Ácidos grasos omega-3: por qué los necesita y cómo obtenerlos
Ha habido mucha conversación sobre la grasa buena y la grasa mala en los últimos años. Si bien solíamos escuchar la palabra “gordo” y encogerse, ahora sabemos que hay buenos y malos. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran entre los buenos. De hecho, son esenciales para la salud humana, pero como el cuerpo no puede producirlos, debe obtenerlos a través de los alimentos. Estas grasas increíblemente saludables pueden brindarle una variedad de poderosos beneficios para su cerebro y cuerpo. Aquí hay un desglose de lo que son, cómo lo benefician y qué fuentes de alimentos puede aprovechar para asegurarse de que está obteniendo suficientes omega-3 en su dieta.
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¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
También conocidos como ácidos grasos n-3 o ω-3, son una familia de grasas poliinsaturadas, lo que técnicamente significa que tienen varios enlaces dobles en su estructura química. Lo sé, nos estamos volviendo un poco científicos aquí, pero tengan paciencia. Se denominan esenciales porque nuestro cuerpo los requiere, pero como se mencionó anteriormente, debemos obtenerlos a través de nuestra dieta. El término “omega” proviene de la colocación del doble enlace en la molécula de ácido graso, donde los omega-3 tienen el primer doble enlace a una distancia de tres átomos de carbono del extremo omega.
¿Cuáles son los principales tipos de ácidos grasos omega-3?
Si bien hay muchos ácidos grasos que forman parte de la familia de los omega-3, hay tres principales importantes.
- EPA (ácido eicosapentaenoico): se encuentra en pescados grasos, mariscos y aceite de pescado
EPA consiste en un ácido graso omega-3 de 20 carbonos de largo cuyo propósito principal es formar moléculas de señalización denominadas eicosanoides. Estas moléculas tienen muchas funciones fisiológicas, incluida la reducción de la inflamación. El EPA se encuentra principalmente en pescados grasos, mariscos y aceite de pescado.
- DHA (ácido docosahexaenoico): se encuentra en pescados grasos, mariscos, aceite de pescado y algas
El DHA es un ácido graso omega-3 de 22 carbonos de largo que también se encuentra principalmente en pescados grasos, mariscos y aceites de pescado. También se encuentra en las algas. Su propósito principal es servir como componente estructural en las membranas celulares, específicamente en las células nerviosas del cerebro y los ojos, produciendo incluso un enorme 40 por ciento de grasas poliinsaturadas en el cerebro.
- ALA (ácido alfa-linolénico): se encuentra en alimentos vegetales con alto contenido de grasa, nueces, semillas y carne de res alimentada con pasto
El más común de los omega-3, el ALA es un ácido graso omega-3 de 18 carbonos de longitud presente principalmente en alimentos vegetales ricos en grasas. Sin embargo, el ALA debe convertirse en EPA y DHA para volverse activo en el cuerpo, pero este proceso es muy ineficiente en los humanos, por lo que las fuentes de este omega-3 no deberían ser su único recurso.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son muy especiales, ya que forman parte integral de las membranas celulares de todo el cuerpo y afectan la función de los receptores celulares en estas membranas. Ponen en marcha las hormonas responsables de regular la coagulación sanguínea, la contracción y la relajación de las paredes arteriales y la inflamación. También se adhieren a los receptores de las células que controlan la función genética. Entre los nutrientes más estudiados del planeta, se ha demostrado que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, reducen el riesgo de cánceres como el de colon, próstata y mama, reducen los síntomas de depresión y ansiedad, reducen la inflamación y los síntomas de enfermedades autoinmunes y tienen incluso se ha encontrado eficaz para tratar el dolor menstrual.
¿Qué alimentos son ricos en ácidos grasos omega-3?
El pescado es una de las mayores fuentes de ácidos grasos omega-3. El salmón, por ejemplo, tiene 4023 mg por porción (EPA y DHA). El aceite de hígado de bacalao tiene 664 mg por porción (EPA y DHA). Las sardinas tienen 2205 mg por ración (EPA y DHA) y las anchoas tienen 951 mg por ración (EPA y DHA). Se recomienda consumir alrededor de 8 oz por semana o tomar aceite de pescado. La carne, los huevos y los productos lácteos también contienen cantidades decentes de EPA y DHA.
Si eres vegetariano o vegano, puedes aprovechar las semillas de lino, que tienen 2338 mg por ración (ALA). Las semillas de chía tienen 4915 mg por porción (ALA) y las nueces tienen 2542 mg por porción (ALA). También hay muchos otros alimentos vegetales con alto contenido de ALA, como la soja, las semillas de cáñamo, las espinacas y las coles de Bruselas. Sin embargo, el ALA no debería ser su única fuente de omega-3, por lo que es necesario un suplemento, como Neuromins, que se deriva de las algas y proporciona al cuerpo DHA.