Saltar al contenido

8 posturas de yoga desafiantes para fortalecer el núcleo

8 posturas de yoga desafiantes para fortalecer el núcleo 1

8 posturas de yoga desafiantes para fortalecer el núcleo

La mayoría de las personas disfrutan del yoga para estirar, alargar y la sensación de calma y concentración que se obtiene después. Sin embargo, cualquier yogui puede decirte que el yoga también tiene que ver con el núcleo. Desde el momento en que comienzas tu práctica, se te anima a que muevas tus abdominales bajos hacia arriba y hacia adentro para alinear tu columna y estabilizar tu cuerpo. La mayoría de las formas de yoga usan algo llamado “Uddiyana Bandha” o un bloqueo abdominal hacia arriba para mantener la columna fuerte y una postura erguida. Si bien Yoga Journal describe cómo practicar el bloqueo abdominal hacia arriba como un ejercicio individual, también es bueno practicar este movimiento para que su cuerpo pueda memorizar la acción de los músculos y usarlo durante toda su práctica de yoga. En general, practicar cómo estirar la parte inferior del abdomen y la espalda no solo te ayudará a practicar yoga, sino que también te ayudará a trabajar hacia unos abdominales planos y un core fuerte todos los días.

8 posturas de yoga para fortalecer el núcleo

Hemos sacado 8 de nuestras posturas de yoga favoritas que enfatizan la fuerza central y las traemos aquí para su propia práctica. Pruébelos uno a la vez, sosteniéndolos durante 30 segundos. Repase la secuencia completa dos veces; para movimientos que son de un solo lado, haz un lado la primera vez y el otro lado la segunda vez. Una vez que los hayas dominado, prueba estas y algunas otras posturas centrales en nuestro entrenamiento de 6 minutos de yoga para mejorar los abdominales.

Postura del barco

La postura del bote es una posición desafiante que te obliga a contraer los abdominales inferiores para mantener las piernas levantadas. No se preocupe si sus piernas no están perfectamente rectas; la mayoría de las personas tienen los isquiotibiales tensos, lo que inhibe esto. Simplemente extienda las piernas tanto como pueda y haga todo lo posible para que los flexores de la cadera se relajen para mantener el enfoque en los abdominales.

Tablón de estrellas

La plancha en estrella es una excelente manera de fortalecer los oblicuos y los abdominales inferiores mientras practica el equilibrio y la concentración. Para comenzar, puede intentar practicar con las piernas juntas en una plancha lateral completa, luego trabajar para levantar la pierna en una estrella completa.

Relacionados: Cómo planchar tu camino hacia abdominales planos

Chaturanga

Si bien una chaturanga (tabla baja) puede parecer muy enfocada en la parte superior del cuerpo, en realidad es su fuerza central la que sostiene su cuerpo y le permite bajar lentamente sin dejar que la espalda se hunda. Asegúrese de mantener la columna alineada, los abdominales apretados y los codos pegados a los costados.

AVE perro

Bird Dog lo desafía no solo a mantener la pierna y el brazo largos lejos de su cuerpo, sino que también agrega el desafío de mantener su cuerpo muy quieto. Este desafío se puede enfrentar levantando los abdominales y manteniéndolos apretados mientras respira suavemente. Cada vez que se sienta un poco inestable o como si estuviera inclinándose de una forma u otra, apriete un poco más los abdominales.

Guerrero 3

Warrior 3 es una pose de equilibrio de pie. Esta pose te permite concentrarte en alargar tu cuerpo y, obviamente, practicar el equilibrio. Sin embargo, para mantener ese equilibrio estable mientras mantiene su cuerpo alineado y recto, debe usar una gran cantidad de fuerza central. Lleve su vientre hacia arriba en su columna y respire con una exhalación fuerte.

Cuchara para tablones laterales

Side Plank Scoop lleva una pose básica de Side Plank al siguiente nivel. No solo estás trabajando para sostenerte en tu tabla lateral usando tus oblicuos, sino que ahora estás agregando la fuerza de esos abdominales bajos (llamados abdominales transversales) para levantar tu brazo debajo de tu cuerpo y agregar la rotación sin caerte. Para modificar, puede colocar su rodilla inferior en el suelo o puede hacerlo en su antebrazo si su muñeca le molesta.

Postura del cuervo

¡Esta será tu pose de desafío! La postura del cuervo es un movimiento de equilibrio del brazo, pero eso no significa que tus brazos estén solos. De hecho, prácticamente no hay forma de que puedas lograr esta postura sin usar una cantidad significativa de fuerza central. Después de llevar las rodillas hacia la parte posterior de los brazos, asegúrese de contraer el abdomen transverso antes de levantar los pies del suelo para mantener el equilibrio. Para modificar, también coloque suavemente la cabeza en el suelo y practique la postura del trípode.

Limpiaparabrisas

Esta será una gran pose para terminar. Obtendrá un gran estiramiento final mientras trabaja los oblicuos moviendo las piernas lentamente de lado a lado. ¡Tú y tus abdominales se sentirán fuertes, poderosos e increíbles después de esta práctica de yoga!

¡Haga clic aquí para obtener su tabla de ejercicios de Core Strength Yoga imprimible!

LEA ESTO A CONTINUACIÓN: 6 variaciones de plancha para unos abdominales impresionantes

13 Formas QUEMAR GRASA y ADELGAZAR muy RÁPIDO!QUIERO VER