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7 bandas de resistencia se mueven para tonificar todo el cuerpo

7 bandas de resistencia se mueven para tonificar todo el cuerpo

¿Estás listo para ver algún cambio en tu rutina de entrenamiento de fuerza? Las bandas de resistencia pueden ser justo lo que necesita para cambiar su rutina y comenzar a ver resultados. Con demasiada frecuencia nos quedamos atrapados en la rutina de hacer lo mismo día tras día. El patrón se vuelve familiar, por lo que es fácil seguirlo. Además, si nunca cambia su entrenamiento, no tiene que dedicar mucho tiempo a pensar en lo que va a hacer. La actividad sin sentido nunca es un buen augurio cuando se trata de resultados reales. ¡Las investigaciones nos dicen que nuestros cuerpos responden al cambio! Para seguir viendo resultados de nuestro trabajo tenemos que seguir cambiándolo. Entonces, ¿qué tal cambiar su equipo? Deje las mancuernas y pruebe estos siete movimientos de bandas de resistencia para tonificar todo su cuerpo.

Antes de comenzar con el trabajo, echemos un vistazo más de cerca a qué se tratan las bandas de resistencia.

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CÓDIGO DE COLOR DE LA BANDA DE RESISTENCIA

Cuando levantas un juego de pesas de mano, es bastante fácil saber lo que obtienes. Después de todo, ¡el peso de la mancuerna está escrito allí en la parte superior! Sin embargo, cuando se trata de bandas de resistencia, la historia es diferente. Y aunque hay una variedad de marcas diferentes disponibles, la mayoría de los fabricantes populares codifican con colores sus niveles de resistencia de esta manera:

Amarillo: Extra Light – (principiante)
Verde: Ligero – (principiante / intermedio)
Rojo: Medio – (intermedio / avanzado)
Azul: Pesado – (avanzado)

Si por alguna razón la marca que eliges no parece ajustarse a este patrón, solo ten en cuenta este principio simple: cuanto más gruesa es la banda, más pesada es la resistencia. Debido a esto, es posible que incluso desee utilizar dos bandas de colores diferentes durante su propio entrenamiento. Querrá algo más grueso para la parte inferior del cuerpo, ya que sus piernas son más fuertes y algo más delgadas cuando trabaja la parte superior del cuerpo, especialmente los hombros. Además, cuanto más alto seas y más largas tus extremidades, más resistencia tendrás naturalmente. En otras palabras, si usted mide 5’10 ”, una banda verde será más desafiante para usted que para mí en 5’3 ″.

BENEFICIOS DE LAS BANDAS DE RESISTENCIA

  • Añaden variedad. Con pesas, estás limitado a un movimiento fijo. La banda le permite cambiar la posición de sus articulaciones y trabajar de múltiples maneras.
  • Son portátiles. Tírelos en su bolsa de gimnasia, llévelos a casa de un amigo o deslícelos en su maleta. La banda te permite entrenar la fuerza en cualquier momento y en cualquier lugar.
  • Se adaptan a todos los niveles de condición física.. Los principiantes eligen una banda más ligera y ejercicios más básicos. Los deportistas avanzados eligen una banda más ajustada y realizan más movimientos de articulaciones múltiples, como una flexión de sentadillas por encima de la cabeza o una estocada con tirón en la parte media de la espalda. La banda puede ser desafiante o indulgente dependiendo de cómo la uses.
  • Son asequibles. La mayoría de las bandas le costarán $ 20 o menos. ¿Dónde puedes conseguir uno? SPRI.com, Amazon, Target, Wal Mart, Dicks Sporting Goods… te haces una idea. Están en todos lados.
  • Aumentan la coordinación. El tiempo bajo tensión para sus músculos incluye estabilizar su cuerpo. Esto enseña la fuerza y ​​la coordinación centrales.

COLOCAR BANDAS DE RESISTENCIA EN SU RUTINA

“¿Entonces tengo que renunciar a mis mancuernas de golpe?” ¡Absolutamente no! Esta no es una situación de “esto o lo otro”. Hay espacio en su vida de ejercicio para múltiples piezas o equipos. Aquí hay algunas formas de pensar en el uso de bandas de resistencia.

BANDAS EN LA MEZCLA

Coloca una banda de resistencia y úsala junto con tus pesas. Comience con sentadillas con mancuernas, luego agregue un tirón en la parte media de la espalda con la banda de resistencia, seguido de estocadas con mancuernas y termine con la prensa externa de muslos con banda de resistencia. Te dan la imagen. La banda es solo otra herramienta en la mezcla.

BANDAS AL SUPERSET

Las bandas pueden ser una forma eficaz de poner a cero en un grupo de músculos en particular mediante superposición. ¿Cómo? Haz 2 o 3 ejercicios en el mismo grupo de músculos y cambia tu equipo. Ejemplo:
Flexiones de bíceps con mancuernas seguidas de flexiones de bíceps alternos con banda de resistencia. ¡Puedes hacer este patrón para cada grupo de músculos!

BANDAS SOLAS

¡Sí! Puedes usar bandas como tu único método de entrenamiento de fuerza. Son ligeros, fáciles de llevar y económicos. ¡Hay muchos entrenamientos de cuerpo completo disponibles e incluso algunos que te darán un poco de cardio para comenzar! De hecho, en GHU tenemos un ejercicio de banda para cada grupo de músculos que tienes y este entrenamiento es una excelente manera de comenzar.

Así que consíguete una banda y vámonos. Para cada uno de los siguientes ejercicios, realice de 8 a 12 repeticiones. Si las dos últimas repeticiones no son difíciles, es posible que deba obtener una banda más gruesa, pero si no puede hacer un rango de movimiento lento y completo, su banda puede estar demasiado apretada. Una vez completado, pase directamente al siguiente ejercicio sin descansar. Si quieres un entrenamiento espectacular, ¡repasa la lista completa dos veces!

Ponerse en cuclillas

A) Párese sobre la banda con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga las manijas junto a los hombros de manera que la banda quede detrás de la parte posterior de los brazos.

B) Siéntese lentamente y vuelva a ponerse en cuclillas manteniendo los abdominales tensos y el pecho levantado.

C) Presione hacia arriba a través de los talones, apretando los glúteos.

Objetivos: piernas, glúteos

Tirador medio de la espalda

A) De pie con los pies separados a la altura de los hombros, agarre los mangos de la banda con cada mano, luego enrolle la banda una o dos veces más alrededor de cada mano hasta lograr la tensión deseada.

B) Manteniendo las manos extendidas frente a usted a la altura de los hombros, abra la banda mientras los brazos salen hacia los lados y la banda llega hacia el pecho. Mantenga los hombros hacia abajo.

C) Suelte lentamente las manos hasta la posición inicial y repita.

Objetivos: espalda, hombros

Estocada

A) Coloque el pie derecho en el centro de la banda en el piso y sostenga las manijas junto a los hombros.

B) Pon tu pie izquierdo detrás de ti, manteniendo el talón separado del suelo.

C) Baje hacia el suelo, doblando ambas rodillas en un ángulo de 90 grados.

D) Presione lentamente hacia arriba. Repita para el número deseado de repeticiones y cambie de pierna.

Objetivos: piernas, glúteos

Hacer subir

A) Envuelva la banda alrededor de la espalda justo debajo de las axilas, mientras sostiene las asas, enrolle la banda y pase tiempo adicional alrededor de cada mano para apretarla.

B) Arrodíllate colocando las manijas contra el piso y luego extiende las piernas hasta que estés en posición de tabla.

C) Baje lentamente el pecho hasta el suelo manteniendo el cuerpo alargado. Presione hacia arriba hasta que los brazos estén largos. Repetir.

Objetivos: pecho, brazos, espalda, núcleo

Butt Kicker

A) Arrodíllate en el piso y envuelve la banda debajo del pie derecho, y coloca las manos debajo de los hombros sosteniendo las manijas contra el piso.

B) Levante ligeramente la rodilla derecha del piso y empuje el pie derecho hacia atrás para extender la pierna recta contra la banda, apretando su glúteo.

C) Suelte lentamente llevando la rodilla hacia atrás a una posición doblada. Continúe de 8 a 12 repeticiones y cambie de pie.

Objetivos: glúteos

Press de hombros con tríceps hacia atrás

A) Párese ambos pies en la banda al ancho de la cadera y sostenga las manijas con las palmas hacia atrás y los brazos extendidos a los lados.

B) Doble ligeramente las rodillas y gire hacia adelante manteniendo los abdominales tensos.

C) Presione los brazos hacia atrás lo más que pueda manteniendo los hombros hacia abajo.

D) Suelte los brazos hacia adelante lentamente.

Objetivos: tríceps, hombros, espalda

Curl de bíceps

A) Párese con ambos pies en la banda de resistencia sosteniendo las manijas largas al lado de sus lados con las palmas hacia adelante.

B) Doble lentamente las manos hasta los hombros, apretando los bíceps y manteniendo los codos a los lados.

C) Suelte lentamente los brazos hasta la posición inicial.

Objetivos: bíceps

Si te gusta este ejercicio, ¡deberías ponerle un alfiler! #PinForLater aquí!

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