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En los últimos años, la tendencia de correr descalzo o  con zapatillas minimalistas, ha crecido en forma significativa.

Utilizar zapatillas minimalistas, puede ayudarnos a mejorar nuestra técnica de carrera y evitar uno de los errores mas comunes, el taloneo (correr pisando de talón).

Sin embargo,  la transición de correr con zapatillas amortiguadas a hacerlo con zapatillas minimalistas o descalzos, necesita de tiempo y  paciencia.

Por eso, en esta nota intentaremos develar una duda que muchos corredores tienen, ¿cuanto debe durar la transición al calzado minimalista?

¿Que son las zapatillas minimalistas?

Las zapatillas minimalistas, son zapatillas que deben permitir la propiocepción de los pies al  máximo y  permitir su movimiento  totalmente natural.

Para ello, las zapatillas minimalistas evitan utilizar amortiguaciones exorbitantes, ni luces, ni suelas especiales que sirven para adelgazar o tonificar los glúteos.

¿Cuales son los beneficios?

Dos elementos claves de una buena zapatilla minimalista, son la eliminación de amortiguaciones exageradas (usando suelas mas finas) y reduciendo la diferencia de altura entre el talón y la puntera (hasta llegar a un zero drop – cero diferencia).

¿Que es una zapatilla minimalista?

Importancia de la transición

Al realizar el cambio de correr con zapatillas amortiguadas a comenzar a hacerlo con zapatillas minimalistas, tus piernas deberían comenzar a trabajar de una manera diferente a como lo venían haciendo.

Al modificar aspectos de tu técnica de carrera y al no contar con la amortiguación de las clásicas zapatillas para correr, los  músculos, huesos, tendones, ligamentos  y articulaciones de nuestros pies y piernas, deberán fortalecerse para soportar las nuevas cargas.

Nuestros pies, nuestros gemelos y el tendón de aquiles serán las partes que mas sentirán el esfuerzo por la carga , por lo que será importante fortalecer los y estar atentos a molestias en estas zonas.

Un aspecto clave de la transición,  es la adaptación y fortalecimiento de todas estas partes de nuestro cuerpo (aunque especialmente de nuestras piernas), para lograr reeducarlo y prepararlo.

Las clave serán: aumentar tu cadencia, no pisar de talones sino con la parte delantera del pie y que la pisada sea debajo del centro de gravedad no adelante.

¿Cuanto debe durar la transición para correr con zapatillas minimalistas?

Después de correr durante años con zapatillas amortiguadas, la gran duda que tienen muchísimos corredores, es ¿cuanto debe durar la transición? ¿cuando estaré listo para correr normalmente con zapatillas minimalistas?

Para contestar este interrogante, es importante que sepas que, nuestro cuerpo responde mucho mejor a los cambios, cuando le damos el tiempo necesario para adaptarse a ellos.

Al igual que no puedes pasar del sillón a correr un maratón en forma inmediata, no puedes pretender correr con zapatillas minimalistas en cuestión de días.

Cada cuerpo tiene diferentes tiempos de adaptación y asimilación de las cargas,  y por ello es muy difícil establecer un tiempo exacto de duración de la transición.

Sin embargo, un estudio estableció que un plazo de 10 semanas,  no resulta suficiente para dar por terminada la transición.

En el estudio, realizado con la colaboración de 36 corredores, se tomaron Resonancias Magnéticas antes y después de 10 semanas.

De los 36 corredores, 17 continuaron con sus entrenamientos habituales, mientras que 19 comenzaron una transición gradual a zapatillas minimalistas.

[box] La transición fue realizada de la siguiente manera: en la primer semana corrieron 1/2 millas con zapatillas minimalistas; en la segunda semana agregaron otro entrenamiento de 1/2 millas con zapatillas minimalistas. Después de la tercer semana, se les dio libertad a los participantes para que incorporaran millas en forma gradual de manera de sentirse cómodos. [/box]

La comparación de las resonancias magnéticas tomadas al comienzo del estudio y luego de las 10 semanas, demostró que el grupo que continuó corriendo con sus zapatillas habituales no presentó cambios en sus estructuras óseas.

Sin embargo, 10 de los 19  corredores que realizaron la transición,  presentaron edemas en al menos algún hueso, lo que demostraría un aumento en el estrés de los huesos.  Vale aclarar que el estrés persistente podría llevar a una fatiga ósea, lesión o fractura.

En base a tales resultados, los investigadores concluyeron que los corredores interesados en comenzar a correr con zapatillas minimalistas, deberían realizar una transición muy lenta y gradual para evitar potenciales lesiones por estrés en los pies.

Asimismo, recomendaron que para minimizar el riesgo de lesiones por estrés de los huesos, los corredores deberían realizar una transición de duración superior a 10 semanas y con un volumen inferior a utilizada en el estudio (aprox. 15/17 millas por semana).

Por último, te recomendamos que además de realizar una transición superior a las 10 semanas, tengas en cuenta las consideraciones que realizamos en esta nota:

Guía para realizar la transición al minimalismo

[learn_more caption=”Referencias”] 1.- Foot Bone Marrow Edema after a 10-wk Transition to Minimalist Running Shoes – http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2013/07000/Foot_Bone_Marrow_Edema_after_a_10_wk_Transition_to.19.aspx[/learn_more]

¿Cuanto debe durar la transición al calzado minimalista? | Consejos para Corredores