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Cómo encontrar sus zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca {Calculadora}

Cómo encontrar sus zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca {Calculadora}

Sin duda, la excusa más común para no hacer ejercicio es la falta de tiempo. La mayoría de nosotros llena nuestros días hasta el borde dejando poco tiempo libre, y mucho menos tiempo para hacer ejercicio. Ahí es donde entra en juego la idea de una calculadora de frecuencia cardíaca. Conocer sus zonas personales de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a trabajar de manera más inteligente, no por más tiempo, ahorrando un tiempo precioso y haciendo que sus entrenamientos sean más eficientes. ¿Suena complicado? Es más simple de lo que crees. Exploremos cuáles son las diferentes zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca y luego usemos la calculadora a continuación para encontrar las mejores zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca para usted.

Zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca

Lo primero que querrás comprender es la premisa básica de las diferentes zonas de frecuencia cardíaca de entrenamiento. Tenga en cuenta que estas zonas se basan en la frecuencia cardíaca máxima del 100%; en otras palabras, ¡maximizando tu corazón!

Básicamente, hay 5 zonas de frecuencia cardíaca, que van de la más fácil a la más difícil. He aquí una breve sinopsis:

  • Zona 1: Light: Un paseo con amigos.
  • Zona 2: Fácil: una caminata rápida o un trote suave; puede mantener una conversación.
  • Zona 3: Moderado: una carrera. Puede hablar en frases, pero no conversacional.
  • Zona 4: Difícil: No puede hablar. Respirando y jadeando por la boca.
  • Zona 5: All Out: Un sprint. Sobrecarga completa después de 30 segundos aproximadamente.

Utilice la calculadora a continuación para averiguar sus zonas personales de frecuencia cardíaca. ¿Quieres saber más? Hay un poco más de detalle sobre lo que implica cada zona de frecuencia cardíaca debajo de la calculadora.

Usa la calculadora de frecuencia cardíaca

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Qué significa cada zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca

Zona 1

50-60% de su frecuencia cardíaca máxima. Piense en la Zona 1 como un paseo con amigos. Te estás moviendo, pero tu respiración es moderada, puedes mantener una conversación e incluso reír. Es algo que podrías hacer durante mucho tiempo.

Relacionada: ¿Cuál es su zona de quema de grasa?

Zona 2

60-70% de su frecuencia cardíaca máxima. La zona 2 sería como salir a correr. Aún siendo capaz de respirar por la nariz, necesita usar la boca un poco más que la zona 1. La zona 2 es conversacional, pero con más respiración entrando y saliendo durante los patrones de palabras.

Zona 3

70-80% de su frecuencia cardíaca máxima. Esta zona enfatiza la necesidad de resistencia. La zona 3 es lo que se siente cuando sales a correr en lugar de trotar. Es más intencional y con un propósito. Está respirando únicamente por la boca en la Zona 3 y tiene un final definido en mente. Piense en “trabajo serio”.

Zona 4

80-90% de su frecuencia cardíaca máxima. La zona 4 es el primer cruce de aeróbico (con oxígeno) a anaeróbico (sin oxígeno). En pocas palabras, te quedas sin aliento. Piense en realizar intervalos en los que se esfuerce durante un corto período de tiempo, luego recupérese antes de continuar. La parte de “ir duro” es la parte de la Zona 4. Es anaeróbico porque te quedas sin aliento y sentirás que el oxígeno abandona tus músculos.

Zona 5

La zona 5 no es para todos. Por lo general, esta zona está reservada para el atleta serio o la persona muy en forma. Debido a que trabaja a su máxima frecuencia cardíaca, los tiempos de entrenamiento son muy cortos (segundos) y muy intensos. La zona 5 te hará sentir como si todos los músculos de tu cuerpo se estuvieran quemando.

¿En qué zona de frecuencia cardíaca debo entrenar?

Entonces, ahora que conoce sus zonas, la pregunta es “¿En qué zona debo entrenar para obtener mejores resultados?” La regla general es estar en la zona 1 todos los días si puede, apuntar a algunos entrenamientos de la zona 3 por semana y probar el entrenamiento de intervalos en ráfagas cortas de la zona 4 dos veces por semana. Echemos un vistazo a cómo se descompone esto.

Principiantes: Zona 1 y 2

Zona 1: Esta es realmente tu zona de movimiento básica. Querrá obtener algo de esto todos los días. Como sabemos que “sentarse es el nuevo hábito de fumar”, es importante hacer un poco de movimiento todos los días. Sedentario es mortal. Camine, practique yoga ligero, hágase un hueco en su jardinería o realice una buena limpieza profunda en su casa.

Zona 2: Esta zona es especialmente beneficiosa si ha estado inactivo durante algún tiempo o si es un principiante en el ejercicio. * (también, ver más abajo) Intente entrar en la zona 2 al menos tres o cuatro veces por semana mientras se pone en forma. Los novatos deben pasar varias semanas enfocándose en las zonas 1 y 2 antes de continuar. Una vez acondicionada, la zona 2 puede ser un día de recuperación después de un entrenamiento por intervalos.

Intermedios: Zona 2 y 3 … zona de muestreo 4

Zona 3: Una vez que esté físicamente acondicionado, la mayor parte de su entrenamiento debe realizarse aquí. La idea en la zona 3 es trabajar tan duro como puedas durante 30 a 60 minutos. Intente hacer un entrenamiento de 30 minutos en la zona 3 al menos tres veces por semana. Recuerde, usted quiere trabajar lo suficiente como para sudar bien y respirar pesadamente por la boca. No olvide incorporar las actividades de las zonas 1 y 2 como parte de sus días de recuperación en lugar de simplemente sentarse entre buenos entrenamientos. Recuerde, ¡mudarse es la clave!

Avanzado o buscando más: Zona 3 y 4

Zona 4: ¿Quiere perder peso más rápidamente? El entrenamiento por intervalos es tu clave. ¡El entrenamiento por intervalos usando la zona 4 solo necesita hacerse dos veces por semana para obtener resultados asombrosos! Las investigaciones muestran que los entrenamientos más cortos y de alta intensidad pueden hacer más por su salud que los entrenamientos más largos y pausados. Asegúrese de haber pasado tiempo en las zonas 2 y 3 antes de pasar al entrenamiento por intervalos. La ventaja es que debido a la naturaleza de alta intensidad del entrenamiento de ejercicios de la zona 4, solo necesitará 20 minutos para lograr resultados. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (“Hiit”) es una excelente manera de lograrlo. Echa un vistazo a este último entrenamiento Hiit para eliminar la grasa del vientre.

Zona 5: Como se indicó anteriormente, es poco probable que entrene en la zona 5 a menos que sea un atleta altamente entrenado o un entusiasta del ejercicio muy en forma. Zona 5.

Un último pensamiento: recuerde que a medida que esté más en forma, su frecuencia cardíaca en reposo será más baja y su zona de frecuencia cardíaca cambiará. Siempre quieres mejorar y desafiar tu corazón. Una vez que pase suficiente tiempo en una zona determinada y se vuelva más cómoda para usted, es hora de esforzarse un poco más y hacer que el corazón lata un poco más. Desafío = Cambio.

Entonces, antes de comenzar …

Si no ha estado haciendo ejercicio con regularidad y desea comenzar a entrenar utilizando estas zonas, primero responda estas preguntas:

  • ¿Es usted un hombre de más de 40 años o una mujer de más de 50?
  • ¿Alguna vez le han dicho que tiene problemas cardíacos o presión arterial alta?
  • ¿A menudo se siente mareado, aturdido, nota dolores en el pecho?
  • ¿Ha tenido CUALQUIER otro problema de salud o cirugías que cree que podrían complicar sus entrenamientos o ponerlo en riesgo?

Si alguno de estos es un “sí” para usted, consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar su programa de ejercicios y entrenar su corazón. Y si desea profundizar su investigación y obtener datos más precisos, consulte nuestras mejores opciones de monitores de frecuencia cardíaca: pueden ayudarlo a ser más preciso mientras hace ejercicio para que pueda determinar en qué zonas se encuentra mientras está ‘ ¡Estás haciendo ejercicio!

LEA ESTO A CONTINUACIÓN: Cómo elegir el mejor monitor de frecuencia cardíaca

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