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15 ejercicios abdominales para mujeres

15 ejercicios abdominales para mujeres 1

15 ejercicios abdominales para mujeres

Todos anhelamos unos abdominales geniales, pero muchas mujeres se preguntan cuántos abdominales al día se necesitarían para conseguirlos. La respuesta es NINGUNA. Cuando se trata de ejercicios abdominales para mujeres, los abdominales van a caer al final de nuestra lista.

En cambio, hemos creado nuestros 15 ejercicios abdominales favoritos para mujeres que te ayudarán de manera efectiva a perder grasa y tonificarte.

Grupos de músculos abdominales

Antes de comenzar con los ejercicios, es importante comprender qué músculos forman sus abdominales para que pueda comprender mejor la importancia de diversificar sus movimientos para lograr lo que está buscando. Los mejores entrenamientos de abdominales para mujeres incluirán estos cuatro músculos:

  • Transverso del abdomen: Piense en esto como un corsé interno que lo tira hacia adentro de manera agradable y ajustada, manteniendo su barriga apretada y su espalda fuerte. Cuando tose o apaga velas, este es el músculo que está activando.
  • Oblicuos externos: Estos son los músculos grandes que se envuelven alrededor de la caja torácica y comienzan justo debajo de los brazos. Te ayudan a flexionar, doblar, girar y rotar.
  • Oblicuos internos: Estos son músculos laterales más profundos que los oblicuos externos y ayudan a estabilizarlo.
  • Rectus Abdominus: Este es el que la mayoría de la gente piensa cuando mira sus abdominales porque es notable. Es el músculo que corre por la parte delantera del cuerpo y parece un paquete de 6 cuando está súper delgado. El recto abdominal ayuda a flexionar la columna y proporciona estabilización durante la flexión lateral y mientras las extremidades se mueven.

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Nuestros 15 mejores ejercicios abdominales para mujeres

Sabiendo todo eso, hemos elegido 15 de nuestros mejores movimientos para incluir en este entrenamiento de abdominales que abordan los cuatro músculos de los abdominales. ¡A continuación, cada uno de los ejercicios abdominales se explica y se muestra solo para usted! Todos pesan solo el peso corporal, lo que los hace fáciles de usar en cualquier momento y en cualquier lugar. ¡Además, presentamos opciones sobre cómo combinarlas para el mejor entrenamiento de abdominales para mujeres! Aquí tienes algunas ideas:

  1. Apriete la barriga: Recorra la lista y realice cada ejercicio una vez para 24 repeticiones cada uno (12 por lado si se dan los lados o una retención de 30 segundos para isométricos como una tabla). Esto le dará la oportunidad de aprender cada movimiento y experimentarlos por completo. También es un excelente ejercicio rápido antes de abrocharse unos jeans ajustados o ponerse un traje de baño.
  2. Conviértalo en un entrenamiento de 15 minutos! Realice cada movimiento durante 16 repeticiones (8 por lado o isométricas de retención de 15 segundos) y haga la lista completa 3 veces. ¡Esto te brinda un entrenamiento increíble que no solo tensa y define tus abdominales, sino que también te brinda un hermoso entrenamiento de abdominales de 15 minutos!
  3. ¡Completa un entrenamiento! Seleccione sus 8 ejercicios favoritos de nuestra lista y agréguelos al final de su caminata, sesión de ciclismo o día de piernas. Siempre es bueno agregar un poco de core a cualquier entrenamiento. Recuerde, no se trata solo de una barriga plana. ¡¡También estás fortaleciendo tu espalda de por vida !! Realice cada movimiento durante 50 segundos, con 10 segundos para la transición. ¡En solo 8 minutos te alegrarás de haberlo hecho!

V-ups

Cómo realizar v-ups:

1) Acuéstese boca arriba y extienda los brazos detrás de la cabeza. Mantenga los pies juntos y los dedos de los pies en punta.

2) Mantenga las piernas rectas y levántelas al mismo tiempo que levanta la parte superior del cuerpo del suelo. Mantenga su núcleo apretado mientras alcanza los dedos de los pies con las manos. Vuelve a bajar lentamente a la posición inicial.

Objetivos: transverso del abdomen, recto del abdomen

Inmersiones de tablones laterales

Cómo realizar el levantamiento y descenso de la plancha lateral:

1) Comience recostándose sobre su lado derecho con el antebrazo debajo del hombro, el cuerpo levantado y las piernas largas y los pies apilados. Mantenga el cuerpo recto, los abdominales tensos y coloque la mano izquierda en la cadera.

2) Baje las caderas hacia la colchoneta y levántese con los músculos oblicuos y centrales.

Objetivos: oblicuos internos, oblicuos externos

Alcance de la tabla lateral

Cómo realizar una pala de plancha lateral:

1) Comience en una posición de plancha lateral completa con la mano derecha debajo del hombro, el brazo izquierdo por encima del hombro izquierdo y las piernas largas. (Modifique colocando la rodilla inferior sobre la alfombra si es necesario)

2) Apriete los abdominales y coloque lentamente el brazo izquierdo debajo del cuerpo, siguiendo con los ojos hasta que vea detrás de usted.

3) Lleve lentamente la mano izquierda a la posición inicial.

4) Repita para el número deseado de repeticiones y cambie de lado.

Objetivos: transverso del abdomen, oblicuos internos, oblicuos externos, recto del abdomen

Alcance del dedo del pie

Cómo realizar toques de dedos con alcance:

1) Empiece de espaldas con las piernas largas hacia el techo.

2) Retire la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta y extienda los brazos hacia los pies. Vuelve a las puntas de los hombros y repite.

Objetivos: recto abdominal, transverso abdominal

Tablón

Cómo realizar una plancha:

1) Comience a arrodillarse a cuatro patas con la mano directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies sobre la colchoneta.

2) Apriete los abdominales y levante el cuerpo del suelo, alargando las piernas detrás de usted. Mantenga todo el cuerpo apretado durante el tiempo deseado y respire.

Objetivos: transverso del abdomen

Crunch de bicicleta

Cómo realizar una bicicleta:

1) Empiece a acostarse boca arriba con los pies fuera del suelo y las piernas en posición de mesa. Las manos están detrás de la cabeza y la cabeza, el cuello y los hombros están flexionados fuera de la colchoneta.

2) Lleve una rodilla hacia adentro y el codo opuesto sobre extendiéndose hacia él. Repita en el otro lado con un movimiento entrecruzado trabajando los oblicuos.

Objetivos: transverso del abdomen, oblicuos internos, oblicuos externos, recto del abdomen

Postura del barco

Cómo realizar la postura del barco:

1) Desde una posición sentada, dibuje los abdominales de naval a la columna y, con las manos en el piso detrás de usted, levante las piernas del piso con las rodillas dobladas frente al pecho.

2) Manteniendo los abdominales tensos, levante lentamente las manos del piso y estírelas hacia adelante y hacia arriba mientras al mismo tiempo alarga las piernas hacia arriba. Su cuerpo se verá como una forma de “V”. Alargue la columna mientras sostiene. (Si sus isquiotibiales están demasiado tensos, doble ligeramente las rodillas).

3) Mantenga los abdominales tensos y respire. Quédese entre 30 y 60 segundos o todo el tiempo que pueda.

Objetivos: transverso del abdomen, recto del abdomen

Tijeras de barrido

Cómo realizar tijeras de barrido:

1) Empiece a acostarse en la colchoneta con los brazos por encima de la cabeza y las piernas extendidas.

2) Mueva los brazos hacia los lados y saque la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta, extienda los brazos y levante una pierna hacia el pecho. Estirar los brazos hacia adelante a los lados de la pierna. Ruede hacia atrás a la colchoneta bajando la pierna y repita en el otro lado.

Objetivos: transverso del abdomen, recto del abdomen

Oblicuos de lado a lado

Cómo realizar oblicuos de lado a lado:

1) Acuéstese sobre una colchoneta y lleve las rodillas hacia el pecho formando una posición de mesa. Saque la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta para hacer un crujido y extender los brazos a los lados.

2) Exhala mientras llevas los dedos derechos hacia el lado derecho y hacia adelante y luego regresa al centro en la inhalación. Exhala y extiende los dedos izquierdos hacia el lado izquierdo y hacia adelante. Cambie de lado a lado sin bajar sobre la alfombra.

Objetivos: transverso del abdomen, oblicuos internos, oblicuos externos, recto del abdomen

Doblar Extender Ab Tuck

Cómo realizar flexión extender ab tuck:

1) Comience sentado en el tapete con los brazos detrás de usted, las manos en el tapete y los dedos mirando hacia su trasero. Siéntese sobre sus manos y levante los pies de la colchoneta manteniendo las rodillas dobladas.

2) Mantenga los abdominales contraídos y presione las piernas hacia afuera y la espalda ligeramente hacia abajo. Debería sentir cómo funcionan los abdominales inferiores, luego empújese hacia atrás y tire de las rodillas para volver a la posición inicial.

Objetivos: transverso del abdomen, recto del abdomen

Abdominales De Spiderman

Cómo realizar los abdominales de Spiderman:

1) Comience en posición de plancha con las manos sobre la colchoneta ligeramente más anchas que los hombros, las piernas largas detrás de usted y los abdominales y glúteos apretados.

2) Tire de la rodilla izquierda hacia la parte exterior de su codo izquierdo y manténgala así mientras cuenta. Regrese al inicio y repita en el lado derecho.

Objetivos: Abdominus transverso, oblicuos externos, oblicuos internos

Tablón de estrellas del antebrazo

Cómo realizar la plancha en estrella del antebrazo:

1) Comience acostado sobre el lado derecho, el antebrazo en el suelo, el cuerpo levantado y las piernas extendidas sobre la colchoneta con los pies apilados.

2) Apriete los abdominales y levante la pierna y el brazo izquierdos en el aire. Manténgalos rectos y mantenga el cuerpo quieto durante la cantidad de tiempo deseada. Cambio de lados.

Objetivos: oblicuos externos, oblicuos internos, transverso del abdomen

Dips de cadera

Cómo realizar inmersiones de cadera:

1) Comience en una posición de tabla de antebrazo con los antebrazos apoyados en la colchoneta, asegurándose de que sus codos estén alineados directamente debajo de sus hombros, su núcleo esté comprometido y su cuerpo esté en línea recta desde su cabeza hasta sus pies.

2) Baje la cadera izquierda hacia el piso hasta que casi se toque y luego inmediatamente levántela hacia el centro.

3) Repita en el lado derecho.

Objetivo: Abdominus transverso, oblicuos externos, oblicuos internos

Estiramiento de pierna doble

Cómo realizar el estiramiento de doble pierna:

1) Comience acostado boca arriba con las rodillas dobladas 90 grados y los brazos extendidos a lo largo de las pantorrillas. La parte baja de la espalda debe presionarse contra la colchoneta con la cabeza, el cuello y los hombros flexionados hacia arriba fuera de la colchoneta.

2) Mientras inhala, estire los brazos rectos detrás de la cabeza y las piernas rectas en una posición diagonal al frente. Mientras exhala, rodee con los brazos y vuelva a las piernas mientras lleva las rodillas hacia adentro en el ángulo de 90 grados. Repita para el número deseado de repeticiones.

Objetivos: transverso del abdomen, recto del abdomen

Plancha para equilibrar la plancha

Cómo realizar la plancha para equilibrar la plancha:

1) Empiece en posición de plancha con los hombros sobre las muñecas y el cuerpo en línea recta.

2) Al mismo tiempo, levante la mano derecha y el pie izquierdo del suelo, apretando los abdominales y los glúteos.

Objetivos: transverso del abdomen

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