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Cómo aflojar los isquiotibiales tensos

Cómo aflojar los isquiotibiales tensos

Si tienes los isquiotibiales tensos, ¡estás en buena compañía! Esa sensación de dolor en la parte posterior de las piernas la sienten tanto hombres como mujeres, jóvenes y viejos, atletas, guerreros de fin de semana y adictos a la televisión por igual.

Con tanto uso regular, los isquiotibiales son como uno de los cinturones debajo del capó de su automóvil. Sin el cuidado preventivo adecuado del automóvil, un cinturón puede romperse sin previo aviso y dejarlo en una sacudida. Lo mismo ocurre con los isquiotibiales tensos.

Sin el cuidado adecuado, un movimiento rápido podría provocar el temido “pop”, dejándolo con cualquier lesión que tarde mucho tiempo en sanar.

Entonces, en lugar de esperar a que ocurra lo peor, veamos cómo aflojar los isquiotibiales tensos y aprender algunos estiramientos para la flexibilidad de los isquiotibiales.

Utilice los enlaces a continuación para navegar rápidamente por esta guía:

  • Anatomía del tendón de la corva
  • ¿Qué causa los isquiotibiales tensos?
  • Cómo prevenir la tensión de los isquiotibiales
  • Ejercicios para aflojar los isquiotibiales tensos
  • El tendón de la corva se estira para mayor flexibilidad

Anatomía del tendón de la corva

Puede cuidar mejor su automóvil si tiene un conocimiento básico de lo que sucede debajo del capó. Asimismo, puede cuidar mejor su cuerpo si tiene un conocimiento básico de cómo funciona.

Así que aquí tienes un pequeño “Isquiotibiales 101” para guardar en tu bolsillo trasero.

El tendón de la corva es un grupo de tres músculos que se encuentran a lo largo de la parte posterior de los muslos, que incluyen:

  • Semitendinoso
  • Semimembranoso
  • Bíceps femoral

Los músculos isquiotibiales comienzan en la parte inferior de la pelvis, cruzan la articulación de la rodilla y terminan en la parte inferior de la pierna. El músculo isquiotibial le permite doblar la pierna a la altura de la rodilla y extender la pierna hacia atrás.

Sabiendo esto, puede imaginar que casi todas las actividades, desde correr hasta andar en bicicleta, desde saltar hasta ponerse en cuclillas, involucran sus isquiotibiales. No es de extrañar que la tensión de los isquiotibiales sea tan común.

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¿Qué causa los isquiotibiales tensos?

Es posible que se sorprenda al saber que tanto la actividad intensa como la inactividad pueden causar tensiones en los isquiotibiales.

El movimiento repetitivo que contrae el tendón de la corva una y otra vez va a tensar el músculo. Piense en correr varios kilómetros o andar en bicicleta por algunas colinas.

Por el contrario, sentarse durante períodos prolongados puede hacer que los isquiotibiales se acorten y se tensen también. La inactividad permite que el tendón de la corva se asiente en un lugar y desarrolle una “memoria muscular” como si estuviera bien estar siempre en esa posición.

Hay muchas otras razones por las que los isquiotibiales se tensan. A continuación se muestran algunos:

  1. Mala postura: Una de las razones de los isquiotibiales tensos es que los isquiotibiales vienen al rescate para ayudar cuando otras partes de su cuerpo no hacen su trabajo correctamente. Si tiene una mala postura y sus caderas están constantemente en una inclinación anterior (posición hacia adelante), sus isquiotibiales se estirarán demasiado para ayudar a compensar y proteger su espalda. ¿Estás de pie con el trasero y el estómago hacia afuera? Una inclinación anterior en las caderas podría provenir de flexores de la cadera tensos, estar demasiado sentado o simplemente porque es su postura normal. Es bueno hacerse un análisis para comprobar su postura y, posiblemente, aprender a pararse en una posición pélvica neutra.
  2. Cojo A $$: ¡Sí, lo leiste bien! Pero tiene un significado bastante literal, no de una manera despectiva. Si los músculos de sus glúteos no aprenden a disparar según sea necesario, e. si están cojos, los isquiotibiales intervienen y compensan dejándolos sobreutilizados y demasiado tensos. El disparo inadecuado de los glúteos es muy, muy común. Si trabaja regularmente y tiene los isquiotibiales tensos sin importar cuánto se estire, es posible que desee obtener una evaluación por parte de un entrenador o fisioterapeuta y determinar si está usando sus glúteos correctamente cuando hace ejercicio.
  3. Uso excesivo del ejercicio de isquiotibiales: Si eres corredor probablemente conozcas bien este sentimiento. Salga a correr su primera carrera al aire libre del año, o aumente su kilometraje y corra más tiempo, es posible que se despierte y note que sus isquiotibiales están muy adoloridos al día siguiente. Cuando los isquiotibiales atraviesan ese movimiento repetitivo una y otra vez, están trabajando y, como todos los demás músculos, ¡duelen!
  4. Demasiado sentado: ¿Ha escuchado la frase “Sentarse es el nuevo fumar”? Hay innumerables razones por las que sentarse es muy malo para la salud, pero los isquiotibiales tensos son una víctima residual de todo el asunto de sentarse. Entonces, si estar sentado por mucho tiempo crea tensión en los isquiotibiales, asegúrese de estar de pie y caminar muchos descansos en su día.
  5. Nacido de esta manera: Es posible que haya nacido con isquiotibiales más tensos y / o más cortos. Si tiene isquiotibiales más cortos, es probable que experimente más tensión en los isquiotibiales. En pocas palabras, sus isquiotibiales se contraen y expanden con mayor fuerza que sus contrapartes con músculos de piernas más largos. Otros factores que no puede cambiar: los hombres suelen tener isquiotibiales más tensos que las mujeres, y las personas mayores tienen isquiotibiales más tensos que los jóvenes.

Cómo prevenir la tensión de los isquiotibiales

Volviendo a nuestra analogía con el automóvil, no se puede hacer que un automóvil no nuevo funcione como un automóvil nuevo. Pero con un mantenimiento y cuidado regulares, funcionará mejor que si no hace nada para que funcione sin problemas.

Lo mismo ocurre con nuestros cuerpos y, específicamente aquí, nuestros isquiotibiales.

El cuidado adecuado ayudará a prevenir la tensión de los isquiotibiales y la posible lesión que se producirá a continuación. Las dos mejores formas de lograrlo son:

  1. Calentamientos adecuados con ejercicios dinámicos que ponen las piernas en un rango completo de movimiento para calentar y aflojar los isquiotibiales, y
  2. Estiramientos adecuados después de un entrenamiento para alargar los isquiotibiales y mantenerlos flexibles.

A continuación se muestran dos rutinas para que las pruebe. La primera es para cualquier persona en cualquier momento, pero especialmente excelente como rutina previa al entrenamiento para preparar los isquiotibiales para el movimiento y calentarlos adecuadamente.

El segundo es un estiramiento posterior al entrenamiento que debe realizarse una vez que los músculos se hayan calentado.

Ejercicios para aflojar los isquiotibiales tensos

La clave para aflojar los isquiotibiales tensos es un calentamiento dinámico.

Antes de un entrenamiento o incluso antes de salir a dar un agradable paseo, ¡tómese unos minutos para un calentamiento dinámico de rango de movimiento de sus isquiotibiales!

Estos son algunos de los favoritos de Get Healthy U:

Lombriz: El lombriz es uno de los mejores ejercicios de calentamiento que existen. Es ideal para los isquiotibiales, la espalda baja y todo el frente del cuerpo. Prueba de 5 a 8 repeticiones.

Paseo de Frankenstein: Párese erguido con ambos brazos extendidos frente a los hombros. Camine hacia adelante pateando un pie a la vez hasta los brazos rectos. Mantenga el pie flexionado y evite doblar la espalda o las piernas. Mantente rígido.

Oscilación de la pierna de pie: Párese erguido y mantenga los brazos a los lados de su cuerpo a la altura de los hombros. Retroceda con el pie derecho, luego mueva la pierna derecha hacia arriba y hacia ese punto de 8 a 10 veces. Cambia a la izquierda.

Plancha con extensión alterna de cadera (pierna recta)

Comience en una posición de plancha completamente alta. Apriete la pierna derecha y levántela hasta que esté al nivel de su cuerpo. Alterne las piernas derecha e izquierda 10 veces en total. Mantén los abdominales contraídos y no dejes que la espalda se hunda.

Levantamiento activo de piernas rectas (una rodilla doblada): Empiece por recostarse boca arriba con una rodilla doblada y el pie en el suelo. La otra pierna se elevará lentamente hacia arriba y hacia abajo 8 veces. Entonces cambia. Asegúrese de mantener el pie flexionado sobre la pierna que se está moviendo.

El tendón de la corva se estira para mayor flexibilidad

Después de hacer ejercicio, dar una caminata larga o tal vez terminar un largo día de trabajo en el jardín, es una buena idea estirar los isquiotibiales calientes para tener más flexibilidad y menos tensión.

Aquí hay algunos estiramientos geniales para ayudarlo a lograrlo.

Tenga cuidado de no estirar demasiado. Ir demasiado duro o demasiado profundo puede ser contraproducente.

Encuentre un lugar en cada estiramiento que sea ligeramente incómodo y manténgalo durante 5-8 respiraciones profundas.

Si siente dolor, ha ido demasiado profundo.

Perro hacia abajo

El perro boca abajo es un elemento básico en cualquier práctica de yoga por una muy buena razón: ¡funciona! Es una manera perfecta de estirar toda la parte posterior de su cuerpo, incluidos los isquiotibiales, las pantorrillas y la zona lumbar. Todos estos músculos trabajan juntos, por lo que es importante estirarlos todos.

Postura de la pirámide

La postura de la pirámide puede sentirse un poco profunda para muchas personas con isquiotibiales tensos. En este caso, coloque las manos en un banco bajo, una silla o un bloque de yoga. Elevar la mano te dará ese estiramiento profundo sin exagerar.

Estiramiento de isquiotibiales sentado
El estiramiento de los isquiotibiales sentado es una combinación de la parte baja de la espalda y los isquiotibiales juntos. Si tu espalda baja también está tensa, esta será un poco intensa. Un consejo es envolver los pies con una toalla o una sudadera en lugar de tratar de alcanzar los dedos de los pies. Recuerda, mantén la columna larga durante este estiramiento: ¡no hagas la joroba con tu espalda!

Estiramiento del dedo gordo acostado frente

Al llevar este estiramiento de piernas largas a una posición de “acostado”, elimina el estiramiento de la espalda que viene con la inclinación hacia adelante. Esto le da la oportunidad de concentrarse únicamente en su tendón de la corva. Una vez más, si este estiramiento es demasiado profundo o demasiado difícil de realizar, tome una toalla o una camisa de manga larga y envuélvala alrededor de su pie sosteniendo los dos extremos en sus manos para el estiramiento.

Estiramiento lateral del dedo gordo acostado

Este estiramiento es una gran combinación con el estiramiento del dedo gordo del pie acostado hacia arriba. Permanezca en la misma posición y luego deslice suavemente la pierna hacia un lado.

Bebé feliz

Esta es una excelente manera de terminar. Esté más relajado en su pose de bebé feliz. No se estire demasiado. Simplemente relájate y deja que tus piernas también se relajen.

Consejo profesional: ¡Pase tiempo con un rodillo de espuma!

Consiga un rodillo de espuma y dedique algún tiempo a usarlo. ¡Básicamente, recibirás un masaje gratis en tus piernas! Aquí hay una breve explicación para estirar los isquiotibiales.

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