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15 alimentos que aumentan tus niveles de calcio

15 alimentos que aumentan tus niveles de calcio

El calcio es un nutriente sin el cual su cuerpo no puede vivir. Por lo tanto, es muy importante que usted se asegure de que está consumiendo una dieta rica en fuentes saludables de calcio para mantener sus niveles de calcio donde deberían estar. En este artículo, repasamos lo que es el calcio y cómo ayuda a su cuerpo, y luego le damos 15 grandes alimentos que usted puede incorporar a su dieta. Se asegurarán de aumentar su nivel de calcio, ¡así que siga leyendo para obtener más información!

¿Por qué es tan importante el calcio?

Todos hemos oído que el calcio fortalece los huesos. Si usted no está consumiendo suficiente calcio, puede tener un mayor riesgo de osteoporosis, fracturas y fracturas óseas y una masa ósea más baja. Para obtener información completa sobre los niveles saludables de calcio, visite este sitio.

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Pero, ¿sabía usted que el calcio representa hasta el 2% de su peso corporal total? Es verdad! Y, el calcio también es necesario para el funcionamiento adecuado del corazón, músculos fuertes y sanos, y el funcionamiento de los nervios. Sin mencionar que es fundamental para que la sangre se coagule. Dado que es tan importante tener niveles saludables de calcio, eche un vistazo a continuación para ver una lista de alimentos que puede incluir en su dieta en caso de que necesite aumentar su nivel de calcio.

El calcio viene en muchas formas

Muchas personas están comiendo alimentos muy diferentes y, sin embargo, son capaces de mantenerse saludables. Esto se debe principalmente al equilibrio y a la moderación en la alimentación. ¿Alguna vez te has preguntado cómo un vegetariano puede correr 10 millas y aún así ser fuerte y delgado? Al igual que los aminoácidos y proteínas completos pueden provenir de diferentes fuentes, el calcio también puede hacerlo. El calcio se encuentra en casi todos los alimentos, pero hay algunos alimentos con cantidades más altas que otros. Por lo tanto, si usted ya está consumiendo una dieta saludable, rica especialmente en los alimentos que se enumeran a continuación, lo más probable es que no necesite concentrarse en los alimentos que aumentan su calcio. Pero, si usted está tratando de ajustar su dieta y aún así asegurarse de que está recibiendo todos sus nutrientes, es posible que desee concentrarse especialmente en los alimentos ricos en calcio.

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Hemos enumerado quince alimentos que son adecuados para casi cualquier dieta y estilo de vida.

Yogur

Hay muchos tipos diferentes de yogur, pero si usted quiere comer yogur para sus niveles de calcio, vaya con la versión baja en grasa. Esto se debe a que ofrece el 45% de su IDI mientras que la llanura ofrece sólo el 30%. El yogur puede ir bien en batidos, con granola, en lugar de helado, en panqueques y tostadas, o en productos horneados. Sólo asegúrese de vigilar el contenido de azúcar!

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Sardinas y salmón en conserva

La razón por la que estos son tan altos en calcio es por los huesos, que son comestibles cuando están enlatados. Las sardinas ofrecen un 35% y el salmón enlatado (¡con espinas!) contiene el 21% de su consumo alimenticio recomendado. Cubra una ensalada o un sándwich y ya está listo.

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Amaranto y Quinua

Las hojas de amaranto y amaranto contienen 12% y 28%m respectivamente. Así que tal vez mezcle los granos con su avena o arroz para una toma saludable cuando usted aumente su calcio. Usted puede comer las hojas en sopas y ensaladas, al igual que otras hojas de lechuga.

Judías y lentejas

Esta es una gran opción para los que comen a base de plantas. Los frijoles varían en diferentes niveles, pero una taza de frijoles alados tiene un 24% y los frijoles blancos un 13%. Otros frijoles y lentejas están entre 4-6% por taza. Afortunadamente, los frijoles son fáciles de incorporar en muchas comidas como sopas, hummus, y platos de arroz. Incluso puede obtener harina de frijoles o lentejas para hacer panes y productos horneados.

Almendras

Esta es una gran fuente de calcio si le gusta comer bocadillos. Una onza, o 22 almendras tiene el 8% de su RDI. Cúbralas con chocolate, coloque encima de la avena, coloque rebanadas sobre el helado o las ensaladas. Las opciones son infinitas! De todas las otras nueces, las almendras son las más altas en calcio.

Semillas

Si bien es posible que no pienses que estos pequeños trozos de comida son poderosos, algunos ciertamente tienen mucho poder. La chía, el apio, la amapola y el ajonjolí son sólo cuatro semillas ricas en calcio. Por ejemplo, una cucharada de sésamo tiene el 9% de la ingesta alimenticia recomendada, y la chía tiene el 18%.

Estos son fáciles de incorporar a su dieta. Espolvoréelos sobre avena, galletas o mantequilla de nueces. También pueden ir encima de pan, aguacate, ensaladas y sándwiches. Si le pones sal y pimienta a algo, lo más probable es que también puedas cargar semillas.

Proteína de suero

Una de las razones por las que se atribuye a la leche láctea un alto contenido de calcio es que la proteína del suero lo encontró. Una onza de proteína de suero de leche cerca del 20% de su consumo alimenticio recomendado, para que pueda tomar el calcio sin la leche si así lo desea.

Hojas verdes

Las hojas verdes oscuras pueden tener un alto contenido de calcio. Pero, con el fin de aumentar su calcio, usted quiere asegurarse de que está comiendo verduras de hoja verde que son bajos en oxalatos. Los oxalatos hacen más difícil que su cuerpo absorba el calcio. Por lo tanto, elija verduras como la col rizada, la col rizada y el bok choy para aumentar el calcio sin que su cuerpo tenga que trabajar más duro. Puede poner verduras de hojas verdes en ensaladas, sopas, sándwiches o batidos. O bien, puede comerse una hoja cada vez que tenga hambre.

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Ruibarbo

Este es otro vegetal que da mucho de sí. Desafortunadamente, también es alto en oxalatos. Aún así, su cuerpo es capaz de absorber alrededor del 25%, lo cual es aproximadamente 87mg/taza. Este sería un buen vegetal para cocinar en lugar de tus papas! Aplástelos de todos modos y nunca notará la diferencia, pero sus huesos sí lo harán.

Alimentos enriquecidos

Hay algunos alimentos, como los cereales y la harina, que están fortificados con calcio. Si todo lo demás falla, estas son grandes opciones disponibles. Por ejemplo, algunos cereales pueden producir el 100% de su IDR, aunque se recomienda no comer todo el calcio a la vez, y es mejor obtener el calcio de una gran cantidad de diferentes fuentes de alimentos y bebidas.

La quinua es también una gran fuente de calcio, sin mencionar que tiene muchos otros beneficios para la salud. Tanto la quinua como el amaranto son libres de gluten, lo que los hace ideales para personas con enfermedad celíaca o intolerantes o sensibles al gluten.

Edamame y Tofu

Aquí hay otra gran opción para los que comen a base de plantas: el edamame da el 10% por taza, y el tofu puede dar hasta el 86% en sólo media taza! Esto es especialmente cierto si se ha preparado con calcio. Tanto el edamame como el tofu son productos de soja, así que si usted es sensible a la soja, querrá optar por otra opción rica en calcio.

Higos

Aquí hay uno que tal vez no hayas considerado: los higos. Si le gusta comer mucha fruta y necesita aumentar el calcio, elija higos. Sólo dos higos secos tienen más calcio que cualquier otra fruta seca al 5% de su RDI. Puede comerlos como un bocadillo, o ponerlos en batidos o cereales, o incluso encima de ensaladas.

Bebidas fortificadas

Aquí hay otra opción fortificada en el menú. Las bebidas fortificadas son una gran fuente, especialmente si usted está huyendo.

Sólo una taza de taza de leche de soya fortificada tiene el 30% del RDI. La leche de almendras fortificada puede ofrecer hasta un 25%, e incluso el jugo de naranja, fortificado con calcio, puede proporcionar hasta un 50% de su RDI por taza. La próxima vez que quieras hacer paletas, escoge el jugo de naranja fortificado.

La leche de almendras es una gran bebida para incorporar en muchas comidas diferentes. Usted puede usarlo para hornear, batidos, beber solo, en café y té, para hacer yogurt, queso y helado, y mucho más. También es una gran alternativa para aquellos que están evitando la leche de vaca.

Leche

La leche ha alcanzado la reputación de ser una gran fuente de calcio. Alrededor del 31% de su RDI, esta podría ser una manera realmente buena y asequible para que usted obtenga su calcio. Póngalo en batidos, cereales, avena, sopas, té, café o beba un vaso. Siempre y cuando usted no sea intolerante a la lactosa, y pueda tolerar los otros rumores de que la leche láctea, esta es una manera segura de obtener algo de calcio en su sistema.

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Queso

Algunas veces, las personas con intolerancia a la lactosa tienen más dificultades para alcanzar sus niveles de calcio. Esto puede deberse a que no beben leche (o alternativas a la leche). Afortunadamente, hay algunos quesos con alto contenido en calcio pero con bajo contenido en lactosa, como los quesos duros y curados. Sin embargo, lo mejor para el calcio más alto es el parmesano con el 33% de su ingesta alimenticia recomendada.

Conclusión

En general, el calcio es un nutriente y mineral esencial que es vital para mantener su cuerpo en condiciones de trabajo fuertes. Sin calcio, sus huesos se debilitarán hasta el punto de fracturarse y romperse. Especialmente si usted es un atleta, querrá asegurarse de que su calcio esté donde debe estar. Afortunadamente, es fácil, sabroso e incluso divertido incluir el calcio en su dieta diaria. Permítete ser un poco creativo. Tal vez haga su avena con leche de almendras y cubra con higos, almendras en rodajas y semillas de chía. Tal vez sólo tome ese tazón de helado porque tiene beneficios después de todo. Sólo manténgase saludable y atento!

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