10 consejos para perder grasa en los muslos
Todo el mundo está predispuesto a llevar la grasa corporal de forma un poco diferente. Algunos de nosotros tenemos forma de pera, mientras que otros pueden ser más pesados en la parte superior o tener una constitución atlética.
No importa cuál sea su tipo de cuerpo, si desea perder grasa en los muslos, debe saber algo desde el principio: la reducción de manchas no funciona. No se puede reducir la grasa corporal de forma puntual porque almacena células grasas en todo el cuerpo; el lugar donde se concentran las células grasas suele ser una predisposición genética.
Necesita perder peso por completo haciendo cambios en la dieta y el estilo de vida, y entonces tonifique sus muslos con ejercicios específicos. Si adopta nuestro enfoque integral, perderá kilos y tonificará sus muslos para que estén más firmes y fuertes.
Aquí hay 10 consejos para ayudarlo a perder grasa de los muslos:
- Aumenta tu cardio
- Hacer ejercicios para tonificar los muslos
- Entrenamiento de fuerza para impulsar su metabolismo
- Reducir la ingesta de calorías
- Coma más fibra + proteína
- Consume menos sodio
- Beber mucha agua
- Limite la ingesta de alcohol
- Dormir lo suficiente
- Reduce el estres
1. Aumente su cardio
El cardio acelerador es una excelente manera de aumentar la quema de calorías, y muchas formas de ejercicio cardiovascular también se enfocan en tonificar las piernas simultáneamente: piense en correr, andar en bicicleta o saltar la cuerda.
Si solo está haciendo unos pocos entrenamientos cardiovasculares ligeros por semana, aumente ese número para quemar más calorías. El CDC recomienda 2 horas y 30 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana. También debe mezclar sus entrenamientos incorporando el Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT), que ayuda a quemar grasa rápidamente y le permite realizar ejercicios pliométricos para quemar calorías.
Nota: Mientras estás en tu patada de cardio, incorpora más inclinaciones para apuntar realmente a tus muslos. Si camina en una cinta de correr, aumente la pendiente manualmente. Si camina o trota afuera, busque un sendero con algunas colinas. Inmediatamente comenzará a sentir el ardor en la parte interna de los muslos y los glúteos, porque la inclinación se enfoca en sus muslos y bollos más que caminar sobre una superficie plana.
2. Haga ejercicios para tonificar los muslos
Los músculos de sus muslos están formados por sus cuádriceps, isquiotibiales, abductores y aductores (muslos internos y externos). Para esculpir y tonificar estos músculos, debes realizar ejercicios que incorporen diferentes ángulos, moviéndose en diferentes direcciones.
Los ejercicios que se muestran a continuación se enfocan tanto en la parte interna como en la externa de los muslos utilizando diferentes rangos de movimiento. Trate de realizar de 8 a 10 repeticiones de estos ejercicios 3 veces por semana, además de sus otros entrenamientos. ¡Sentirás el ardor y amarás tus muslos tonificados y adelgazados!
Estocadas cruzadas
También llamadas estocadas de reverencia, las estocadas cruzadas detrás son una gran variación de estocadas para apuntar específicamente a la parte interna de los muslos. Haga clic aquí para aprender cómo realizar estocadas cruzadas.
Elevación y descenso de una pierna con balón de estabilidad
Este movimiento no solo tendrá como objetivo los muslos y los isquiotibiales, sino que también requiere una gran estabilización del núcleo. Haga clic aquí para aprender cómo realizar un levantamiento y descenso de una pierna con balón de estabilidad.
Sentadilla Plié
Esta divertida variación de sentadillas se enfoca en la parte interna de los muslos con más intensidad que una sentadilla normal. Haga clic aquí para aprender cómo realizar una sentadilla plié, o vea este video rápido a continuación.
Prensa externa del muslo con banda de resistencia
Con la ayuda de una banda de resistencia, este movimiento se enfoca en los muslos externos o abdominales difíciles de tonificar. Haga clic aquí para aprender cómo realizar una prensa externa del muslo con banda de resistencia.
Patinadores
Este ejercicio no solo hace que su corazón lata porque es un movimiento pliométrico (movimiento de salto), sino que también se dirige específicamente a la parte externa de los muslos. Haga clic aquí para aprender cómo realizar patinadores.
¡Haga clic aquí para obtener su entrenamiento imprimible!
3. Entrenamiento de fuerza para impulsar su metabolismo
Los ejercicios cardiovasculares y de muslos no son el único componente de la pérdida de grasa en las piernas; ¡usted también necesita un entrenamiento de fuerza corporal total! Cuanto más músculo tenga en su cuerpo, más calorías quemará su cuerpo en reposo.
El mito de que levantar pesas hará que una mujer “aumente” no es realmente cierto. Cuando haces un entrenamiento de fuerza, no solo trabajas tus músculos, sino que también aceleras tu metabolismo.
Apunta a incorporar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza en su semana, además de su cardio, para bajar de peso. Entrene la fuerza todo el cuerpo, no solo las piernas, para quemar grasa en todas partes. ¡Prueba una de nuestras clases de entrenamiento de fuerza para comenzar!
4. Reducir la ingesta de calorías
Simple y llanamente, el exceso de calorías termina en su cuerpo como exceso de grasa. Si quiere perder peso, necesita quemar más calorías de las que ingiere. En otras palabras, necesita un déficit de calorías. Algo tan simple como conocer el tamaño de las porciones puede marcar la diferencia.
Lo que comes también importa. Muchos conservantes, productos químicos y azúcares añadidos provocan inflamación y aumento de peso. Elija alimentos integrales y nutritivos y reduzca las grasas no saludables, los azúcares refinados y los alimentos procesados.
Un buen consejo para comenzar un viaje de pérdida de peso es llenar la mitad de su plato con verduras y las partes restantes con proteínas magras (salmón, pollo) y algunos carbohidratos saludables (quinua, arroz integral).
No crea que comer los alimentos adecuados tiene que ser aburrido. Pruebe nuestro Reto de Veggie de 28 días para comenzar a llenarse de alimentos nutritivos y ricos en antioxidantes que lo ayudarán a perder peso y a mantenerse saludable.
5. Consuma más fibra y proteínas
Para perder peso, incluso de los muslos, debe consumir una cantidad adecuada de fibra y proteínas.
La fibra tiene una amplia gama de beneficios, incluida la ayuda a perder peso. Algunos tipos de fibra ralentizan la absorción de nutrientes, lo que le permite sentirse satisfecho por más tiempo y, por lo tanto, consume menos calorías a lo largo del día.
Los hombres necesitan entre 30 y 38 gramos de fibra por día, y las mujeres necesitan entre 21 y 25 gramos por día.
Algunas buenas fuentes de fibra incluyen
- Aguacates
- Frutas (plátanos, manzanas, naranjas)
- Verduras (crucíferas, guisantes, batatas)
- Granos integrales (quinua, pasta de trigo integral)
- Frijoles y lentejas
La proteína está compuesta de aminoácidos y ayuda a desarrollar nuestros músculos, entre otras partes de nuestro cuerpo. Sin embargo, es de donde obtiene su proteína lo que más importa.
Elija buenas fuentes de proteína animal, como:
- Pez
- Aves de corral
- Huevos
- Lácteos bajos en grasa
También puede obtener grandes cantidades de proteína de vegetales de hojas verdes oscuras y otras fuentes, que incluyen:
- col rizada
- Espinacas
- Brócoli
- Espárragos
- Chícharos
- Cereales integrales
- Nueces
- Leguminosas
6. Consuma menos sodio
El sodio es un electrolito que juega un papel clave en la función muscular y nerviosa. Sin embargo, demasiado sodio puede provocar hinchazón y retención de agua en muchas personas, así como un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Si consume más de 2300 mg de sodio al día, puede que sea el momento de reducir su ingesta. Intente cambiar los bocadillos preenvasados, que a menudo contienen sodio, por una mezcla de frutos secos o chips de col rizada casera.
7. Beba mucha agua
El agua tiene muchos beneficios, varios de los cuales implican mantener un peso saludable, como mejorar la energía y reducir el hambre.
Y considere esto: en un cuerpo vivo y en movimiento, el músculo esquelético es más del 70 por ciento de agua. Para poner músculos sanos en su cuerpo, el agua es una necesidad.
En promedio, debe beber al menos de 8 a 10 vasos de agua al día. Si hace ejercicio con regularidad, agregue uno o dos vasos más.
8. Limite la ingesta de alcohol
Así es, elimine el alcohol tanto como sea posible mientras trata de perder grasa. El alcohol contribuye al aumento de peso de varias maneras: impide que su cuerpo queme grasa, tiene un alto contenido de calorías, puede hacer que sienta hambre y puede llevar a una mala elección de alimentos.
También podríamos mencionar que los mezcladores que lo acompañan comúnmente (refrescos, jugo) solo agregan más azúcares refinados y no saludables.
9. Duerma lo suficiente
Es posible que no piense que el sueño está relacionado con su dieta, pero la investigación puede probarlo: los participantes del estudio que siguieron una dieta privada de sueño experimentaron una reducción del 55% en la pérdida de grasa en comparación con sus contrapartes que descansaron bien.
La falta de sueño también puede cambiar las células grasas al interrumpir la capacidad de su cuerpo para usar adecuadamente la insulina. El exceso de insulina puede hacer que su cuerpo almacene grasa en los lugares incorrectos, lo que puede causar aumento de peso e incluso diabetes.
Los adultos deben dormir regularmente las 7-9 horas recomendadas para mantenerse saludables, alertas y con energía.
10. Reducir el estrés
El estrés prolongado puede aumentar los niveles de cortisol de su cuerpo. Los niveles altos de cortisol hacen que su cuerpo almacene más grasa visceral, que se almacena en su cavidad abdominal. No solo eso, sino que cuando constantemente inunda su cuerpo con cortisol, su apetito puede aumentar y su deseo de alimentos grasos también puede aumentar.
Controlar el estrés puede ayudar no solo a tener un cuerpo más delgado, sino también a prevenir enfermedades e inflamación. Para mantener a raya la tensión, intente:
- Yoga + meditación
- Tiempo de tranquilidad y cuidado personal
- Asesoramiento
- Llevar un diario
Recuerde: tonificar los muslos requiere tiempo
Perder peso y adelgazar las piernas no ocurre de la noche a la mañana. Es el resultado de mucho trabajo y motivación.
Nuestros diez consejos le ayudarán a realizar los cambios necesarios en el ejercicio, la dieta y el estilo de vida para adelgazar y tonificar los muslos.