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Cuántas horas necesitas estar al aire libre para mejorar tu salud

¿Le gusta sentarse al aire libre por las mañanas tomando su café o descansando junto a la piscina con una bebida en la mano después de un largo día? Para algunas personas, estar al aire libre es un lugar para sentarse y relajarse sin todos los ruidos de la ciudad. Para otros, es una oportunidad para practicar un deporte activo como el senderismo, el esquí, el surf o el baloncesto.

Salir al aire libre ofrece múltiples beneficios para la salud más allá de cualquier actividad que realice. Se ha comprobado que es un gran tratamiento para la depresión, la ansiedad, la presión arterial alta, y más.

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¿Sabía usted que ahora los científicos han reducido la cantidad de tiempo más beneficiosa para que usted pase al aire libre por semana para mejorar su salud? Usted podría estar gratamente sorprendido y aliviado de la hora que es.

¿Cuáles son los beneficios de estar al aire libre?

Me encanta estar afuera. Me siento mucho más vivo y parte de las cosas que me rodean que cuando estoy encerrado en mi casa o en una oficina. Es una gran alegría poder ver y sentir el sol, sentir una brisa agradable cepillar mis mejillas, y caminar descalzo en la hierba fresca.

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Es demasiado fácil quedar atrapados en nuestras responsabilidades que olvidemos el valor de disfrutar del aire libre.

La ciencia ha demostrado que hay múltiples beneficios para nuestra salud física y mental/emocional al pasar tiempo al aire libre.

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En julio de 2018, la Universidad de East Anglia publicó el resultado de un estudio. Los investigadores habían recopilado datos de 20 países diferentes de más de 140 estudios que detallaban la salud de más de 290 personas para determinar si la naturaleza era o no realmente beneficiosa para nuestra salud.

Este informe confirmó que la exposición a los “espacios verdes” demostraba una clara mejora de la salud. El espacio verde se definió como un terreno abierto y sin urbanizar con césped natural, árboles, plantas y arbustos. Esto también incluía parques en lugares de la ciudad o vegetación plantada a lo largo de las calles.

Los investigadores compararon la salud de los que estaban cerca de los espacios verdes con la de los que no lo estaban. Sí, incluso el hecho de estar en un área cercana a un espacio verde mostró mejoras en la salud de las personas.

Los beneficios para la salud física del aire libre incluyen:

  • Disminución del riesgo de diabetes tipo II
  • Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares
  • Disminución de la muerte prematura o prematura
  • Mayor tiempo de sueño

Cuanto más cerca vivía la gente del verde, más beneficios recibían.

  • Presión arterial diastólica baja
  • Frecuencia cardíaca reducida
  • Menos estrés y niveles significativamente más bajos de cortisol salival, un marcador hormonal de estrés.

Beneficios de salud mental y emocional de estar fuera

Pasar tiempo al aire libre no sólo mejora su salud física, sino que también mejora su salud mental y emocional. Los resultados de un estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Science se centraron en demostrar que la urbanización estaba contribuyendo al aumento de los problemas de salud mental.

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Los investigadores teorizaron que pasar tiempo en la naturaleza disminuiría los síntomas depresivos, particularmente la rumia. La rumia es la tendencia a perderse en tu cabeza con tus propios pensamientos sobre la vida y la humanidad. En un individuo depresivo, estos pensamientos tienden hacia lo negativo, a veces hasta un grado peligroso.

Naturaleza vs Entorno Urbano

El estudio consistió en voluntarios enviados a una caminata de 90 minutos en un ambiente lleno de naturaleza y otros a una caminata en un ambiente urbano. Aquellos individuos que caminaron al aire libre en un área llena de naturaleza afirmaron tener menos rumia, lo cual fue corroborado por una disminución en la actividad neuronal del cerebro responsable de ese comportamiento. Aquellos que caminaron en un área urbana no reportaron, ni demostraron, ningún cambio en la rumia.

Se realizó otro análisis multi-estudio para evaluar las mejores actividades y el tiempo necesario para aumentar la autoestima y el estado de ánimo. Los investigadores evaluaron 10 estudios en el Reino Unido, que incorporaron a 1,252 personas. Los investigadores descubrieron que con un poco se puede llegar muy lejos. Incluso una corta duración del tiempo pasado al aire libre haciendo actividades físicas demostró beneficios considerables. Esos beneficios disminuyeron con el tiempo, pero los resultados positivos se mantuvieron.

Cada ambiente natural mejoró la autoestima y el estado de ánimo. Las áreas naturales que también contenían la presencia de agua crearon resultados aún mayores. Los efectos fueron iguales para hombres y mujeres, pero la edad de cada uno pareció causar diferencias en los resultados. Cuanto más joven era un individuo, mayor era su autoestima. Sin embargo, en el tema del estado de ánimo, ambos extremos de edad, joven vs. viejo, demostraron tener efectos disminuidos. Los enfermos mentales mostraron las mejoras más significativas en la autoestima.

¿Por qué el estar al aire libre afecta mi salud?

Los estudios anteriores apoyan en gran medida que estar al aire libre tiene ramificaciones beneficiosas para la salud, pero no responden por qué la naturaleza tiene este efecto en nosotros. ¿Adivina qué? Hay estudios y teorías para eso también!

En Japón se han realizado investigaciones sobre su práctica de “baño en el bosque”. El “baño en el bosque” es el ritual respaldado por los japoneses de ir a un área boscosa y simplemente pasar tiempo sentado, acostado en el césped o dando paseos. Las investigaciones japonesas apuntan a la posibilidad de que los árboles suelten los fitoncidas, compuestos orgánicos que contienen sustancias antibacterianas.

Además, la evidencia apuntaba a una disminución de la hormona del estrés, el cortisol. Con la reducción combinada de cortisol, que reduce nuestro sistema inmunológico, y un aumento de fitodependientes, estamos reforzando nuestro sistema inmunológico, lo que conduce a una mejor salud.

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Los árboles más comúnmente asociados con este efecto son los de hoja perenne. Tenemos estudios anteriores de mediados del siglo XIX sobre el tratamiento de la tuberculosis, que refleja la teoría japonesa. Los médicos que tratan la tuberculosis estudiaron los efectos de los pinos en Alemania y descubrieron que en los días en que el bosque contenía mucho aire húmedo, los beneficios aumentaban.

Harvard Health Publishing publicó un artículo en 2010, en el que se esbozan otras razones:

  • Aumento de la vitamina D por el sol. La vitamina D ha demostrado tener un enorme potencial para combatir enfermedades.
  • Mayor probabilidad de actividad física, especialmente para los niños. La actividad física disminuye el aumento de peso y mejora la salud cardiovascular, lo que conduce a una mejora de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca.
  • La combinación de luz solar y actividad física aumenta su estado de ánimo. Una mejoría en el estado de ánimo también apunta a una disminución del estrés, lo que muestra una disminución de los niveles de cortisol. Demasiado cortisol disminuye el sistema inmunológico.
  • Aumenta la concentración. En 2008, se publicó un estudio sobre los niños con TDAH. Los niños fueron a dar un paseo por el parque y luego hicieron una prueba. Demostraron una mayor concentración que aquellos que caminaban en un área urbana.
  • La luz natural del sol ayuda a la curación. En 2005, la Universidad de Pittsburgh informó sobre un estudio en el que los pacientes de cirugía de la columna vertebral recibieron exposición a la luz natural. Los investigadores reportaron que los pacientes experimentaron menos dolor y estrés mientras que también disminuyeron sus medicamentos para el dolor.
  • En otro artículo publicado en Frontiers in Psychology, algunos estudios consideraron la idea de que la naturaleza crea estímulos menos exigentes. Los científicos teorizaron que la gente en un área urbana debe gastar energía para disminuir los niveles de estímulo, lo que resulta en fatiga cognitiva.

En un entorno forestal o al aire libre, los estímulos son más suaves y se complementan con un estímulo de “sentirse bien”. Sin embargo, los estímulos más suaves reducirán la demanda de atención constante de tipo ejecutivo, permitiendo así que el cerebro reponga sus energías.

  • Además, existen estudios que apoyan la idea de que el hecho de estar lejos del estrés de nuestro día a día y poder ver una amplia extensión de espacio y medio ambiente ayuda a restaurar nuestras reservas energéticas.

¿Cuánto tiempo es suficiente?

Entre trabajar, ir al trabajo, manejar los horarios de nuestros hijos (además de sacarlos de sus teléfonos o videojuegos), salir al aire libre puede ser un desafío. ¿Cuánto tiempo al aire libre necesita realmente para cosechar los beneficios para la salud?

El Monitor of Engagement with the Natural Environment (MENE) realizó un estudio fuera de Inglaterra para determinar cuánto tiempo pasaba la gente al aire libre, qué actividades realizaban y los obstáculos para estar al aire libre.

Los criterios para este estudio incluyeron el tiempo pasado al aire libre en la naturaleza.

Esto podría ser por unos minutos o un viaje que duró horas. Las ubicaciones incluían un viaje corto lejos de la casa o una distancia más larga. No se incluyeron las compras de rutina ni el tiempo en el propio patio o jardín.

Un grupo de científicos analizó estos datos para determinar cuánta exposición era necesaria para cosechar los beneficios para la salud de estar al aire libre. Este informe fue publicado en Scientific Reports en junio de 2019.

Determinaron que pasar 120 minutos, o dos horas, por semana al aire libre en la naturaleza era la cantidad mínima de tiempo necesaria para cosechar los beneficios de salud. El estudio también concluyó que los beneficios continuaron hasta cinco horas, después de lo cual no notaron ningún aumento significativo.

Ahí lo tienes. Pase de dos a cinco horas al aire libre por semana para mejorar su presión arterial, sus niveles de estrés y su sistema inmunológico. Eso equivale a sólo 30 minutos al día. Eso es una cantidad mínima de tiempo para cosechar altos dividendos de salud.

Conclusión

Nuestro mundo se vuelve cada vez más urbano, con menos tiempo al aire libre que en las generaciones de los años ochenta o anteriores. Los estudios apuntan a la posibilidad de que esto tenga un precio para nuestra salud. El estudio reciente apunta a ser capaz de mejorar nuestra salud con sólo 30 minutos al día por semana al aire libre, lo que podría hacer totalmente factible que las personas tomen decisiones fáciles y saludables que pueden tener grandes beneficios.

Haga un picnic en el parque a la hora del almuerzo, camine por la playa o salga a caminar por un sendero de excursión y acumule esos beneficios de por vida.

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