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6 variaciones de plancha para unos abdominales impresionantes

6 variaciones de plancha para unos abdominales impresionantes

Las planchas son la estrella del rock del trabajo abdominal. Hay tantas razones por las que la plancha es el santo grial de los ejercicios básicos. Primero, no es solo para tus abdominales. La plancha también acondiciona y fortalece la zona lumbar, fundamental para prevenir el dolor de espalda.

¿Es la plancha más eficaz que el crujido?

No cuente el crujido de su rutina de ejercicios principal, sin embargo, la plancha tiene una ventaja sobre el crujido. Una plancha proporciona resultados superiores en términos de activación de los músculos abdominales y también ayuda a optimizar el rendimiento funcional. Si tienes que elegir un ejercicio de abdominales, la plancha ofrece un entrenamiento más eficiente y efectivo para tu core.

¿Las planchas ayudan a aplanar el estómago?

La tabla trabaja los músculos abdominales transversales muy importantes, así como los músculos abdominales rectos.

Los músculos abdominales transversales son los que empujan su estómago hacia adentro para lograr ese aspecto de abdominales “planos” deseado. Como un corsé, los abdominales transversales se ajustan a su cintura y mantienen un núcleo estable.

Variaciones de los tablones

¡Pero ahora es el momento de abrir los ojos a todas las diferentes variaciones que ofrece la plancha! Es mucho más que simplemente sostenerse firmes sobre las manos y los pies mientras contrae los abdominales y los glúteos.

De hecho, nuestra biblioteca de ejercicios tiene más de 20 tipos de abdominales en plancha y otras variaciones básicas disponibles para que las pruebe. Explore las planchas del antebrazo, a las planchas laterales para invertir las planchas.

Reunimos el siguiente entrenamiento para llevarlo a través de seis excelentes ejercicios de tabla que seguramente dejarán su abdomen tenso y su espalda fuerte.

Este es el plan:

  • Para cada uno de los siguientes ejercicios, manténgalo presionado o realice durante 30 segundos. Si es nuevo en el uso de tablas, su tiempo de espera será menor al sugerido. Si ya los ha estado haciendo o a medida que mejora, es posible que desee esperar un poco más de lo sugerido.
  • De cualquier manera, asegúrese de mantener una buena forma y recuerde modificar con las rodillas cada vez que lo necesite.
  • ¡Realiza el entrenamiento básico dos veces si puedes!

Plancha al alcance de un solo brazo

Cómo hacer una plancha de alcance de un solo brazo

A) Empiece en posición de plancha con los hombros sobre las muñecas y el cuerpo en línea recta.

B) Levanta el brazo derecho y mantén los abdominales contraídos. Repita en el otro lado.

Elevación y descenso de la plancha lateral

Cómo hacer un levantamiento de plancha

A) Comience recostándose sobre su lado derecho con el antebrazo debajo del hombro, el cuerpo levantado y las piernas largas y los pies apilados. Mantenga el cuerpo recto, los abdominales tensos y coloque la mano izquierda en la cadera.

B) Baje las caderas hacia la colchoneta y levántese hasta la posición inicial utilizando los músculos oblicuos y centrales. Apunta a 10 repeticiones de cada lado.

Plancha para equilibrar la plancha

Cómo hacer una tabla de equilibrio

A) Empiece en posición de plancha con los hombros sobre las muñecas y el cuerpo en línea recta.

B) Simultáneamente levante la mano derecha y el pie izquierdo del piso, apretando los abdominales y los glúteos.

C) Regrese la mano y el pie con el control y cambie de lado. Esta es una plancha para todo el cuerpo y la sentirás al final.

Abdominales de tabla lateral

Cómo hacer un crujido de plancha

A) Comience recostándose sobre su lado derecho con el antebrazo debajo del hombro, el cuerpo levantado y las piernas largas y los pies apilados. Mantenga el cuerpo recto, los abdominales tensos y coloque la mano izquierda en la cadera.

B) Lleve el codo de su brazo superior y la rodilla de su pierna superior hacia adentro para golpear el codo y la rodilla juntos, luego alcance ambos largos y repita el golpe trabajando sus oblicuos y todo el núcleo con estos abdominales.

Plancha inversa

Cómo hacer una plancha invertida

A) Empiece sentado en el suelo con las piernas largas delante de su cuerpo. Coloque las manos detrás de las caderas un poco más anchas que los hombros con los dedos apuntando hacia las caderas.

B) Levante las caderas y el torso del suelo y mire hacia el techo manteniendo el cuello relajado. Mantenga su cuerpo en una línea larga con los dedos de los pies suavemente puntiagudos. Sostenga por 30 segundos y luego suelte al piso lentamente.

Plancha cruzada

Cómo hacer una plancha cruzada

A) Comience en una posición de tabla con los hombros sobre las muñecas, los pies juntos y el cuerpo en línea recta.

B) Jale su rodilla derecha debajo de su vientre para tocar su codo izquierdo, luego suéltelo para volver a la posición inicial.

C) Ahora tire de su rodilla izquierda debajo de su vientre para tocar su codo derecho, luego suelte de nuevo a la posición inicial. Continúe con el número deseado de repeticiones. Mantenga los abdominales contraídos y mantenga el cuerpo en control.

Mire este video rápido mientras demuestro las 6 posiciones de la tabla:

¡Haga clic aquí para obtener su gráfico imprimible!

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