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7 Beneficios de HIIT (para todos)

hiit cardio

¿Sabes qué es el HIIT? ¿Quieres descubrir todos sus beneficios?

A continuación te contamos qué es el HIIT y cuáles son sus beneficios.

Si perder peso o ponerse en forma encabeza tu lista de cosas por hacer, sigue leyendo y descubre todo lo que tienes que saber sobre el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT.

¿Qué es el HIIT exactamente?

Se suele hablar mucho de HIIT, pero mientras que parte de la información que escuchas (o lees) es acertada, otra tanta no lo es.

Así que, aclaremos algunas cosas antes de que hagas un billón de burpees y te desmayes.

El HIIT es un tipo de entrenamiento que combina intervalos de ejercicio de alta intensidad con fases de recuperación activa de intensidad baja a moderada.

De acuerdo con el American College of Sports Medicine, cada intervalo puede variar desde unos pocos segundos hasta unos pocos minutos, y la intensidad de los intervalos puede variar en función de su nivel actual de condición física.

El tipo de ejercicio que usted utiliza para hacer un entrenamiento HIIT depende totalmente de usted.

Por ejemplo, si quieres hacer un entrenamiento cardiovascular HIIT, puedes usar una cinta de correr o una máquina elíptica, o simplemente salir al exterior.

EJEMPLO SIMPLE DE UN ENTRENAMIENTO HIIT: Para una sesión de 30 minutos, intenta realizar 30 segundos de ejercicio rápido seguido de un intervalo de recuperación activa de un minuto de ritmo más lento.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO HIIT PARA TODO EL CUERPO: Elije varios ejercicios de peso corporal como sentadillas, flexiones de brazos, zancadas, escaladores de montaña y tablas. Realice cada ejercicio durante 20 segundos, seguido de un período de descanso de 10 segundos. Haz el circuito dos veces.

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Beneficios de HIIT

Ya te contamos qué es hiit y te mostramos algunos ejemplos de estos entrenamientos.

Ahora vamos a descubrir sus PRINCIPALES beneficios

El HIIT mejora su estado físico cardiovascular

El HIIT ayuda a mejorar tu salud cardio-respiratoria en un período de tiempo más corto.

Una revisión sistemática y meta-análisis publicada en Sports Medicine en abril de 2015 examinó la investigación sobre HIIT y VO2 max y encontró que las ganancias en VO2 max (absorción máxima de oxígeno) fueron mayores después de HIIT en comparación con otras formas de entrenamiento.

Estas ganancias máximas de VO2 pueden ayudar a mejorar tu rendimiento en actividades como correr, montar en bicicleta, remar y esquiar a campo traviesa.

El HIIT puede mejorar tu salud general

Con estas ganancias cardiovasculares vienen otros cambios positivos en la salud, todo gracias a HIIT.

En un estudio de marzo de 2012 publicado en The Journal of Physiology, los investigadores encontraron que los entrenamiento HIIT puede servir como una alternativa efectiva al entrenamiento tradicional basado en la resistencia.

Más específicamente, descubrieron una relación entre el HIIT y la mejora de los resultados de salud y la aptitud cardíaca en una variedad de poblaciones, incluyendo a aquellos con enfermedad de las arterias coronarias, insuficiencia cardíaca congestiva y adultos de mediana edad con síndrome metabólico.

Los beneficios de HIIT incluyen algo más que una mejora en la condición física cardiovascular.

El entrenamiento HIIT le ayuda a personalizar sus entrenamientos

Muchos principiantes dudan en hacer HIIT porque creen que es sólo para los adictos al gimnasio o los atletas.

La buena noticia es que puede personalizar tus intervalos variando el tiempo y la intensidad para que se ajusten a sus necesidades de acondicionamiento físico.

El objetivo es conseguir que tu ritmo cardíaco bombee. Así que puedes ir a tu propio ritmo, incluyendo una caminata lenta a una caminata rápida.

Para determinar si un intervalo es lo suficientemente intenso para usted, controle su respiración y frecuencia cardíaca.

Usted debe experimentar un salto en su ritmo cardíaco y debe ser difícil hablar.

El HIIT te permite hacer ejercicio en cualquier momento y lugar

Una de las muchas ventajas de HIIT es que puedes realizar los ejercicios en cualquier lugar: en el gimnasio, en casa o en la carretera.

Dado que no es necesario que utilice ningún equipo específico de cardio o de pesas, puede realizar una sesión por la mañana, al mediodía o por la noche, sin excusas.

El HIIT ayuda a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso

La pérdida de peso y la masa muscular máxima a menudo están en conflicto entre sí.

Esto se debe a que cuando el número en la escala disminuye, especialmente rápidamente, no es sólo la grasa lo que está perdiendo, sino que también puede estar sacrificando músculo ganado con esfuerzo.

En un estudio de abril de 2012 publicado en el Journal of Obesity, los investigadores reportaron que este tipo de entrenamiento puede ayudar a reducir la grasa corporal, mejorar la condición aeróbica y preservar la masa muscular magra.

Además de los beneficios obvios de quemar calorías y aumentar sus niveles de acondicionamiento físico, HIIT también te permite hacer la mayor cantidad de trabajo en el menor tiempo posible.

El HIIT le da una mayor quema de calorías en un período de tiempo más corto

La combinación de trabajo con períodos de descanso activo maximiza la quema de calorías y aumenta el estado cardiorrespiratorio en casi la mitad de tiempo que los ejercicios cardiovasculares de estado estable, según un estudio de diciembre de 2017 publicado en Biology of Sport .

El HIIT mantiene tu metabolismo elevado después del ejercicio

¿Sabías que esta forma de ejercicio también le ayuda a quemar calorías durante varias horas después?

Si!! Leiste bien!!

El HIIT te hace quemar calorías (y muchas) aun después de haber terminado.

Cuando termina de hacer ejercicio, su cuerpo sigue funcionando a la máxima velocidad y su metabolismo se mantiene elevado gracias al consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC).

Esencialmente, cuanto más alta sea la intensidad, más tiempo tardará su cuerpo en reparar y devolver su metabolismo a un nivel normal de reposo.

Es durante este proceso de recuperación que usted continúa quemando calorías adicionales.

Consejos para hacer ejercicios HIIT efectivos

El entrenamiento HIIT no es un método fácil de hacer ejercicio.

Utilice estos consejos para incorporar intervalos de alta intensidad en sus entrenamientos de manera segura y efectiva.

  • Que sea un entrenamiento de cuerpo entero. Al diseñar una rutina HIIT que se centra en la fuerza, te recomendamos incluir los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo para asegurarse de que se golpea a todos los grupos musculares principales.
  • Añadir movimientos explosivos. Incorpora tanto movimientos explosivos durante los intervalos como intervalos de ritmo más lento en su entrenamiento. Este es un buen consejo para los aficionados al fitness más avanzados que quieran añadir algunos ejercicios pliométricos como saltos en cuclillas, saltos en cuclillas y flexiones pliométricas para la fase de trabajo de los intervalos.
  • Piensa en HIIT como una herramienta. Con todos los fantásticos beneficios que acompañan a una sesión de HIIT, puede que te preguntes si puedes deshacerte del resto de tus rutinas y seguir con HIIT. La respuesta corta es “no”. Debido a que la intensidad es alta, no es conveniente realizar este tipo de ejercicios con demasiada frecuencia. En general, la incorporación de dos o tres días no consecutivos de ejercicios HIIT en su rutina general de acondicionamiento físico le permitirá suficiente tiempo de recuperación, a la vez que obtendrá excelentes resultados.
  • Evitar el reposo completo. El HIIT se trata de entrar y salir. Esto significa que sus períodos de descanso deben ser de recuperación activa, no de “sentarse en el banco de pesas y comprobar la recuperación de Instagram”. Para llenar el “período de descanso”, hay que tirarse al suelo durante 15 segundos de trabajo estático con el núcleo (las famosas planchas o planks).

REFERENCIAS Y RECURSOS

  • El Journal of Physiology: “Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de bajo volumen e intervalo de alta intensidad en salud y enfermedad”
  • Revista de Biología y Deporte: “Efectos del entrenamiento a intervalos de alta intensidad en la composición corporal, el rendimiento aeróbico y anaeróbico y los lípidos plasmáticos en hombres jóvenes con sobrepeso/obesos y de peso normal”.
  • El Colegio Americano de Medicina Deportiva: “Ejercicio basado en intervalos: Tantos nombres, tantas posibilidades”
  •  “Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials” (Revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados)

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