras sigue sus pasos. Hagas lo que hagas, una parte superior del cuerpo fuerte es una clave diaria para vivir mejor. ¡Así que vayamos por uno!

El siguiente entrenamiento de la parte superior del cuerpo utiliza tanto el peso corporal como las mancuernas para una sesión completa de fuerza de la parte superior del cuerpo. Realice cada ejercicio y realice entre 10 y 12 repeticiones por movimiento. Asegúrese de que sus pesos sean lo suficientemente pesados ​​como para que tenga dificultades para terminar su última repetición. La clave para desarrollar fuerza es levantar pesas que te desafíen. Una vez que complete el entrenamiento, comience desde la parte superior y repita una vez más.

El entrenamiento

Empiece con este calentamiento cardiovascular:

Trotar en el lugar – 1 minuto

Jumping Jacks – 1 minuto

Cortes superiores rápidos – 1 minuto

Saltar la cuerda en su lugar – 1 minuto

Ahora pase directamente a los ejercicios siguientes. Una vez que llegue al final, comience de nuevo aquí y repita cada movimiento una vez más. Asegúrese de tomarse un tiempo para estirar cuando haya terminado.

Puñetazo push-up

A) Comience en una posición de tabla con los hombros sobre las muñecas, los pies juntos y el cuerpo en línea recta.

B) Manteniendo el cuerpo recto, doble los brazos para bajar el cuerpo hacia el suelo.

C) Estire los brazos para empujar su cuerpo hacia arriba en la posición de tabla mientras golpea su brazo derecho hacia adelante. Regrese su mano al piso, baje la espalda hasta la parte inferior de su flexión y repita el golpe con el brazo izquierdo. Dispara a 12 flexiones en total.

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Presione hacia atrás

A) Comience con los pies separados a la distancia de la cadera. Involucre sus abdominales y siéntese en una ligera sentadilla. Las mancuernas comienzan a los lados de las rodillas.

B) Manteniendo el núcleo enganchado, presione las mancuernas más allá de sus caderas y regrese con control. Evite balancear los brazos o doblar los codos. Intenta terminar 12 repeticiones.

Mosca de pecho

A) Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo y sostenga las mancuernas sobre el pecho.

B) Con una ligera flexión del codo, abra lentamente los brazos hacia los lados. Aprieta el pecho mientras vuelves a juntar las pesas en la parte superior. Repita de 10 a 12 repeticiones.

Prensa de Arnold

A) Párese con los pies separados a la distancia de las caderas sosteniendo mancuernas a la altura de los hombros con los brazos apretados al cuerpo y las palmas hacia adentro.

B) Gire las muñecas hacia afuera y extienda los brazos por encima de la cabeza, y vuelva a comenzar con control. Prueba de 10 a 12 repeticiones.

Sentadilla Yogi con Curls de Concentración

A) Párese con los pies con los talones hacia adentro / los dedos de los pies hacia afuera y ligeramente más anchos que las caderas. Doble las rodillas y baje el asiento hacia el suelo. Continúe hasta que sus caderas estén más bajas que sus rodillas y mantenga la columna lo más vertical posible. Relaje los hombros y mantenga los pies apoyados en el suelo. (Si sus talones se despegan del piso, es probable que tenga las pantorrillas apretadas).

B) Sujete los codos a la parte interior del muslo y doble hacia su pecho trabajando sus bíceps. Control a medida que baja la espalda. Intente completar de 10 a 12 repeticiones.

Fila de un solo brazo

A) Párese en posición dividida con el pie derecho hacia adelante y la mancuerna en el brazo izquierdo. Gire ligeramente desde los flexores de la cadera, manteniendo los abdominales enganchados para proteger la zona lumbar.

B) Jale el codo hacia atrás más allá de la cadera (mantenga los brazos cerca del cuerpo; no deje que el ala del codo salga). Enganche y apriete los músculos de la espalda y luego baje la mancuerna hacia atrás hasta la posición inicial con control. Realiza 12 repeticiones y repite del otro lado.

Hombro T

A) Comience con los pies juntos y las mancuernas a los lados con las palmas hacia adentro.

B) Enganche los abdominales y levante las mancuernas por delante del cuerpo hasta la altura de los hombros. Abra los brazos hacia los lados, rotando las mancuernas paralelas al piso.

C) Baje lentamente las mancuernas hacia los lados y luego regrese al frente del cuerpo. Repite de 10 a 12 veces.

Flexiones de rodillas Chaturanga

A) Comience en una posición de tabla de rodillas con los brazos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta hasta las rodillas.

B) Baje el pecho a 2 pulgadas del piso, manteniendo los codos cerca de su costado. Exhala y empuja lentamente hacia la posición inicial. Repite de 10 a 12 repeticiones.

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